يمكن أن يختلف الوقت المطلوب لزيادة الحد الأقصى لضغط المقعد إلى 100 رطل بشكل كبير حسب مستوى لياقتك. إن ممارسة تقنية الضغط على المنضدة المناسبة وتقوية عضلات الصدر والعضلات الأخرى المستخدمة في المكبس يمكن أن تمكّنك من الضغط على مقعد 100 رطل في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر.
اكتساب القوة
عندما يبدأ فرد غير مدرّب ببرنامج تمرين جديد ، سيخضع جسمه للعديد من التعديلات استجابةً للتحفيز الجديد. أحد الأنظمة الأولى المصابة هو النظام العصبي العضلي ، والذي يتم من خلاله تعيين عدد متزايد من الوحدات الحركية. وحدة المحرك عبارة عن خلية عصبية أحادية واحدة وألياف العضلات التي تزود بها. عندما تصبح الوحدات الحركية أكثر استجابة ، تكون النتيجة زيادة في القوة. في غضون ثلاثة إلى ستة أشهر ، قد يرى الشخص غير المدربين تحسنًا بنسبة 25 إلى 100 بالمائة في القوة ، وفقًا لما ذكره جاك هـ. ويلمور وديفيد إل. كوستيل ، مؤلفان فسيولوجيا الرياضة والتمرين. بشكل أساسي ، إذا بدأ المبتدئ فقط قادرًا على الجلوس على المقبض الذي يزن 45 رطلًا ، فإنه بحلول نهاية ثلاثة أشهر ، يجب أن يكون بإمكانه الجلوس على مقعد 100 رطل ، وهو أقل من 5 رطل. زيادة في الوزن ترفع كل أسبوع.
تقنية
يمكن أن يساعد استخدام أساليب الضغط في المقعد المناسب في زيادة الضغط على مقعدك إلى 100 رطل. ضع مسطحًا على المنضدة ، مع الحفاظ على قدميك مستوية على الأرض والقاع على المقعد طوال الحركة بالكامل. أمسك الشريط باستخدام قبضة اليد بشكل أعمق قليلاً من عرض الكتف. اضغط على شفرات كتفك معًا مما يؤدي إلى إرتدائك في الظهر ورفع صدرك قليلاً. ضع الشريط مباشرة فوق صدرك ، وخفض القضيب لأسفل حتى يصل إلى الجزء السفلي من القص الخاص بك ، وقفة لفترة وجيزة قبل الضغط حتى إلى وضع الانطلاق. لا ترتد شريط قبالة صدرك ودائما استخدام نصاب عند رفع الأثقال الثقيلة. ممارسة التقنية المناسبة بانتظام باستخدام وزن معتدل.
النوعية
قم بتدريب صدرك بانتظام ، ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. حافظ على التدريب الخاص بك لزيادة الضغط على مقاعد البدلاء مثل إكمال ثلاث إلى خمس مجموعات من تكرارين إلى خمس مرات من الضغط على المقعد. يتبعه واحد أو اثنين من تمارين الصدر الإضافية مثل الضغط على المنحدر وضغط الدمبل لستة إلى ثمانية ممثلين. وعلاوة على ذلك ، فإن اتباع نفس البرامج لعدة أشهر يمكن أن يسبب هضاب وإصابات. غيّر نطاق روتينك أو تكرارك كل أربعة إلى ثمانية أسابيع ، لذلك سيستمر جسمك في الاستجابة لمنبه جديد ، مما يساعد على زيادة قوتك.
تدريب مجموعات العضلات الأخرى
إن ماكينة إعداد مقاعد البدلاء هي تمرين مركب ، مما يعني أنها تتطلب استخدام مجموعات عضلية إضافية. يمكن أن تمنع عضلات ثانوية ضعيفة مكاسب القوة ، خصوصا العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف الأسبوعية ، مع إيلاء اهتمام خاص للكفة المدورة. يتكون الكفة المدورة في كتفك من أربعة عضلات صغيرة تستخدم لتثبيت الكتف أثناء تمارين الضغط. إن تقوية هذه العضلات يمكن أن تقلل من الإصابات في الكتف وتحسن الضغط على مقعدك ، تلاحظ المجلس الأمريكي في التمرين. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد تقوية ظهرك بشكل مستمر ، العضلة ذات الرأسين ، النواة والساقين على تحسين جهاز الضغط الخاص بك.
