رياضة الجمباز تتطلب قدرا كبيرا من قوة الجزء العلوي من الجسم. في حين أن رفع الأثقال هو خيار صالح لبناء القوة في الجزء العلوي من جسمك ، فإن فكرة أفضل لاعبة الجمباز هي استخدام تمرينات وزن الجسم. عندما تستخدم وزن جسمك لتدريب القوة ، فأنت لا تقوم فقط ببناء القوة ، بل ستقوم أيضًا بتحسين توازنك. ابدأ بثلاث مجموعات مكونة من 12 تكرارًا. ويأخذ يوم واحد من الراحة بين التدريبات.
بوشوبس
استلق على الأرض على الأرض بحيث تكون أظافرك مسطحة على الأرض أكثر اتساعًا من كتفيك. ارفع على كرات قدميك ، واستعد ذراعيك تمامًا. سحب عضلات البطن في ضيق نحو العمود الفقري الخاص بك. أبق جسمك مستقيماً تماماً من الرأس إلى الكعب ، وأنت تقوم بتخفيض جسمك نحو الأرض ، ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. ادفع جسدك للخلف ، واستعد ذراعيك.
ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
استخدم مقعدًا تمارينًا لممارسة وزن الجسم هذه. اجلس على الحافة الأمامية من المقعد مع يديك بالقرب من مؤخرة ركبتك وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون كعب يديك على الحافة الأمامية للمقعد ، مع توجيه أصابعك إلى الأرض. ارفع المؤخرة عن المقعد ، وادفعها بعيدًا قليلاً عنها. ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة ، وخفض مؤخرتك إلى أقل بقليل من ارتفاع المقعد. ادفع لأعلى إلى مستقيم.
بوش على اليدين
قم بالقفز على الوقوف على الحائط ، واجذب عضلات البطن بشدة نحو العمود الفقري. ثني ذراعيك ، وخفض رأسك نحو الأرض. احرص على ألا ينحني ذراعيك حتى الآن. ادفع لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا. وبمجرد الانتهاء من بناء القوة والتوازن الكافيين ، قم بإجراء مجموعة واحدة بعيداً عن الحائط ، في الوقوف على قائم بذاته. اعمل على أداء جميع تمرينات الضغط بدون مساعدة من الجدار. في المرة الأولى التي تقوم فيها بعمل تمرين على اليدين وحتى يتمكّن من ذلك ، اجعل صديقك أو مدربك يكتشفك.
Chinups
استخدم الأشرطة غير المستوية أو الأشرطة المتوازية لهذا التمرين. الاستيلاء على شريط مع يديك على الكتف عرض وبصرف النظر عن ظهور يديك بعيدا عنك. تتدلى مع ذراعيك مستقيمة تماما. ثني ذراعيك ، وسحب نفسك حتى ذقنك أعلى من العارضة. خفض جسمك ببطء حتى ذراعيك مستقيمة. لا تسمح لقدميك بلمس الأرض. يجب على ذراعيك رفع كل وزن جسمك. إذا لزم الأمر ، حافظ على ثني الساقين للحفاظ على قدميك من على الأرض.
