تقع العضلة الأمامية الظنبوبية في الجزء الأمامي من ساقك السفلى ، وتعلق على الجزء الخارجي من الركبة والجزء العلوي من عظمة الساق في إحدى نهايتيها ، وبالقرب من قاعدة إصبع قدمك الكبير من جهة أخرى. تسهل العضلة انثناء الكاحل ، وتسمى أيضًا انغلاق الظهر ، والعكس ، والذي يحدث عند تحريك قدمك إلى الداخل. قم بتمارين التمدد والتقوية التي تستهدف الظنبوب الأمامي لزيادة نطاق الحركة ، ومساعدة العضلات على العمل بفاعلية ، ومن المحتمل أن تمنع إصابات الساق السفلية. استشر طبيبك إذا كان أي ممارسة تسبب الألم.
الركوع TA تمتد
تمدّد ركبة TA ، على النحو الموصى به من قبل المجلس الأمريكي للتمارين ، كاحليك في وضع تمدد عميق ، أو انثناء أخمصي ، والذي يمد العضلات الأمامية الظنبوبية على كل ساق في وقت واحد. التمرين يمد أيضاً عضلات الفخذ الرباعية ، التي تدور عموديا في مقدمة الفخذين ، وتنتج تمدد الركبة. ركع على ركبتيك وركبت ساقيك عدة بوصات ، ووجه أصابع قدمك إلى الخلف ، بحيث يواجه الجزء العلوي من قدمك الأرضية. ثني ركبتيك وتميل إلى الخلف ، وتحريك الأرداف نحو العجول ، حتى تشعر بتمطيط لطيف عبر الجزء الأمامي من الساقين والفخذين ، ثم امسك لمدة 10 إلى 30 ثانية. ضع يديك على الأرض من قدميك لتحقيق التوازن.
الشريك يمتد
لأن الظنبوب الأمامي ييسر انثناء الكاحل ، يمكن أن يكون لديك شريك يضغط على قدمك من خلال النطاق المعاكس للحركة لتمديد العضلات. استلقي على ظهرك مع ساقيك ممتدة ورفع ساق واحدة في وقت قدم عدة من الأرض. اطلب من شريكك أن يمسك بكعبك بيد واحدة معلقة على الجزء العلوي من قدمك مع الأخرى. أخبرها أن تتوقف عندما تشعر بالتوتر اللطيف وتستمر لمدة 10 ثوان على الأقل ، ثم كرر التمدد مع ساقك المقابلة. يمكنك أيضًا إجراء التمرين بشكل ديناميكي عن طريق قيام شريكك بتمديد الكاحل بشكل متكرر ، مما يؤدي إلى تعميق التمدد قليلاً مع كل تكرار.
تمارين متساوي القياس
تشمل التمارين متساوي القياس الضغط على جسم قوي دون تحريكه ، مما يؤدي إلى تقلص العضلات الثابتة. فهي مناسبة بشكل خاص إذا كنت قد عانيت مؤخراً من إصابة تسبب الألم عند التحرك خلال النطاقات الطبيعية للحركة. ابدأ بنفس الطريقة التي يمتد بها الشريك لممارسة تمارين الظنبوب الأمامي بشكل متساوي القياس ، وبعد أن يقوم شريكك بسحب الكاحل إلى التمدد قليلاً ، قم بمقاومة أي حركة أخرى لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ. بالإضافة إلى ذلك ، لأن عظم الظنبوب الأمامي يغير من كاحلك أيضًا ، اجعل شريكك يضع يده على داخل قدمك واضغط ضده ، لكن دعه يوفر مقاومة حتى لا تحدث أي حركة.
تمارين المقاومة
تمارين التقوية الديناميكية التي تستهدف الظنبوب الأمامي ، على عكس تمارين القياس المتساوية ، تنطوي على التعاقد العضلي بشكل مركزي - تقصير التقلص - وتطويل الإطالة بشكل مطرد - في الخلافة. يمكنك استخدام شريط مطاطي لمثل هذه التمارين لتوفير المقاومة اللازمة لتقوية الظنبوب الأمامية بشكل فعال. اربط أحد طرفي الفرقة بجسم قوي بالقرب من الأرض والآخر حول قدم واحدة في كل مرة بالقرب من أصابع قدميك. اجلس في مواجهة الكائن - بعيدًا بما يكفي بحيث تكون الفرقة مشدودًا - مع توجيه أصابع قدمك إلى الأمام وكرر مرارًا كاحلك لتمديد الشريط والعودة إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا أن تتحول إلى أن تكون ساقيك متعامدين مع الفرقة وعكس قلب قدمك بشكل متكرر.
