سوف يأتي روتين التمدد المتضمن في برنامج P90X - المسمى Stretch X - بقدر ما يحتاج إلى الراحة بعد التمارين الأخرى المكثفة لأمراض القلب والقوة. امتداد X هو اختياري ؛ يمكنك فعلها بدلاً من الاستراحة في اليوم الأخير من كل أسبوع. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن تقوم بذلك بدلاً من الاستراحة لكافة الفوائد التي يوفرها الاسترداد النشط.
الغرض من امتداد X
تم تصميم Stretch X مع وضع هدفين في الاعتبار: لزيادة المرونة وتخفيف عضلاتك من أجل التمرين المكثف طوال بقية الأسبوع. يساعد التمدد على منع الإصابة وتجنب الهضاب التي يمكن أن تمنعك من تحقيق أهدافك. روتين التمدد هو أسهل روتين في P90X بحيث يمكنك الحصول على استراحة بين الروتين الأكثر كثافة.
تمارين
تمارين 35 Stretch X تأتي من اليوغا ، وفنون القتال والتدريب الرياضي العام. يبدأ البرنامج بتحية الشمس من اليوغا كطريقة للإحماء بلطف وتمديد كامل الجسم. بعد ذلك ، ستتحرك من خلال تمارين لكل جزء من الجسم يبدأ من رقبتك وينتهي مع رجليك.
تمتد للرقبة وتشمل:
- تمدد الرقبة
- لفة العنق
- احتياطي السيارة
على الكتفين ، ستفعل:
- توباس الكتف تمتد
- دوائر الذراع
هذه التمدد تستهدف عدة عضلات في الكتفين والصدر والظهر والذراعين:
- توسيع / عقد الظهر-كتفين تمتد
- تمتد الكتف / ثلاثية الرؤوس السرد
- تمتد الباليستية
للمعصمين والساعدين هناك تمرينان:
- المعصم الساعد تمتد المرن
- دريا الساعد تمتد
تستهدف العديد من التمارين العضلات الأساسية في البطن وأسفل الظهر ، وكذلك العضلات التي تدعم العمود الفقري والعضلات الألوية. وتشمل هذه:
- امتداد الجانب الدائمة
- بكرات
- وضع المحراث
- يجلس الجانب يجلس
- جمل
- رجوع البطل
- الجانب تويست
- امتداد القط
- وضع القوس
- امتداد الغلوت
للاسترخاء وإطالة عضلات الفخذ الرباعية وعضلات أوتار الساق العليا ، يشتمل Stretch X على:
- تمتد على نطاق واسع في اوتار الركبة
- كينبو رباعية تمتد
- يجلس متمددا في اوتار الركبة
- يجلس امتداد الساق في اوتار الساق
- تمتد أوتار المأبض الباليستي
- تمتد في اوتار الركبة الساق
هذه التمارين تستهدف الفخذين الداخلي والخارجي والوركين:
- منخفض القرفصاء
- وضع الضفدع
وينتهي البرنامج بتمددات قليلة للكاحلين والعجول وتمديد نهائي للظهر:
- اصبع القدم المثنية
- كلب نازل مع تمطيط العجل
- الكلب التصاعدي مع امتداد الكاحل
- وضع الطفل مع امتداد الجانب الأيمن والأيسر
المعدات والجدول الزمني
تحتاج فقط إلى قطعتين من المعدات لروتين Stretch X: حصيرة اليوغا ومنشفة. توفر حصيرة اليوغا قبضة وتوسيد ، وتستخدم منشفة لتمتد ومسح العرق ومنع الانزلاق. اختر منطقة من منزلك حيث لديك مساحة للتحرك وعدم انقطاع. هذا هو وقتك لتمتد واستعادة وأيضا الاسترخاء.
يتم تشغيل التدريبات في P90X كل بضعة أسابيع ، لكن Stretch X يبقى ثابتًا. من المقترح أن يتم تنفيذ Stretch X في اليوم الأخير من كل أسبوع ، ولكن يمكنك القيام بذلك أكثر إذا أردت. روتين التمدد ليس إلزاميًا ، ويمكنك بدلاً من ذلك اختيار أن ترتاح في ذلك اليوم بدلاً من إجراء التمدد X ، ولكن ينصح بشدة الروتينية لمنع الإصابة وتأخذ لياقتك إلى المستوى التالي.
