في كتابهم المدرسي ، "أساسيات تدريب القوة والتكيف" (الطبعة الثانية) ، يعرّف بايكل وأيرلي الرشاقة على أنها "القدرة على المكابح المتفجرة ، وتغيير الاتجاه والتعجيل من جديد". الرياضيون في الرياضة مثل البيسبول ، كرة السلة ، كرة القدم ، كرة القدم ، يجب أن تكون الكرة اللينة والكرة الطائرة رشيقة لأداء بنجاح. لذلك ، بما أن كل هذه الرياضات شائعة ، يجب على الأطفال العمل على تحسين خفة حركتهم. هناك العديد من التمارين التي يمكن للأطفال القيام بها لتحقيق هذا الهدف.
كاريوكا
الوقوف منتصبا مع ركبتيك عازمة قليلا ورجلك حول عرض الكتف بعيدا. ابدأ في التحرك إلى اليسار عن طريق عبور قدمك اليمنى أمام يسارك. بمجرد أن تهبط قدمك اليمنى ، اسلك قدمك اليمنى بقدمك اليسرى. بعد سقوط قدمك اليسرى ، اسلك قدمك اليسرى بقدمك اليمنى. وأخيرا ، خطوة أمام قدمك اليمنى مع قدمك اليسرى. كرر هذا الإجراء حتى تنتقل 10 ياردات أو أكثر. قم أيضًا بممارسة التمرين إلى اليمين باستخدام الحركة المعاكسة.
20 يارد المكوك
قم بإعداد مكوك 20 ياردة من خلال وضع علامة على خط البداية والخطوط على بعد 5 ياردات إلى يمين ويسار خط البداية. ابدأ بالتدرج على خط البداية مع قدميك. أولا ، العدو إلى اليمين ولمس خط باليد اليمنى. ثم انتقل إلى اليسار والركض 10 ياردات للمس الخط على الجانب الآخر من خط البداية مع يدك اليسرى. أخيرا ، أنتقل إلى اليمين وسباقات 5 ياردات من خلال خط البداية.
ساحة 20 يارد
ضع أربعة مخاريط لإنشاء مربع مع حواف 5 ياردات. تبدأ في المخروط الخلفي الأيسر من الساحة. سباق 5 ياردة إلى مخروط أخرى على الجانب الأيسر من الساحة. ثم خلط 5 ياردة إلى اليمين إلى المخروط القادم. المقبل ، Backpedal 5 ياردة إلى مخروط أخرى على الجانب الأيمن من الساحة. أخيرا ، خلط ورق اللعب 5 ياردة إلى اليسار إلى مخروط البداية. لا عبور أو لمس قدميك أثناء خلط.
40 ياردة إلى الأمام Backpedal
بمناسبة خط البداية ، 5 ياردة وخط 10 ياردة. تبدأ على خط الانطلاق والقفز إلى خط 5 ياردة. ثم العودة backpedal إلى خط البداية. بعد ذلك ، عدو إلى خط 10 ياردة ثم backpedal إلى خط البداية. أكمل التدريبات عن طريق الركض إلى خط 5 ياردة ثم backpedaling من خلال خط البداية.
60-يارد مكوك سبرينت
قم بتمييز خط بداية ، خط 5 ياردات ، خط 10 ياردات وخط 15 ياردة. أولا ، العدو إلى خط 5 ياردة ، لمسها بأي من يده ، وتحول والهبوط إلى خط البداية. ثانيًا ، المس خط البداية بأي من يديه ، ثم انعطف وركضًا إلى خط 10 ياردات ، والمسه بأي من يديه ، ثم انعطف وانطلق ثانية إلى خط البداية. وأخيرًا ، المس خط البداية بأي من يديه ، ثم انعطف وركض إلى خط 15 ياردة ، ثم المسه بأي من يديك ، ثم انعطف وانطلق من خلال خط البداية.
