لضمان أن الجنود والبحارة ومشاة البحرية تلبية الحد الأدنى من معايير اللياقة البدنية ، يستخدم الجيش اختبار اللياقة البدنية - يشار إليه عادة باسم PFT - لاختبار القوة واللياقة البدنية القلبية التنفسية والقدرة الشاملة. يتكون الاختبار من ثلاثة مكونات. وتشمل هذه pushups توقيت و situps ، تليها المدى 2 ميل المدى. لتحسين درجة PFT الخاص بك ، متابعة التدريب المناسب.
حلبة 20 دقيقة
يستلزم التدريب على الدارة مجموعة من التمارين ، مع كل منها لعدد معين من التكرار أو الوقت. لتجريب التدريب البدني ، يمكنك إنشاء دائرة لمدة 20 دقيقة. ابدأ دقيقة واحدة بكل من pushups، squats و pullups، متبوعة بثلاث دقائق من الجري. إضافة دقيقة أخرى كل من ضغط الكتف ، الطعنات والضفيرة العضلية تجعيد الشعر. تشغيل لمدة ثلاث دقائق أخرى ، إضافة دقيقة كل من ملحقات الساق والضفائر الساق ، قبل الانتهاء مع دقيقتين لكل منهما situps والجرش.
التكيف الأيضي
تعمل تمارين التكييف الأيضي على تحسين التحمّل القلبي الكلي للجزء الجاري من PFT. تشمل الخيارات الخاصة بك ركوب الدراجات أو التجديف الداخلي أو السباحة أو الجري. استخدم دراجة ثابتة في صالة رياضية محلية أو نادي لياقة بدنية أو اقض من 20 إلى 30 دقيقة مع منتصف التمرين المخصص لمقاومة الذروة والجهد. آلة التجديف الداخلية توفر تمرين القلب الكلي للجسم الذي يحسن تكييف الهواء واللاهوائية لتحسين PFT. ويمكن استخدام التدريبات الفاصلة على التوالي للتدريب في وقت محدد في PFT.
crossfit's 'مورف' تجريب
يستخدم برنامج CrossFit التدريبات الوظيفية والحد الأدنى من المعدات. وتركز التدريبات على حركات الجسم عالية الكثافة. يؤدي إجراء تمرينات كروسفيت لك إلى مزيج من التدريب على الوزن ، وتمارين الجمباز والتكيف الاستقلابي. على سبيل المثال ، يستدعي تمرين "Murph" تشغيل ميل واحد يتبعه بـ 100 سحب ، 200 pushups و 300 squats ، مع تشغيل ميل آخر في النهاية. هذا النوع من التدريب مثالي للتدريب البدني العسكري.
تدريب القوة
يعزز تدريب القوة العضلات والعظام القوية إلى جانب مرونة المفاصل. بالنسبة لعضو في القوات المسلحة ، فإن تدريب القوة يحسن القدرة على التسجيل بشكل جيد على PFT. يتضمن تجريب عينة خمس جولات من الحد الأقصى للتكرار على سحب القوائم متبوعًا بخمس مرات مكررة على مكبس المقعد ، مع ضبط الوزن بنسبة 50٪ إلى 75٪ من الحد الأقصى للسعة الواحدة. وتشمل التدريبات الإضافية لتدريب القوة المصاعد الأولمبية ، تدريب kettlebell ، القرفصاء ، الطعنات ، deadlifts وضغط الكتف.
