يمكن للنساء استخدام مجموعة متنوعة من برامج رفع وأساليب لانقاص الوزن ، بما في ذلك تدريب المقاومة الثقيلة ، وتكييف العمل ومجمعات الحديد. يمكنك استخدام تقنيات البرمجة المختلفة داخل تجريب لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة ، مما يسمح لك ببناء العضلات أثناء حرق الدهون. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج غذائي أو ممارسة الرياضة.
الشدة والسرعة
قم بالتمرين الثقيل مع فترات راحة قصيرة ، باستخدام 75٪ على الأقل من الحد الأقصى للتكرار الواحد. إذا كنت جديدًا في الرفع ، فاستخدم بعض الوقت للتأقلم مع هذا ، مع إضافة الوزن ببطء دون التضحية بتقنية جيدة. حافظ على فترات الراحة قصيرة ، لا تزيد عن 90 ثانية. هذا يسمح لك بالحصول على زيادة في بناء العضلات من الهرمونات ، مثل التستوستيرون ، من نظام الغدد الصماء الخاص بك مع تجنب الزيادة في الهرمونات التي تسبب هزال العضلات وزيادة تخزين الدهون ، مثل الكورتيزول. هذا سوف يزيد أيضا كثافة المعادن في العظام.
برمجة
بدلا من ضبط بعد مجموعة من التمرين نفسه ، يمكنك أداء ما يعرف باسم "مجموعات السوبر" حيث تقوم بتمرين لمجموعة واحدة من العضلات ثم ، دون استراحة ، القيام بتمرين لمجموعة أخرى من العضلات. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك القرفصاء ، التي تعمل حقًا على عضلات الفخذ الرباعية ، أو مقدمة الفخذ ، تليها تجعدات الساق التي تعمل خلف الفخذ ، أو أوتار الركبة. خذ قسطًا من الراحة بعد الانتهاء من تنفيذ المجموعتين. مجموعات القطرة هي طريقة أخرى لحرق الدهون الإضافية ، حيث تقوم بتنفيذ التمرين حتى لا تستطيع رفع المزيد ، ثم تسقط الوزن بنسبة 20٪ وتستمر. يمكنك تكرار هذا مرة أو مرتين.
مجمع باربيل
والمجمعات ، في حين أنها صعبة ، تساعد على حرق الدهون لفقدان الوزن. الانتقال بسرعة من تمرين إلى آخر ، إجراء سلسلة من ثلاثة على الأقل ، ربما ما يصل إلى خمسة تمارين ، في تتابع سريع ، ثم قم بإجراء السلسلة بأكملها مرة أخرى. في كل مرة من خلال السلسلة هو تكرار واحد. مثال على ذلك هو البدء بشريط معلقة أمامك على طول الذراع ، ثم السلطة تنظيف شريط إلى كتفيك. من هنا ، قم بعمل قرفصات أمامية ، ثم اضغط على الشريط لتمرير طول الرأس على الرأس. خفض الشريط إلى كتفيك وأداء القرفصاء ، ثم الوقوف والضغط على الشريط مرة أخرى على رأسك. اخفضه إلى وضع البداية مرة أخرى. هذا تكرار واحد ، وإذا تمكنت من إدارة ما بين سبعة وثمانية تكرار ، فأنت بصحة جيدة. إذا كان بإمكانك الحصول على 10 ممثلين ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن.
تاباتا
يقوم بروتوكول Tabata بإجراء تمرين كامل الجسم لوقت معين ، عادةً 20 ثانية. ويلي ذلك فترة راحة مدتها 10 ثوانٍ. كرر هذه السبعة مرات أكثر ، بحيث يكون الهدف هو ثماني مجموعات من التكرار بقدر ما يمكنك إدارته في كل فترة 20 ثانية. تمرين جيد لاستخدامه هو القرفصاء الأمامي ، حيث يمكنك فقط الوقوف هناك في الرف بين المجموعات ، حيث لا يوجد لديك الوقت لفعل أي شيء آخر. يمكن استخدام طريقة التدريب هذه مع القرفصاء ، أو الدمى الميتة ، أو تنظيف الطاقة ، أو أي تمارين أخرى تحفز مجموعات العضلات المتعددة ، وسوف تحرق الدهون أكثر بكثير مما تفعله مع طرق التدريب التقليدية.
