يلعب الالتهاب دوراً في العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك السرطان والسكري ومرض الزهايمر والتهاب المفاصل وأمراض القلب. وبالتالي ، فإن تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بهذه الحالات ، كما يشير مقال نشر في "المجلة الدولية لبحوث الفيتامينات والتغذية" في ديسمبر 2008. في حين أن العديد من الفواكه والخضروات مضادة للالتهابات ، فهي ليست الأطعمة الوحيدة المسموح بها عادة على هذا النوع من الغذاء ، والأطعمة التي يجب عليك تجنبها لا تقل أهمية عن الأطعمة التي يجب عليك تناولها.
مضادات الأكسدة
الفواكه والخضروات بشكل عام غنية بمضادات الأكسدة ، مثل الفلافونويد ، الكاروتينات والفيتامينات A ، C و E. هذه المواد المضادة للاكسدة تساعد على تقليل الالتهاب. كلما كانت الفاكهة أو الخضار ذات ألوان زاهية أكثر ، كلما كان من المرجح أن تكون هذه المواد مفيدة. وتشمل الاختيارات الجيدة السبانخ والتوت والجزر والبروكلي. تناول جميع ألوان الفواكه والخضراوات المختلفة ، ويفضل أن تكون عضوية ، إما طازجة أو مجمدة بدلاً من المعلب ، وذلك للحصول على أكبر قدر من الفوائد. ألوان مختلفة تشير إلى مغذيات مختلفة.
كمية لتناول الطعام
تناول على الأقل الحد الأدنى من المنتجات الموصى بها من قِبل وزارة الزراعة الأمريكية ، وهي عبارة عن كوبين من الفاكهة و 2.5 كوب من الخضار يوميًا. إذا كنت تفكر في الهرم الغذائي للنظام الغذائي المضادة للالتهابات ، هذه الأطعمة تشكل قاعدة الهرم. ستحتاج أيضًا إلى تناول حصة واحدة أو حصتين من البقوليات ، مثل الفول والبازلاء ، كل يوم. يمكن أن تعتبر البقوليات إما خضروات أو أغذية بروتينية ، مما يجعلها خيارًا مغذيًا لنظامك الغذائي.
أغذية أخرى للأكل
يجب ألا تحاول تناول الفواكه والخضروات فقط لأنها لا تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية. قم بإغلاق نظامك الغذائي عن طريق إضافة دهون صحية غير مشبعة ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات ، والأطعمة الغنية بدهون الأوميغا -3 الأساسية ، بما في ذلك الجوز وبذور الكتان والأسماك الدهنية ، مثل التونا أو سمك السلمون. ومن الأطعمة الجيدة الأخرى التي يجب تناولها على نظام غذائي مضاد للالتهاب الحبوب الكاملة وأطعمة الصويا الكاملة ، مثل التوفو ، والايدمام ، والميتامف ، وحليب الصويا. يمكنك حتى تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة في بعض الأحيان وشرب النبيذ أو الشاي. كما أن كميات صغيرة من الجبن الطبيعي والبيض واللبن والدواجن الخالية من الجلد والجروح الخالية من اللحم هي أيضا جيدة لتناول الطعام بكميات صغيرة مرة أو مرتين في الأسبوع.
الاطعمة لتجنب
تشمل الأطعمة التي يمكن أن تزيد من الالتهاب الحبوب المكررة والسكر والعديد من الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة أو دهون أوميغا 6. تعد زيوت العصفر والذرة وفول الصويا وعباد الشمس من المصادر الرئيسية لدهون أوميغا 6 ، لذا تحقق من العلامات لتحديد كمية الأطعمة التي تحصل عليها في نظامك الغذائي.
