تعتمد خطة زيادة الوزن الصحية على هدفين: زيادة السعرات الحرارية مع نظام غذائي غني بالمغذيات مع بناء العضلات الخالية من الدهون باستخدام برنامج تمارين آمنة. إن اكتساب الوزن يتطلب بعض التخطيط المسبق لأن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية المستهلكة عشوائياً تكون مضمونة فقط في زيادة الوزن غير الصحية من الدهون. يمكن لمعظم الناس تصميم وتنفيذ خطة خاصة بهم ، ولكن إذا كنت قد فقدت الوزن دون سبب واضح - أو إذا كنت قد حاولت بالفعل زيادة الوزن وفشلت - استشر طبيبك لاستبعاد أي مخاوف صحية كامنة.
السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن الصحي
الخطوة الأولى في برنامج زيادة الوزن الصحي هو معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للوصول إلى أهدافك. إذا كنت لا تعرف السعرات الحرارية الحالية ، فقد حان الوقت لمعرفة ذلك. احتفظ بدفتر اليومية عن كل شيء تستهلكه لبضعة أيام ، ثم استخدم البيانات من ملصق حقائق التغذية على المنتجات الغذائية أو استشر موردًا مثل قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية لاحتساب السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، مثل SuperTracker التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، والذي يقدر تلقائيًا السعرات الحرارية التي تتناولها.
زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق 500 سعرة حرارية كل يوم للحصول على 1 باوند أسبوعيا. إذا كنت تريد سرعة أبطأ ، فإن إضافة 250 سعرة حرارية يومياً يعني أنك ستحصل على 3،500 سعرة حرارية مطلوبة للحصول على رطل واحد في غضون أسبوعين. لا تضيف أقل من 250 سعرة حرارية في اليوم ، ما لم يوصى بها أحد متخصصي الرعاية الصحية. عند هذا المعدل ، سوف يستغرق الأمر وقتاً طويلاً لتجميع وزن إضافي من الوزن قد تشعر بالإحباط.
وتذكر أيضًا أن كمية السعرات الحرارية الحالية تسير جنبًا إلى جنب مع مستوى نشاطك. وبعبارة أخرى ، فإن 500 سعرة حرارية إضافية يومياً لن تؤدي إلا إلى زيادة الوزن إذا لم تقم بزيادة نشاطك. تحتاج السعرات الحرارية إلى زيادة نسبة إلى عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها عند قضاء المزيد من الوقت في التمرين. يمكنك تقدير العدد باستخدام قائمة السعرات الحرارية التي تم حرقها أو استخدام آلة حاسبة على الإنترنت مثل تلك التي توفرها Health Status.
تضمين التمرين في خطة اكتساب وزنك
يجب أن تأتي زيادة الوزن الصحي من تطوير العضلات الخالية من الدهون بدلا من الدهون الزائدة. في حين أن بعض الدهون تحت الجلد صحية لأنها تخدم وظيفة واقية للعضلات والأعضاء ، فإن زيادة الوزن التي تتكون من دهون البطن المفرطة تضعك في خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. المفتاح هو تحقيق التوازن بين التمارين الرياضية مع تدريب القوة. التمرينات الهوائية جيدة لقلبك ولكنها ذات نتائج عكسية لزيادة الوزن لأنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية. يستخدم تدريب القوة أو تدريب الوزن عددًا أقل من السعرات الحرارية ويعزّز نمو العضلات.
إذا لم تشترك في تدريب القوة فعليك استشارة مدرب محترف في الصالة الرياضية أو استشارة أخصائي علاج طبيعي. سيساعدونك في تصميم برنامج آمن وفعال. من المهم معرفة الشكل المناسب ، وممارسة جميع المجموعات العضلية ، والبدء في مقدار الوزن الذي لا يتعب العضلات حتى نهاية التكرار الخاص بك ، وفقا لكلية طب هارفارد. تحتاج العضلات أيضاً إلى إجازة من أجل الإصلاح والتعافي ، لذلك عليك أن تحد من تدريب وزنك إلى مرتين إلى أربع مرات أسبوعياً.
دمج الأنشطة الهوائية في الأيام التي لا تقوم فيها بتدريب القوة. استهدف الحصول على تمرينات القلب لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسبوعيًا ، ولكن احتفظ بجلساتك لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة وأبقي على كثافة معتدلة للحد من عدد السعرات الحرارية المستخدمة ، يوصي بجامعة إلينوي في أوربانا-شامبين. سوف تحافظ على مكاسب العضلات إذا كنت تستخدم آلة التجديف أو التدريب الفاصل ، بدلاً من الانخراط في الجري ، والذي يحرق الكثير من السعرات الحرارية التي قد تخسرها من كتلة العضلات وتعوض جهودك لزيادة الوزن.
نصائح غذائية لزيادة الوزن
اعتمادا على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي ، قد تكون بعض النصائح البسيطة هي كل ما تحتاجه. نصيحة واحدة مهمة هي تناول الطعام بشكل متكرر - على سبيل المثال ، ثلاث وجبات مع وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة - واحتفظ بها لأنك تحتاج إلى الحصول على الكثير من السعرات الحرارية باستمرار لرؤية النتائج. الخطوة الأولى السهلة هي مضاعفة حجم الأجزاء التي تتناولها عادةً ، ولكن لا تضاعف السعرات الحرارية الفارغة.
الحصول على توازن جيد لجميع المغذيات الكبيرة. لا تبخل على الكربوهيدرات والدهون - فهي حيوية للسعرات الحرارية - ولكن اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات. وتشمل بعض الخيارات الجيدة الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه المجففة والخضروات النشوية مثل البازلاء والبطاطا المخبوزة والبطاطس الحلوة. مع 9 سعرات حرارية لكل غرام ، والدهون غنية في السعرات الحرارية ، ولكن اختيار الدهون غير المشبعة صحية مثل الزيوت النباتية والأفوكادو والبذور والمكسرات والزبدة الجوز. استهلاك بعض منتجات الحليب كامل الدسم سيساعد في زيادة الوزن لأن لديهم تقريبا ضعف عدد السعرات الحرارية من منتجات الألبان الخالية من الدهون.
اعمل على زيادة السعرات الحرارية على الفطور أو الوجبات الخفيفة عن طريق تناول دقيق الشوفان أو الكينوا مع أي مزيج من المكسرات والفاكهة والشوكولاتة الداكنة وبذور الكتان أو اللبن. استبدال الخاص بك ، والحبوب الجاهزة للأكل مع الجرانولا ، التي لديها 400 إلى 600 سعرة حرارية لكل كوب. في حين لا يزال يتعين عليك الحد من الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 7 في المائة من السعرات الحرارية اليومية - أو حوالي 4 غرامات من الدهون المشبعة مقابل كل 500 سعر حراري - ستحصل على سعرات حرارية أكثر من قطع اللحم التي تحتوي على محتوى دهني أعلى مثل الكتف لحم الخنزير ، لحم الخنزير المطحون ، مشوي تشوك ، شريحة لحم الضلع وسباريليبس.
البروتين والوزن مكاسب التعزيز
يدعم البروتين زيادة الوزن عن طريق توفير الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات. في حين أن جميع البروتينات تستخدم لبناء وإصلاح العضلات ، إلا أن البروتين الذي يمتص بسرعة مثل مصل اللبن يمثل مصدرًا شبه فوري للأحماض الأمينية بعد التمرين ، وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية في سبتمبر 2011. تنام من خلال تناول وجبة خفيفة عالية البروتين في الليل. يوصي معهد الطب الحصول على 10 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين ، وهو 12 إلى 44 غرام من البروتين لكل 500 سعرة حرارية.تحتاج أيضا إلى الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون حتى لا تستخدم البروتين للحصول على الطاقة.
إذا كان لديك صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام لملء هدف السعرات الحرارية الخاصة بك ، فكر في المكمل مع زيادة الوزن ، والتي تسمى أيضا بالجوائز الجماعية. هذه المنتجات عبارة عن مساحيق ممزوجة بالماء أو الحليب لصنع هزة. مع زيادة الوزن ، يمكنك الحصول على 500 - 1300 سعرة حرارية مع مشروب واحد فقط ، اعتمادًا على المنتج الذي تشتريه. منذ أن استخدمها الرياضيون لبناء العضلات ، تحتوي معظم العلامات التجارية أيضًا على حوالي 50 جرامًا من البروتين. توخى الحذر على الرغم من ذلك ، لأن هذه الكمية من البروتين يمكن أن تكون خطيرة إذا كان لديك بعض الحالات الطبية ، مثل أمراض الكلى. الحصول على موافق من طبيبك قبل استخدام زيادة الوزن.
لصنع مشروب عالي السعرات في المنزل ، ابدأ بمزيج قياسي من الحليب الكامل ، ومجموعة من مسحوق الفطور الفوري والحليب الجاف الفوري. ثم إضافة أي مزيج من المكونات لجعل اهتزاز المفضلة لديك. تجربة مع الموز والفراولة والتفاح واللبن الزبادي المجمدة أو العادية ، والمكسرات ، ومسحوق الكاكاو ، جنين القمح ، بذور الكتان الأرض والشوفان.
