تشمل التدريبات الكاملة للجسم تمارين تحرك جسمك بالكامل في اتجاهات مختلفة. فهي تساعدك على تنسيق أنماط الحركة بشكل أفضل وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. يمكنك القيام بمثل هذه التدريبات دون أي معدات ، مما يسمح لك بممارسة التمارين الرياضية في أي مكان تقريبًا في أي وقت. يتم اعتماد معظم هذه التمارين من اليوغا ، وفنون الدفاع عن النفس ، والجمباز والتمارين الرياضية العسكرية.
كيفية تنظيم تجريب الخاص بك
مع التدريب الفاصل ، يمكنك إجراء تمرين لفترة قصيرة من الوقت متبوعة بفترة راحة قصيرة بين المجموعات. عادة ما يتم تنفيذ التمارين بمعدل أسرع مع الحفاظ على التحكم في الحركة لمنع السقوط أو الإصابات. تساعدك هذه الطريقة على تحسين القدرة على التحمل العضلي ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل ، وتقليل معدل الاسترداد. لهذه التمارين الثلاثة ، قم بإجراء مجموعة واحدة من التمارين لمدة 20 إلى 40 ثانية تليها 20 إلى 40 ثانية من الراحة. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم كرر الدورة مرتين أو ثلاث مرات أخرى. أثناء التحسن ، قم بزيادة مدة التمرين بمقدار 10 ثوانٍ وتقليل فترة الراحة بمقدار 10 ثوانٍ.
درج الجري
يعمل Stair running على جميع عضلات الجزء السفلي من جسمك ويقوي جذعك ، مما يساعدك على تحقيق التوازن والحفاظ على التوازن ، وبالتالي منع الإصابة. يمكنك إجراء تدريبات على الدرج في أي مجموعة من الدرجات تقريبًا ، مثل في استاد أو حرم جامعي ، أو في مجمع سكني. ابدأ بسير الدرج بمعدل خطوة واحدة في الثانية وتسلق عند الخطوتين في الثانية. يمكنك زيادة معدل التسلق إلى خطوتين في الثانية أو تسلق خطوتين في وقت بدلاً من خطوة واحدة. قم بإجراء تدريبات تسلق السلم لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة والراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. الحفاظ على معدل التسلق للحد من مخاطر السقوط.
تململ كومبو
تستدعي مجموعة التحرير والسرد pushup تمرين بدني منتظم مع دوران الجذع. هذا يحسن القدرة على التحمل العضلي والاستقرار المشترك. ضع يديك على الأرض حول عرض الكتف بعيدًا مع قدميك معًا ، مستريحًا على أصابع قدميك. شد الأرداف وخفض جسمك حتى يلمس الأرض تقريبًا. زفر ودفع نفسك بشكل مستقيم ، رفع يمينك عن الأرض وتحويل جسمك إلى يمينك. احضر ذراعك الأيمن بحيث يكون عموديًا على الأرض تقريبًا. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، وارفع يدك إلى الأرضية. أداء آخر pushup وتكرار الدور على الجانب الآخر.
اندفع وتطور
يعمل الاندفاع والتواء على ثبات الورك والعمود الفقري أثناء الجمع بين دوران الجذع والاندفاع. الوقوف مع قدميك معا والخطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى. اندفع إلى أن تلمس ركبتك اليمنى الأرضية بلطف وتحول جذعك إلى يسارك. تمديد ذراعيك أمام صدرك مع رفع راحة اليد. شغل هذا المنصب لثانية واحدة ، تدوير الجذع نحو الأمام ودفع نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. تجنب الحدب كتفيك أو مرة أخرى أثناء تحركك. أداء نفس نمط الحركة على الساق المقابلة.
