يضع التنس الكثير من الضغط على الرياضيين لأداء أفضل مستوى ممكن. لتلبية المتطلبات البدنية لهذه الرياضة ، يقضي اللاعبون ساعات أكثر في تدريب الجيم لتقوية وتطوير عضلات التنس الخاصة. يتكون الروتين الرياضي المصمم بشكل جيد من مجموعة متنوعة من التمارين لتحسين قوتك في الملعب والحد من مخاطر الإصابة.
اختيار التدريبات الخاصة بك
عند إعداد روتين الجمنازيوم الخاص بك ، حدد تمرين واحد لكل مجموعة عضلية للحفاظ على توازن عضلاتك ، وأوصيك ساتوشي أوشي ، وأخصائي القوة والتأهيل لرابطة التنس الأمريكية. كما يوصي أوكي بإجراء واحد أو اثنين من تمارين الحركة متعددة المفاصل لمجموعات العضلات الرئيسية مثل الكتفين والصدر والساقين. عندما تبدأ جلسة التمرين ، قم بإجراء تمارين تعمل بها مجموعات العضلات الكبيرة قبل القيام بالتمارين التي تركز على مجموعات العضلات الأصغر. على سبيل المثال ، إذا كان التمرين الخاص بك يتضمن مكابس المقاعد ، القرفصاء ، تجعدات العضلة ذات الرأسين ، ورشقات ثلاثية الرؤوس ، قم بإجراء مكابس المقاعد واحكام القرفصاء أولاً ومن ثم انتهى مع تمارين الذراع.
الوزن ، والمندوبين والتكرار
ابدأ بمقدار الوزن الذي يملأ عضلاتك بعد 12 إلى 15 ممثلاً. إذا أصبحت عضلاتك متعبة بعد ثمانية ممثلين ، فقم بتخفيض كمية الوزن ، وإذا شعرت 15 ممرضة بالراحة ، فقم بزيادة الوزن. إضافة المزيد من الوزن مع زيادة مستوى قوتك. توصي Ochi بالبدء بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات ولا أكثر من 15 ممثلين لكل مجموعة مع كل تمرين. عندما تبدأ التدريب الخاص بك ، تأخذ الكثير من الوقت الذي تحتاجه بين مجموعات. عندما تصبح أقوى ، لا تزيد إلا عن خمس مجموعات ، لكن حدّ الوقت بين المجموعات إلى ما لا يزيد عن 90 ثانية. أداء التمرين الخاص بك ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة بين الجلسات.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
لتعزيز وتطوير عضلات الظهر والسفلى ، تشمل تمارين مثل الصفوف الجالسة ، أو سحب الكبلات أو الصفوف المنحنية على الدمبل. أكتاف قوية حاسمة لمخرجات التنس والسحق فوق. للتركيز على عضلات كتفك ، قم بالارتفاعات الأمامية والجانبية ، والذباب العكسي أو مكابس الكتف مع الحديد أو الدمبل. المكابس الباطنية والغطس والبلوفرات فعالة في عمل عضلات الصدر. وتشمل تمارين عينة لأذرعك العلوي تجعدات الشعر العضلي ذات الرأسين والتمديدات ثلاثية الرؤوس. وتشمل التدريبات مثل ثنيات المعصم الدمبل وملحقات لساعديك.
تمارين الجسد السفلي
يركز تمرين رفع الدمبل ذو الخمس اتجاهات على عضلات الفخذ والورك مع دمج حركات مشابهة لما تستخدمه في الملعب. في الأساس ، لديك الدمبل وأداء الطعنات في خمسة اتجاهات ، إلى الأمام ، إلى الوراء ، أفقيا ، قطريا وعبور قدم واحدة أمام الآخر. ومن التدريبات الجسدية الفعالة الأخرى التي يمكن تضمينها قضبان الحديد ، أو تمرينات الدمبل ، أو الدمبلات ذات الساق المستقيمة ، أو تجعيد أوتار الركبة.
تمارين أساسية
إن وجود الجزء العلوي من الجسم والقسم السفلي أمر مهم ، ولكن بدون وجود نواة قوية أو قسم متوسط لربط الاثنين ، لا يمكنك إنتاج الطاقة اللازمة بكفاءة لإنتاج ضربات قوية للتنس ، يلاحظ أوكي. أمثلة من التمارين الأساسية لتشمل في الصالة الرياضية الخاصة بك تجريب إصدارات مختلفة من الألواح الخشبية ، situps ، رفع الساق والجرش.
تحذيرات
استخدام تقنية خاطئة وعدم أداء التمارين مع الشكل المناسب يمكن أن يؤدي إلى إصابات. العمل مع مدرب شخصي لمعرفة كيفية إعداد جهاز التمارين وكيفية أداء التمارين بشكل صحيح. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لبعض الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
