توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الغنية بالأوميغا 3 ، مثل التونة ، مرتين في الأسبوع للحصول على صحة جيدة. ومع ذلك ، فمن الحكمة أن تختلف ما تختاره. ولأن التونة هي مصدر للزئبق ، يجب عليك تجنب تناوله يوميًا ، خاصة أنواع الزئبق الأعلى مثل التونة البقيرية. إذا كانت التونة تظهر بشكل منتظم في نظامك الغذائي وكنت قلقة بشأن تأثير ذلك على صحتك ، استشر طبيبك.
أساسيات التونة الغذائية
تشير المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015 للأميركيين إلى أن معظم الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من المأكولات البحرية. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون زيادة محتوى المأكولات البحرية في وجباتهم الغذائية ، فإن سمك التونة يجعله خيارًا مناسبًا لأنه متوفر بسهولة وغير مكلف إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك ، فهو منخفض السعرات الحرارية ومصدر جيد للبروتين. يحتوي جزء 3 أونس من التونة الخفيفة المعلبة والمعبأة في الماء على 73 سعرة حرارية و 17 غراما من البروتين وأقل من 1 غرام من الدهون. نفس الخدمة من سمك التونا الأبيض المعلب (الباقور) المعبأ في الماء يحتوي على 109 سعرات حرارية و 20 غراما من البروتين و 2.5 غرام من الدهون. على الرغم من أن سعفة التونة الصفراء الطازجة الطازجة أقل سعراً ، فإنها تجعل خياراً صحياً مع 111 سعر حراري و 25 غراماً من البروتين وأقل من 1 غرام من الدهون لكل جزء مطبوخ 3 أونصات.
ومع ذلك ، تعد التونة مصدراً للزئبق. يحتوي جزء 3 أونصة من التونة الخفيفة على 10 ميكروغرامات من الزئبق ، ويبلغ حجم التونة ذات الحجم الأبيض أو التونة ذات الزعانف الصفراء 30 إلى 35 ميكروغرام.
مخاطر الزئبق الكثير من التونة
الزئبق معدن سام يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة ، مثل إصابة الدماغ والقلب والكليتين والرئتين. وهو مضر بشكل خاص بالأطفال والنساء الحوامل لأنه يمكن أن يؤثر على نمو الطفل وعلى نمو الجنين. ويستطيع البالغون أن يستهلكوا بأمان 21 ميكروغراماً من الزئبق يومياً ، وفقاً لوكالة حماية البيئة. يجب إطعام الأطفال أقل من ذلك. ووفقاً لمجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية ، فإن تلوث الهواء من مصانع حرق الفحم هو السبب الرئيسي للزئبق في البيئة. وتحول الأمطار إلى ملوث الزئبق إلى الماء حيث تمتصه الأسماك. تميل الأسماك الكبيرة مثل التونة إلى الحصول على تركيزات أعلى من الزئبق لأنها لا تحصل عليها فقط من الماء ، ولكن من الأسماك التي تأكلها.
كم سمك التونة آمن؟
لا يجب عليك تجنب التونة تمامًا ، ولكن لا يجب عليك تناولها كل يوم. يحدد نوع التونة الذي تختاره أيضًا الكمية الآمنة للأكل. يجب ألا يُطعم الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 سنوات أكثر من 3 أونصات من سمك التونة الأبيض أو الطازج في الشهر ، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 6 إلى 12 عامًا لا يزيد عن جزئين 4.5 أوقية في الشهر. يمكن للمرأة ، سواء كانت حاملا أم لا ، الحصول على ما يصل إلى 18 أوقية من التونة البيضاء أو الطازجة في الشهر ، والرجال حتى 24 أوقية.
لأنه يحتوي على كمية أقل من الزئبق ، يمكنك تناول المزيد من سمك التونة الخفيفة المعلبة. يمكن للأطفال البالغين من العمر 6 سنوات والأصغر الحصول على ما يصل إلى 9 أوقية من التونة الخفيفة المعلبة في الشهر. يمكن للأطفال الأكبر سنا والبالغين أن يحصلوا على ما يصل إلى 24 أوقية - أو 3 أونس في كل أسبوع - من التونة الخفيفة المعلبة.
خدمة سمك التونة الصحي والأسماك ذات الزئبق المنخفض
إذا كنت تشتري التونة المعلبة ، فاختر سمك التونة معبأة في الماء لخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تصنع سلطة التونة ، استخدم كميات صغيرة من المايونيز وأضف الكثير من الخضار مثل الكرفس المفروم والفليفلة والجزر. أيضا ، والنظر في استبدال المايونيز مع اللبن الخالي. إرم أي سلطة تونة متبقية أو علبة مفتوحة من التونة بعد 24 ساعة.
بالنسبة إلى سمك التونا الطازج ، اختر السمك الذي لا يوجد به لون أو رائحة قوية وطهي الطعام خلال يوم من الشراء. قومي بتجفيف التونة الطازجة لديك قبل الطهي ثم شويها أو تقلىها أو لفها حتى ترضيها ، عادة حوالي دقيقتين لكل جانب.
أيضا ، للحصول على احتياجات المأكولات البحرية الأسبوعية لصحة جيدة ، مزجها. قم بتضمين أنواع مختلفة من الأسماك في نظامك الغذائي الذي يحتوي على كمية أقل من الزئبق ، ولكنها مصادر جيدة للأوميجا 3 ، مثل سمك السلمون والأنشوجة والسردين. وتشمل أيضا أنواع أخرى من المأكولات البحرية أو الأسماك ، مثل الروبيان والاسكالوب والبلطي وسمك الحدوق.
