توفر الفيتامينات العناصر الغذائية الضرورية ، اللازمة لنمو وتطور كل عضو ، وخلية الدم والعظام في الجسم. يتم تصنيف الفيتامينات إما للذوبان في الدهون أو للذوبان في الماء. لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم ، لذلك من المهم توفير إمدادات كافية من خلال نظام غذائي متوازن. هناك تسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء ، وفيتامينات ب ثمانية معقدة وفيتامين C.
فيتامين ب المعقدة
بينما كل واحد له دور فريد ، كمجموعة ضرورية لتحويل الجلوكوز إلى طاقة ، والدهون الأيضية والبروتين ودعم الجهاز العصبي ، والجلد والكبد والعضلات والشعر والعينين.
أفضل المصادر الغذائية للفيتامينات ب المركب هي الحبوب الكاملة ، الحبوب المحصنة ، اللحوم ، الأسماك ، الخضار الورقية الخضراء ، منتجات الألبان ، البيض ، المكسرات ، الفول والبقوليات. وتشمل الخضروات والفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين (ب) البازلاء ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والسبانخ ، والبطاطا ، والذرة ، والطماطم ، والخوخ ، والقرنبيط ، والموز والبنجر.
فيتامين B1 - الثيامين
الثيامين يساعد على تعزيز الشهية الطبيعية ، مثل الفيتامينات الأخرى المعقدة ب ، يقوي جهاز المناعة. الأطعمة الغنية بشكل خاص في هذا الفيتامين تشمل المكسرات ، مثل البقان و macadamias والأسماك واللحوم.
فيتامين B2 - ريبوفلافين
فيتامين B2 يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد في تحويل B6 وحمض الفوليك إلى أشكال نشطة في الجسم. كما أنه ضروري للرؤية الصحية ، وقد يساعد على منع إعتام عدسة العين ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. توفر العديد من الأطعمة الفيتامين ، بما في ذلك خميرة البيرة ، واللحوم ، والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
فيتامين B3 - النياسين
يساعد النياسين على إنتاج هرمونات ويحسن الدورة الدموية عن طريق توسيع الأوعية الدموية. كما أنها تستخدم لتقليل مستويات الكولسترول السيئ وزيادة الكولسترول الجيد. يتم توفير النياسين من البيض والخبز المخصب والمكسرات والدواجن.
فيتامين B5 - حمض البانتوثينيك
حرجة لإنتاج خلايا الدم الحمراء وهرمونات الستيرويد ، وهناك حاجة أيضا فيتامين B5 لتوليف الكوليسترول ويساعد الجسم على استخدام ريبوفلافين. الأفوكادو والخضروات في عائلة الملفوف والبطاطا هي مصادر جيدة للفيتامين.
فيتامين B6 - البيريدوكسين
تذكر المعلومات في المركز الطبي لجامعة ماريلاند أن B6 يؤثر على أكثر من 60 بروتينًا في جميع أنحاء الجسم ، ولكنه مهم بشكل خاص في الجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم. فهو يساعد على إنتاج المواد الكيميائية التي تستخدمها الأعصاب للتواصل مع بعضها البعض ، مما يجعلها ضرورية لتطوير الدماغ الطبيعي ووظائفه. كما يشارك في تركيب الميلاتونين. يتم توفير Pyridoxine بواسطة الأفوكادو والموز واللحوم والنواعم. جنبا إلى جنب مع الفيتامينات B12 وحمض الفوليك ، فيتامين B6 يحمي الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستوى الهموسيستين في الدم.
فيتامين B7 - البيوتين
البيوتين يسمى أيضا فيتامين هـ. يساعد في التفاعلات الأيضية ويلعب دورا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. وكثيرا ما توجد في منتجات الشعر والجلد ويوصى لمواجهة تساقط الشعر وتقوية الأظافر. المصادر الجيدة للبيوتين تشمل الشوكولاته والبقوليات والحليب والمكسرات.
فيتامين B9 - حمض الفوليك أو الفوليك
هذا الفيتامين مهم أيضا للدماغ ويلعب دورا هاما في الصحة العقلية. ويساعد في إنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي ويتحكم في مستويات الهوموسيستئين. كما يعمل مع فيتامين ب 12 لتنظيم تكوين خلايا الدم الحمراء ومساعدة وظيفة الحديد. حمض الفوليك يأتي من البنجر والبقوليات والفول السوداني والخضار الورقية الخضراء. يرتبط نقص في حمض الفوليك بمشاكل في نمو الجنين ، بما في ذلك عيوب الأنبوب العصبي.
فيتامين B12 - كوبالامين
هناك حاجة إلى Cobalimin لعملية التمثيل الغذائي. يلعب دورًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد في الحفاظ على الجهاز العصبي المركزي. يضاف فيتامين ب 12 إلى الحبوب المحصنة والحبوب ، ولكن بخلاف ذلك ، فهو موجود في المنتجات الحيوانية فقط بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض والحليب.
فيتامين ج - حمض الأسكوربيك
فيتامين ج ضروري لإنتاج وإصلاح الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. فهو يساعد على جعل الكولاجين ، وهو بروتين حيوي للجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية. يشفي الجروح ويحافظ على العظام. فيتامين ج هو أيضا أحد مضادات الأكسدة الهامة. ترتبط كميات غير كافية من فيتامين C بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين وأمراض المرارة وبعض أنواع السرطان. أفضل المصادر هي البرتقال والفلفل والشمام والفراولة والقرنبيط والطماطم وبراعم بروكسل والقرنبيط والخضر الورقية والاسكواش والبطاطس والتوت والعنب البري.
