رمي الرمح هو واحد من الأحداث الميدانية القليلة في رمي ألعاب القوى المسابقات. على عكس رمي الرمح أو رمي المطرقة ، يتطلب رمي الرمح قدرًا كبيرًا من المرونة والسرعة كما يفعل القوة الغاشمة. يجب أن يعمل جسمك كوحدة واحدة لنقل قوة جريانتك بسرعة إلى رمي الرمح لمسافات طويلة.
الخطوة 1
ابدأ جلسة تدريب الرمح مع 30 دقيقة من النشاط الهوائي الدافئ ، مثل الركض وركوب الدراجات أو السباحة. حدد نشاط الاحماء الخاص بك بناء على المرحلة التي كنت فيها في التدريب الخاص بك. قم بالسباحة خلال الجزء الخاص بالمنافسة من الموسم لتقليل فرصتك في الإصابة ، ولكن الركض أو ركوب الدراجة أثناء موسم الركود لبناء القدرة على التحمل وقوة الساق.
الخطوة 2
تمديد العضلات لمدة 10 دقائق بعد الاحماء الخاص بك. تمدد عجولك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية أولاً. تميل إلى كل امتداد وأنت تتنفس برائحة نفس عميقة. اترك 30 ثانية على الأقل لكل امتداد. اتبع تمتد ساقيك مع امتدادات لجهودك الأساسية والظهر والذراعين.
الخطوه 3
ارفع الأوزان في أيام تدريب القوة الخاصة بك مع حركة سريعة كما يمكنك إدارتها. قم بتحميل الأذرع أو الآلات ذات الأوزان بين 70 و 85 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد. استخدم تمارين الحركة التفجيرية مثل عمليات التنظيف ، والهزّات ، والخدوش ، والانسحاب من الحواف من أجل بناء ألياف العضلات السريعة في الجزء العلوي من الجسم. تدريب كل تمرين لمدة خمس أو ست مجموعات كل أسبوع ، مع كل مجموعة مستمرة حتى لا تكون قادرة على تحريك شريط في وتيرة سريعة.
الخطوة 4
تدريب الجزء العلوي من الجسم مع تمارين plyometric مثل رمي الكرة الطب العلوي والرمية العلوية أحادية الذراع. استخدام pushups plyometric ، والتي تدفع نفسك في الهواء بضع بوصات لبناء قوة متفجرة في صدرك والظهر. جرب الإحاطة والقفز والقفز على الصندوق لتحسين قوتك.
الخطوة 5
قم بتفتيت الركض وأرمي إلى أقسام أصغر حتى تتمكن من حفرها بشكل أكثر فعالية. ممارسة الجري مع الرمح الأفقي مع البقاء بسرعة ومتوازنة مع الرمح. أثناء التشغيل ، مارس أسلوبك في أسلوبك عن طريق تحديد خطواتك وتخيل الانتقال إلى الإصدار. تسريع في لحظة الافراج بدلا من التوقف.
نصائح
- تأكد من أن لديك الكثير من السوائل المتاحة عند التدريب - مثل الماء أو المشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم - لتجنب الجفاف عند ممارسة التمارين. سوف ينخفض أدائك إذا لم تكن رطبًا.
تحذيرات
- لا رمي الرمح إذا كان هناك حتى فرصة صغيرة أنك سوف تضرب شخص ما. نصائح جافلين حادة ويمكن أن تسبب إصابات كبيرة إذا ضربت أحد المارة.
