يعاني 1 من كل 3 بالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى أمراض القلب ، السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة ... لهذا السبب ، من المهم إجراء تغييرات في نمط الحياة لخفض ضغط الدم ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة ، وانخفاض في الصوديوم وعالي البوتاسيوم ، المغنيسيوم والألياف. المكسرات بمثابة مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الصحية ، مما يجعلها جزءا من نظام غذائي صحي للقلب.
توصيات DASH
امرأة شابة تحمل الكاجو في يدها. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images قام المعهد القومي لأمراض القلب والدم ، بالتعاون مع المعاهد الوطنية للصحة ، بتطوير نظام داش - اتباع نظام غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم. توفر خطة تناول الطعام هذه إرشادات لتغييرات غذائية طويلة المدى للمساعدة على خفض ضغط الدم لديك. توصي حمية DASH بتحديد كمية الصوديوم لديك بأقل من 2300 ملليغرام في اليوم وتشجع أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم على تقليل المدخول إلى أقل من 1500 مليغرام في اليوم. نظام غذائي DASH يشجع زيادة استهلاكك من المعادن التي تساعد على خفض ضغط الدم ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. أحد العوامل المهمة في خفض ضغط الدم هو اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، ولكن لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة. تسهم الدهون المشبعة في تراكم اللويحات في الشرايين التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. لهذا السبب ، فإن DASH توصي بحساب الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، في حين أن مجموع الدهون يجب أن لا يمثل أكثر من 27 في المائة من السعرات الحرارية. على الرغم من أن المكسرات تعد مصدرا جيدا لهذه المغذيات القلبية الصحية ، يجب عليك أن تأكل حفنة فقط من اليوم للبقاء ضمن حدود الدهون اليومية.
فستق
المرأة الشابة، إختيار، فستق، من، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، تجويف الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images الفستق ، الذي نشأ في الشرق الأوسط ، لديه لون أخضر مميز وقذيفة مفتوحة جزئيا. على الرغم من أن الفستق ، مثله مثل جميع المكسرات ، يحتوي على الدهون ، إلا أن معظم الدهون هي دهون أحادية غير مشبعة صحيا مع 1.5 غرام من الدهون المشبعة في كل أونصة واحدة. الفستق أيضا منخفض بشكل طبيعي في الصوديوم ، مع 3 مليغرام من الصوديوم في خدمة 1 أوقية. هذا الفستق يقدم 295 ملغ من البوتاسيوم ، 9 في المائة من 4700 ملليغرام يوصى بتعزيز ضغط الدم السليم. الفستق يوفر أيضا 3 غرامات من الألياف و 34 ملليغرام من المغنيسيوم. تأكد من اختيار الفستق غير المملح للحفاظ على الصوديوم في الاختيار.
لوز
عن قرب من اللوز. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images وتنتج كاليفورنيا في الأصل في الصين وآسيا الوسطى 80 في المائة من إمدادات اللوز في العالم. عند محاولة خفض ضغط الدم ، تناول اللوز غير المملح الذي لا يحتوي بشكل طبيعي على الصوديوم. اللوز يوفر 20 في المئة من مستويات المغنيسيوم الموصى بها ، مع 76 ملليغرام في خدمة 1 أوقية. نفس الخدمة تحتوي على 200 ملليغرام من البوتاسيوم و 4 غرامات من الألياف. كما تتأهل اللوز كغذاء منخفض الدهون المشبعة ، مع 1 غرام من الدهون المشبعة في كل وجبة.
بندق
صورة مقربة للبندق صورة رصيد: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images كما أن البندق ، والمعروف أيضًا باسم الأطايب أو الكوبنتس ، نشأ أيضًا في آسيا ، لكن تركيا وإيطاليا وإسبانيا والولايات المتحدة تنتج الآن غالبية البندق في العالم وفقًا لما أوردته مؤسسة الأبحاث والتعليم في مجال تربية شجرة الجوز الدولية. تحتوي البندق على نسبة دهون إجمالية أعلى من المكسرات الأخرى ب 17 غراما في 1 أونصة ، ولكن فقط 1.5 غرام من الدهون المشبعة. يحتوي حساء البندق على 1 أونصة 46 ملغ من المغنيسيوم و 193 ملليغرام من البوتاسيوم و 3 غرامات من الألياف.
