ليست هناك حاجة لعضوية نادي رياضي باهظة الثمن ، أو مدرب شخصي أو معدات تدريب لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين. هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي تعمل في العضلة ذات الرأسين ، وكذلك عضلات الجسم الأخرى ، التي لا تتطلب رفع الأثقال. استخدم دائمًا الشكل المناسب لتقليل مخاطر الإصابة. استشر طبيبك قبل البدء في أي روتين جديد للياقة البدنية.
الخطوة 1
أداء دوائر الذراع. تشرح مجلة "فتنس" أن الأذرع تدور حول العضلة ذات الرأسين والكتفين والذراعين. ضع قدميك منفصلين بعرض كتفك وقم بتمديد ذراعيك في كلا الجانبين على مستوى الكتف. تدوير ذراعيك في دائرة صغيرة إلى الوراء. حاول ألا تحسّن كتفيك أثناء قيامك بهذا التمرين. أداء 20 دائرة ذراع إلى الوراء ، ثم التبديل وأداء 20 دائرة ذراع إلى الأمام. استمر في التبديل ذهابًا وإيابًا حتى تتعب ذراعيك.
الخطوة 2
حاول pushups. بوشوبس تعمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك وكذلك ثلاثية الرؤوس ، والكتفين والظهر. اسقط على يديك وركبتيك وركل ساقيك إلى الخلف حتى تستريح وزن جسمك على أطراف أصابع قدميك. ضع يديك تحت الكتفين فقط ، وحافظ على كتفيك من التكتل معًا. لإجراء تمرين رياضي سليم ، تأكد من إبقاء رأسك ورقبتك وظهرك في خط مستقيم. ليس فقط الموقف غير الصحيح من الصعب القيام به pushup ، يمكنك سحب العضلات. خفض جسمك لأسفل حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ثم دفع وزن جسمك لأعلى. إذا كان من الصعب القيام بحركة الضغط ، ابدأ بالركبة - حيث تضغط أثناء الركوع - بدلاً من ذلك.
الخطوه 3
هل pullups و chinups. هذه التمارين تستخدم وزن جسمك للمساعدة في تطوير ذراع قوية وعضلات الجسم العلوي الأخرى. توجه إلى الملعب المحلي أو المركز المجتمعي أو قم بشراء شريط سحب باب المنزل لاستخدامه في المنزل. الاستيلاء على شريط بكلتا يديه وشنق مع ذراعيك مستقيمة. ضع صدرك على الأرض وحافظ على الكتفين من وضع حدب. اعبر ساقيك وابحث عن نفسك وأنت تسحب نفسك ، مع الحفاظ على مرفقيك بالقرب من جوانبك. اسحب ذقنك فوق الشريط لإكمال تكرار واحد. إذا كنت غير قادر على القيام بذلك ، استمر في التدريب حتى تستطيع ذلك. والفرق الرئيسي بين pullups و chinups هو وضع اليد. مع سحب السحب ، تواجه راحة يدك بعيداً عنك ؛ وجهك ناحيتك مع chinups.
الخطوة 4
استكمال دوران نصف القمر. دوران نصف القمر عمل العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والكتفين. ضع قدميك على طول الكتفين وارفعي ذراعيك حتى تكونان متوازيتين مع كتفيك. ضع راحة يديك. مع ذراعيك لا تزال في الهواء ، قم بتدوير يديك حتى يواجه الإبهام لأعلى. ثم قم بتدوير يديك حتى يواجه وجهك الإبهام لأسفل. أداء 30 ممثلين.
الأشياء ستحتاج
- حصيرة ناعمة
- شريط سحب باب المدخل (اختياري)
