يوصي معهد الطب أن تستهلك ما بين 45 و 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 35 في المائة من البروتين و 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. لتحديد النسبة المئوية من تناولك اليومي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، ستحتاج إلى تتبع نوع الأطعمة التي تتناولها ، وكمية الطعام الذي تتناوله ، وعدد غرام كل من المغذيات الكبيرة ، وكمية الكالوريات اليومية المدخول.
الخطوة 1
احتفظي بدفتر غذائي للمساعدة في تحديد عدد جرامات البروتين والكربوهيدرات وجرعات الدهون التي تستهلكها يوميًا وتسجيل إجمالي السعرات الحرارية. اكتب تفاصيل كل طعام تأكله ، بما في ذلك النوع المحدد من الطعام أو اسم العلامة التجارية ، والكمية المحددة من الطعام الذي تتناوله.
الخطوة 2
بعد كل عنصر غذائي تدخله في دفتر يومياتك ، قم بتسجيل كمية السعرات الحرارية والغرامات من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في حجم الحصة التي تتناولها. استخدم ملصقات الطعام عندما يكون ذلك ممكنًا. إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى ملصق التغذية ، استخدم قاعدة بيانات التغذية عبر الإنترنت مثل مختبر البيانات الغذائية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية للبحث عن معلومات التغذية لكل طعام أكلته. عند الانتهاء من تسجيل معلومات التغذية لكل طعام أكلته ، استخدم آلة حاسبة لإضافة الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية التي استهلكتها والعدد الإجمالي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون التي استهلكتها في ذلك اليوم.
الخطوه 3
تحديد السعرات الحرارية من البروتين والكربوهيدرات والدهون. ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 60 غ من البروتين في اليوم ، فإنك تستهلك 240 سعرة حرارية من البروتين.
الخطوة 4
اقسم السعرات الحرارية من البروتين والكربوهيدرات والدهون إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية لتحديد النسبة اليومية من السعرات الحرارية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. على سبيل المثال ، إذا استهلكت 240 سعرة بروتينية و 2،000 سعر حراري في يوم واحد ، فإن النسبة المئوية للسعرات الحرارية من البروتين هي 12 بالمائة ، وهي ضمن النطاق الموصى به من قبل معهد الطب من 10 إلى 35 بالمائة.
