سواء كنت تعاني من اضطراب القلق الذي تم تشخيصه سريريًا أو كنت تتعرض للتوتر من وقت لآخر ، فلدينا جميعًا تلك اللحظات التي تستحوذ فيها همومنا.
الاستماع الآن: كاتب سيمبسون يدير ماراثون ويعيش في نكتة عنه
وعندما تصيبنا موجة من القلق العام علنا - بينما نحن عالقون في اجتماع أو حتى في المصعد - يمكن أن يكون أكثر تعقيدا للأعصاب لتجربة مثل هذه العاطفة الساحقة أمام الآخرين.
لحسن الحظ ، لا يجب عليك أن تعاني في صمت أو عذر نفسك في محاولة لجعل الهروب السريع. هنا كيف يمكنك الحفاظ على الهدوء وكبح تلك المشاعر القلقه في اسرع وقت ممكن.
1. التنفس
في بعض الأحيان ، يكون إيقاف القلق سهلاً مثل أخذ نفس عميق. تقول كاثي فاندنبورغ ، معلمة التأمل والاعتناء المعتمدة ، أن تنفسنا هو طريقة فعالة لتهدئة الجهاز العصبي عندما نكون متوترين. وتقول: "أن تكوني على بينة من التنفس وأن تأخذ بعض الأنفاس الطويلة والبطيئة العميقة [تسمح لنا] بالانتقال من الاستجابة المتعاطفة (للقتال / الهروب / التجميد) وتفعيل الاستجابة السمبتاوي (الراحة والهضم)".
ويوافق جاسمين سميث ، خبير التنويم الإيحائي المعتمد ، على اقتراح تقنية التنفس بأربعة وستة وثمانات - يستنشق لمدة أربع ثوان ، ويمسك لمدة ست ثوان ، ويستنشق لمدة ثماني ثوان - لمكافحة التنفس الضحل الذي يسببه له القلق.
"الشهيق وعقد تشبع جسمك ، مجرى الدم ، الأعضاء والأنسجة مع تطهير الأكسجين الطازج ، تنشيطك وخلاياك" ، تشرح. "يطرد الزفير الطويل كمية ثاني أكسيد الكربون بقدر الإمكان ، ويطلق السموم من الجسم. استخدام هذا التنفس في أي وقت يمر يضرب. سوف يعمل التفاعل الكيميائي في جسمك على الفور على خفض هرمونات التوتر ، مما يجعلك تشعر بالراحة ".
لإعطاء نفسك دفعة إضافية للتخلص من الإجهاد ، احمل زيت اللافندر معك واستنشق الرائحة المهدئة: لقد ثبت بالفعل أنه فعال كدواء لأولئك الذين يعانون من اضطراب القلق العام.
2. تغيير موقفك
وفقا للمدرب المحترف والمنظم المغنطيسي سكوت شمارين ، فإن تغيير طريقة جلوسك أو وقوفك يمكن أن يغير حالتك المزاجية. "علمنا علم الأعصاب أن فيزيولوجيا أجسامنا تؤثر على عواطفنا ، وأنه عندما يكون الاثنان في حالة صراع ، فإن علم وظائف الأعضاء سوف يتجاوز عواطفك ويتغير ليتناسب مع علم وظائف الأعضاء الخاص بك" ، يشرح. "وهكذا بتغيير علم وظائف الأعضاء الخاص بك إلى شخص ثقيل وقوي وقوي ، فإنك ستحدث تغييراً في عواطفك وسلوكك".
يقترح ضرب ما يسميه "القوة" كطريقة فعالة لمحاربة القلق. "الوقوف في موقف القوة. على سبيل المثال ، الأيدي على الوركين ، المرفقين ، والساقين عرض الكتفين - مثل Wonder Woman. أو مجرد الجلوس طويلًا ومستقيمًا في كرسي ، "كما يقول. "يعاني العديد من موكلي من القلق ، ويمكن استخدام هذا الإصلاح البسيط والسريع في أي مكان وفي أي وقت."
أسلوب آخر فيزيولوجي ، وفقا ل Joy Rains ، مؤلف كتاب "التأمل المضيء: طرق بسيطة لإدارة عقل مشغول" ، هو التركيز على قدميك. "ركز على المكان الذي تتواصل فيه مع الأرض ، كما لو كنت" تجذّر "في الأرض وتستمد قوتك إلى جسمك" ، تنصح
من خلال التركيز على كائن واحد وملاحظة تفاصيله ، يمكنك صرف انتباهك. ائتمان الصورة: jaaske / Adobe Stock 3. الأرض نفسك
"التأريض" هو أسلوب يساعدك على إعادة توجيه تركيزك من ما يدور داخل رأسك إلى المساحة الفعلية التي تعيش فيها. ويمكن أن تكون هذه طريقة مفيدة جدًا لإطلاق قبضة القلق.
"أبدأ بالتركيز بشكل متعمد على شيء من حولك - العشب ، كونترتوب ، الشمعة ، نسيج سترتك - ثم بدل انتباهك من همومك إلى هذا الجسم المادي" ، كما تقول الأستاذة المهنية ستيفاني أدامز ، MA ، LPC ، تتخصص في القلق لدى المراهقين والشباب. "فكر في شكلها ووزنها ومضمونها وشكلها. فكر فيما إذا كانت سلسة أم خشنه ، ما هي الاستخدامات لهذا الكائن. إذا وضعت طاقتك بالكامل في هذا ، فلن لديك طاقة متبقية لقلقك ".
إذا كان من المنطقي بالنسبة للوضع ، يقترح آدمز إشراك شخص آخر في مساعدتك على تهدئة قلقك - دون أن يعرفه الشخص. وتقول: "اختر فقط شيئًا من المحتمل أن يكون ذا أهمية بالنسبة له وأن يسأل بعض الأسئلة عنه". "التركيز على الأجوبة وعلى الكائن ، وليس على قلقك."
4. تحمل كائن خاص
بدلاً من العثور على كائن في غرفة معينة ، يمكنك اختيار حمل واحدة معك. اختارت شيئًا مثل قطعة مجوهرات أو سلسلة مفاتيح أو صخرة ، تقترح المعالج كريستا فيراسترو ، MA ، RDT ، بحيث عندما تشعر بالقلق ، يمكنك أن تمسك الجسم أثناء استخدامك للتحدث الإيجابي ، قائلة أشياء مثل: "سأكون موافق "أو" يمكنني الحصول على هذا. "
ويضيف فيراسترو: "بما أني أخصائية في الفنون الإبداعية ، فأنا أساعد الناس في كثير من الأحيان على صنع الأشياء الأساسية الخاصة بهم لحملها معهم". "في بعض الأحيان يصنع زبائني مجوهرات أو يزينون قلمًا ، وفي أحيان أخرى نقوم بتصنيع صور من الورق المقوى بحجم بطاقة الائتمان من الصور والكلمات التي تجلب لهم قوة وراحة صغيرة بما يكفي لحملها معهم".
من خلال "الشعور" أعراض القلق الخاصة بك يمكن أن تبدأ في الواقع لتبدد. الصورة الائتمان: توم وانغ / أدوبي ستوك 5. يشعر به
بالنسبة لبعض الناس ، فإن التخلص من قلقهم هو وسيلة مفيدة للتغلب عليه. "كلما زادت مقاومتك للذعر والقلق ، كلما استمرت في العودة" ، تقول الخبيرة الصحية النشطة ومدربة النجاح هيذر سترانج."لماذا ا؟ ما حدث هو أن هناك تراكمًا من المشاعر التي لم تكن قادرة على الشعور بها - غالبًا العواطف التي امتصتها من الآخرين ، من الصدمات السابقة وما إلى ذلك.
تقترح عليك أن تذهب إلى الحمام أو سيارتك وأن تشعر فقط بما تشعر به. (أو ، إذا كنت تستطيع ، اذهب إلى الجلوس في الخارج بينما تأخذ لحظة واحدة - لقد تم ربط فيتامين (د) بتخفيف الاكتئاب ، وقد يساعد القليل من أشعة الشمس على رفع مزاجك.)
"لن تستمر أبداً أكثر من 60 إلى 90 ثانية ، على الرغم من أننا نخشى أنه بمجرد أن نشعر بها ، لن تتوقف. وتقول إن الخوف غير عقلاني من هذا القبيل. "على الجانب الآخر من السماح لموجة الذعر أو القلق بالتدفق في جسدك هو سلام هائل ، لأن ما تم انسداده في نظامك قد تم إطلاقه."
دراسة اين تأتي أفكارك القلق. مصدر الصورة: GaudiLab / iStock / GettyImages 6. تحليلها
التكتيك الآخر الذي تقترحه Rains هو التحقيق في مشاعرك بطريقة غير متحيزة. "قم بتقييم قلقك على مقياس من واحد إلى خمسة ، مع خمسة هي الأعلى" ، كما تقول. "إن فعل التصنيف يساعد على جعل العقل من حالة قلقة إلى حالة تحليلية أكثر".
ويشير الخبير في العافية جيمي برايس ، المؤسس المشارك لشركة Stop ، Breathe & Think ، إلى أنه يخطو خطوة إلى الأمام كي يدرس حقًا أين تأتي أفكارك المتلهفة. تقول أنه عندما تكون في قبضة خوف معين أو قلق أو قلق ، اسأل نفسك سؤالين: "هل هذا صحيح حقاً؟" و "هل أنا بخير الآن؟"
"تذكر أن أفكارنا ليست حقائق. إنهم مثل الطقس ، ويمرون ويتغيرون طوال الوقت ، لذلك ليس عليك أن تعلق عليهم ، "كما تقول. "في كثير من الأحيان ، ينتاب قلقنا القلق من الماضي والقلق بشأن المستقبل ، لذا قد يكون من المفيد التركيز على ما يحدث الآن في الوقت الحالي."
7. العد
"العد هو تكتيك كلاسيكي للحد من القلق لأنه يساعد في تشتيت ذهنك من أي شيء يسبب لك الذعر وتركيزه على مهمة محددة. عد الأشرطة على حذاء ، الأشياء الموجودة على المنضدة ، الدرج وما إلى ذلك". يقول اختصاصي الأنف والأذن والحنجرة موراي جروسان ، دكتوراه في الطب
"العد غير مبدع - مثل عد الخراف للنوم - وعمل العد يضع عقلك في وضع غير محفز. يتم إبلاغ اللوزة الخاصة بك أنه لا حاجة للأدرينالين ".
يوافق المعالج جيني غيبلين ، مشيرا إلى أن معظم الأشياء التي نشعر بالقلق بشأنها لا تحدث في الواقع. نعاني من القلق فقط استنادًا إلى أفكارنا حول ما قد يحدث.
"إن إحصاء الأشياء في الغرفة التي نحن في حرفيا يمكن أن يزيل عقلنا عن القلق من خلال التركيز على مهمة تعمل على الجانب المنطقي من دماغنا ويعيدنا إلى اللحظة الحالية بجعلنا أكثر إدراكًا لمحيطنا. ، تقول. "عندما نشعر بأننا أكثر تمركزًا في اللحظة الحالية ، يمكن أن يبدأ القلق في الغالب".
8. شرب الماء
في بعض الأحيان ، يكون ترطيب الجسم هو كل ما تحتاجه لتفادي هجوم القلق. "الجفاف هو أحد العوامل المادية التي تساهم في القلق ، وكذلك لعدد من الأعراض مثل التعب. لذا فإن شرب الماء - على عكس شيء ما مع الكثير من السكر أو الكافيين ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق - سيعالج ذلك بسرعة إلى حد ما ، كما يقول المدرب الذهن والمعالج النفساني أليسون أبرامز ، LCSW. وتضيف أن شرب الماء على مدار اليوم يمكن أن يمنع أي هجوم من الحدوث في المقام الأول.
سبب آخر أن مياه الشرب يمكن أن تكون مفيدة؟ يعيد التركيز على المهمة في متناول اليد: الحصول على الماء ، والشعور برود الزجاج وملاحظة الأحاسيس التي تشعر بها وأنت تشربها. يقول أبرامز: "إن هذا المركز يعيدك ويعيدك إلى الحاضر ، بدلاً من أن تغمرها الأفكار السلبية".
ما رأيك؟
هل كافحت مع هجمات القلق؟ ماذا تفعل لتهدئة نفسك؟ أي من النصائح المذكورة أعلاه سوف تضعها موضع التنفيذ؟
