حتى إذا كنت لا تتنافس في رياضة رفع الأثقال ، يمكنك أن تتعلم شيئاً أو شيئين حول كيفية تحسين الصحافة على مقاعد البدلاء من برامج تدريب المنافسين. رفع الأثقال رياضة قوة تتكون من ثلاثة مصاعد: الصحافة المقعد ، القرفصاء و Deadlift. يمكنك الحصول على ثلاث محاولات لرفع الوزن الأكثر تعقيدًا للتغلب على منافسيك.
نظرًا لأن مقدار الوزن الذي تقوم به هو جزء لا يتجزأ من نجاح رفع الأثقال ، فإن هدفك الواضح أثناء تدريب الروتين على رفع الأثقال هو تطوير العضلات والقوة والشكل لتمكينك من رفع معظم وزنك.
تجمع أفضل برامج رفع الأثقال بين مجموعات متعددة من عدد صغير من الممثلين ، وهي مختلفة تمامًا عن المجموعات الثلاثة إلى الأربعة مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين من لاعبي كمال الأجسام. كما تشمل أيضًا يومًا أخف من العمل على التقنية وإنتاج القوة.
Westside Bench Routine
تأتي رياضة الرماية من طراز ويست سايد باربيل من صالات الرياضة والتدريب التي يقوم بها لوي لويز سيمونز ، وهو مدرب قوي وقوة إقبال. صالحياته هي الوحيدة في العالم التي أنتجت العديد من الرياضيين الذين يمكنهم الضغط على أكثر من 2700 رطل.
يتضمن أسلوب الرفع أربع تمرينات أسبوعيًا ، مع وجود وجهين للجسم السفلي واثنان للجسم العلوي. يبدأ يوم مقاعد البدلاء التقليدي النموذجي من ثماني إلى 12 مجموعة من 1 إلى 3 ممثلين من مكبس البدل الأقصى. تقوم بعد ذلك بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين مما يلي:
- إغلاق المقبض المنحدر الصحافة الصحافة
- الكذب ثلاثية الرؤوس التمديد
- السحب المنسدلة
- صفوف تستقيم
ثاني يوم للجسم العلوي من الأسبوع هو أكثر ديناميكية وفعالة. ويبدأ مرة أخرى مع التركيز على المقعد الخلفي المقاوم للفرقة باستخدام وزن أخف من التمرين السابق الخاص بك في الأسبوع. هل تسع مجموعات من حوالي ثلاثة ممثلين. اتبع مع مجموعتين إلى أربع مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين من التالي:
- الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة
- الصفوف
- اضغط على الكتف
- تجعيد الشعر المطرقة
هذه هي إجراءات عينة. يقوم برنامج Westside بتغيير التمارين كل ثلاثة أسابيع.
تحدي نفسك لمندوب واحد. مصدر الصورة: sportpoint / iStock / Getty Images برنامج جيلينغهام
براد جيلينغهام هو رافع لرفع مستوى عالمي. طور روتين رفع الاثقال في الصحافة الذي يتضمن القيام بيوم ضوء واحد ويوم ثقيل كل أسبوع.
أكثر من 12 أسبوعًا ، تمرين الأسبوعي الثقيل عندما يكون لديك مقعد:
- الأسبوع 1: ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين من 90 في المئة من أقصى الحدود الخاصة بك
- الأسابيع 2 إلى 4: خمس مجموعات من ثلاثة ممثلين من 92 إلى 95 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك
- الاسبوع الخامس: ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين من 92 في المئة من أقصى الحدود الخاصة بك
- من 6 إلى 8 أسابيع: خمس مجموعات من ثلاثة ممثلين من 95 إلى 100 في المئة من أقصى الحدود
- الأسبوع التاسع: ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين من 95 في المئة من أقصى الحدود الخاصة بك
- من 10 إلى 12 أسبوعًا: خمس مجموعات من 3 ممثلين من 97 إلى 102 في المئة من الحد الأقصى
في يوم الصحافة ذي المقعد الخفيف ، ستبدأ الأسبوع الأول بمجموعتين من ثماني ممثلين وسيشمل الأسبوع الثاني ثماني مجموعات من ثلاثة ممثلين. استخدم أوزانًا تتراوح بين 60 و 77 بالمائة من التكلفة القصوى تواصل التناوب التدريبات اثنين مرة واحدة في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا في اليوم الثاني يوم الصحافة مقاعد البدلاء.
نهج دوغ يونغ
فاز دوغ يونغ باللقب العالمي في رفع الأثقال عدة مرات ، وتدريب أرنولد شوارزنيجر في زيادة حجم العضلات. هذه ليست روتينية لبداية رافع.
قام بالدفء ثم قام بأحد ممثلي الصحافة في كل من الأوزان التالية:
- 435 جنيه
- 465 باوند
- 485 جنيه
- 500 جنيه
- 551 جنيه
بعد ذلك ، أكمل مجموعتي ممثلين بواقع 540 رطل. كانت الراحة من 3 إلى 5 دقائق بين كل مجموعة. أنهى الروتيني بتسعة ممثلين في 490 باوند و 14 ممثلين في 300 باوند.
كل يوم صحافي في الجزء العلوي من الجسم / مقاعد البدلاء شمل أيضا ذبابات الكابل ، ورفع الذراع الأمامية ، ومكابس ثلاثية الرؤوس ، تجعيد الشعر والصفوف مع الوزن المعتدل إلى الثقيل - ولكن لا شيء يضاهي الوزن الأقصى الذي يرفع خلال المقعد. كان يفعل هذا التدريب الكامل ثلاث مرات في الأسبوع ، وعلى مدار ثمانية أشهر ، أضاف عضلة كبيرة إلى صحيفته.
في حين قد لا تتمكن من رفع الوزن الدقيق لمولدات الطاقة هذه ، فإنك تحصل على الفكرة. ابدأ بالوزن الذي يمثل 80 في المائة من الحد الأقصى الخاص بك وأضف ببطء من 5 إلى 10 بالمائة لكل رفع متتالي حتى تصل إلى الحد الأقصى للراتب. إنهاء الجزء اضغط على مقعد من التمرين مع ممثلين متعددة في وزن أخف.
