توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية متوسطة الكثافة أسبوعياً لتحسين صحتك. تعتمد كيفية تقسيم هذا الوقت على مدار الأسبوع على جدولك الزمني ومستوى لياقتك وتفضيلاتك الشخصية. في حين يجد العديد من الأشخاص صعوبة في العثور على وقت لممارسة التمارين الرياضية لمرة واحدة في اليوم ، هناك العديد من الفوائد للقيام بتمرينات القلب والأوعية الدموية في اليوم الواحد.
فقدان الوزن
ميزة واحدة من التدريبات القلب والأوعية الدموية مرتين في اليوم هو أن تحرق السعرات الحرارية الإضافية. تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه لتخسر 1 باوند. القيام بحركة لمدة 30 دقيقة في الصباح لمسافة 3.5 ميل في الساعة يحرق حوالي 150 سعرة حرارية ، إذا كنت تزن 155 رطل. عند هذا المعدل ، سوف يستغرق الأمر ما يقرب من 23 يومًا لفقد 1 باوند. ولكن أضيفي 30 دقيقة إضافية من المشي ليلاً وقمت بخفض وقت فقدان الوزن إلى النصف. بطبيعة الحال ، فإن معدل حرق السعرات الحرارية الفعلي يختلف باختلاف حجمك وكثافتك.
ستحرق مزيداً من السعرات الحرارية إذا قمت بنشاطين مكثفين في القلب. ربما ترغب في الجري ، ولكنك قادر على الركض لمدة 20 دقيقة دون توقف. في 20 دقيقة ، يحرق 155 شخصًا 220 سعرة حرارية يسير على مسافة 5.2 ميل في الساعة. إن إضافة جولة ثانية أو حتى المشي في وقت لاحق من اليوم سيؤدي إلى تسريع خسارة الوزن بشكل كبير.
حسن صحتك
يوفر تمرين القلب والأوعية الدموية العديد من الفوائد الصحية - إذا كنت تستوفي 150 دقيقة موصى بها في الأسبوع. يمكن أن يساعد التدريب الهوائي في تقليل وزن الجسم والدهون ، وخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم ، وزيادة الكولسترول "الجيد" ، وتحسين حساسية الأنسولين.
لتحقيق 150 دقيقة في الأسبوع ، ستحتاج إلى الالتزام بنحو 30 دقيقة يوميًا في معظم الأيام. هذا ليس دائمًا واقعيًا عندما تواجه واجبات ، واجتماعات اجتماعية وعائلية. التمرين هو عبارة عن مادة مضافة ، مما يعني أن القيام بنوبات صغيرة على مدار اليوم يعادل تمرينًا واحدًا طويلًا. سيسمح لك العمل مرتين في اليوم بتحسين صحتك بشكل أسرع مما تفعله مع تمرين واحد فقط في اليوم.
إذا كنت تكافح من أجل العثور على 30 دقيقة من الوقت لتكرسها للتمرين ، فستحصل على فائدة صحية تفصل تلك الجلسات إلى تدريبات القلب لمدة 15 دقيقة. قم بممارسة رياضة المشي السريع أو بعض تمارين رياضية في الصباح ، ومجهود سريع آخر بعد العشاء ، لتحقيق أهدافك الصحية. بغض النظر عن الطريقة التي تقرر بها تقسيم وقت التمرين على مدار اليوم ، تأكد من أن مدة كل تمرين لا تقل مدته عن 10 دقائق لتجربة جميع الفوائد الصحية التي يجب أن توفرها ممارسة القلب والأوعية الدموية.
توفيرا للوقت
إذا كنت تكافح من أجل العثور على وقت لتلائم التمرين ، قد يكون تقسيمه إلى قسمين خيارًا أفضل. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتدرب على حدث كبير ، مثل سباق الماراثون أو الترياتلون. في بعض الأحيان يتطلب التدريب على أحداث التحمل ساعة - أو اثنين أو ثلاثة - من القلب يوميا للاستعداد.
بدلاً من محاولة العثور على ساعة كاملة لممارسة التمارين ، يمكنك القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة عند الاستيقاظ و 30 دقيقة أخرى بعد العمل. لن يكون من الأسهل وضع جدولك اليومي بسهولة ، ولكنه قد يوفر أيضًا فرصة لتجربة كثافة أعلى لممارسة واحدة لأنها ستكون أقصر من المعتاد. إذا كنت تتدرب على حدث مع العديد من الرياضات ، مثل الترياتلون ، تسمح لك التدريبات مرتين في اليوم بالسباحة في الصباح والدورة في فترة ما بعد الظهر أيضًا.
زيادة الطاقة
يشعر معظم ممارسي الرياضة في الصباح الباكر بالنشاط بعد تمرينهم وأن الطاقة تحملهم خلال جزء كبير من يومهم. ممارسة تمرينات القلب في اليوم هي طريقة رائعة لإيقاظ جسمك والشعور بالطاقة. سوف يساعدك التمرين المبكر على الاستيقاظ والاستعداد ليومك. سوف يساعدك التمرين المسائي المبكر على التخلص من ضغوط اليوم.
