يتكون الفخذ الداخلي والأربية من مجموعة من العضلات تعرف باسم المقرب. هذه العضلات تعمل على سحب الساقين معا وتحقيق الاستقرار في الوركين. يتم استخدام المقربين في أي نشاط يتطلب منك الانتقال من جانب إلى آخر مثل لعب الدفاع في كرة السلة والكرة الطائرة والتنس. من الضروري أن تعمل عضلاتك المقربة كلما عملت عضلات جسمك الأخرى لأنه ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) ، يمكن أن يؤدي عدم توازن العضلات وضعف حالة العضلات إلى حدوث سلالات العضلات. إن الجمع بين تمرينات الفخذ والفخذ الداخلية مع روتينك المعتاد في ثلاثة أيام غير متتالية من الأسبوع سيساعد على توفير أرجل قوية ومتوازنة.
إضافات الكابلات
تم الانتهاء من جزء كبير من الأعمال المنجزة لأداء المقابلات بواسطة الفخذ الداخلي والأربية. استخدام آلة الكابل وتأمين ساق واحدة في الكفة الكاحل. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف النظر مع وزنك متوازن على ساقك مجانا. التمسك بشيء قوي لتحقيق التوازن. سحب الكابل ببطء مع الساق مكبلة عبر أمام الساق الدعم. استمر في العد لمدة عامين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين في كل ساق.
الجانب الكذب الورك ادراك
يستهدف تقريب الورك الكذب على وجه التحديد عضلات الفخذ والأرداف الداخلية. استلقِ على جانبك مع ذراعك السفلي الذي يدعم رأسك وذراعك العلوي مستريحًا على الوركين. يجب تمديد رجليك بشكل مستقيم مع قدميك مشيرين إلى الأمام. حرك ساقك العلوية للأمام حتى تكون مقدمة لقدمك العليا. ثني الركبة العليا حتى القدم مسطحة على الأرض. استقرّ في قلبك ووركاه ، وارفعي ساقك السفلي ببطء عن الأرض. ثم تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار في كل ساق.
السلطة يتقرفص
يشبه plie القرفصاء الكلاسيكي ، إلا أن تتخذ موقف أوسع وأشر اصبع قدمك بها. الوقوف مع القدمين أوسع من عرض الكتف على حدة ، واليدين على الوركين وأطراف أصابعك وأشار إلى الخارج. عقد الأساسية ، والحفاظ على قوس طفيف في الظهر ، والانحناء ببطء في الوركين والركبتين. اسفل حتى يصبح أفخاذك أفقيًا على الأرض. ثم تضغط من خلال كعبك لتصويب الساقين والعودة إلى الوضع الأولي. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. ارسم نغمة كل من المقربين وأرباع الفخذ الخاصة بك على الجزء الأمامي من ساقك العلوية.
تمدد Groin
الجلوس على الأرض مع ظهرك مستقيم ، عازمة الساقين والقدمين مسطحة على الأرض. افصل ساقيك ببطء وأنزلها إلى الأرض حتى تكون ركبتيك في اتجاهين متعاكسين وأن قيعان قدميك تكونان معاً. استخدم مرفقيك بلطف لضغط ركبتيك. يجب أن تشعر بتمدد في الفخذ الخاص بك والفخذ الداخلي. قم بالتمدد ثلاث مرات ، وتمسك كل تمدد لمدة 20 ثانية.
