إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن وكنت تعرف في وقت مبكر ما ستأكله ، فأنت بالفعل في طريق النجاح. يمكن لخطة وجبات الطعام التي تستغرق 10 أيام المساعدة في تسوق البقالة وإعداد الوجبات. في حين أن السعرات الحرارية لفقدان الوزن تختلف ، فإن خطة وجبة السعرات الحرارية 1500 مناسبة للنساء النشيطات ومعظم الرجال. إذا كنت تخسر بسرعة أكبر من اللازم - أكثر من 2 رطل في الأسبوع - أضف 100 سعرة حرارية إلى 200 سعرة حرارية إلى خطة الوجبة الخاصة بك ، وإذا لم تخسر ، اطرح 100 سعر حراري إلى 200 سعرة حرارية من خطة الوجبة الخاصة بك. خطط لتناول ثلاث وجبات تحتوي على نفس القدر من السعرات الحرارية - كل 450 سعرة حرارية - بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة تحتوي على 150 سعر حراري.
ابدأ مع فطور جيد
وجود ثلاث أو أربع وجبات إفطار للاختيار من بينها في خطة الوجبة الخاصة بك لمدة 10 أيام يبقيها بسيطة ، ويمنع الملل ويسمح لك بالخلط والمطابقة. قم بإعداد وجبة إفطار سريعة وصحية مع 1/2 كوب من الحبوب الباردة غير المحلاة والحبوب الكاملة مع كوب واحد من الحليب غير المسمى ، وموز كبير وحاوية واحدة من اللبن الخالي من السكر الخالي من السكر. في صباح آخر ، قد تستمتع بكعكة إنكليزية من القمح الكامل المحمص مع بيضة واحدة مخفوقة وأوقية من الجبن قليل الدسم مع الكمثرى. عندما تكونين في وقت قصير ، عصير مصنوع من 1/1/2 كوب من الفراولة ، موز صغير ، كيوي كبير واحد ، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني و 1 كوب من الحليب غير الممزوج بالثلج ، ويقدم مع نصف قطعة صغيرة الخبز بالقمح يجعله خيارًا جيدًا. بالنسبة لأولئك الصباح المريح ، فطائرتان من الحبة الكاملة مغطاة بفنجان واحد من شرائح الفراولة وشريحة واحدة صغيرة من الموز مع كوب واحد من الحليب الدسم غير الغني تقدم وجبة إفطار صحية ولذيذة.
غداء صحي وملء
لتحقيق التوازن ، وتشمل الفواكه والخضار والحبوب والبروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة الغداء. كوبان من الخضروات المختلطة يعلوهما نصف كوب من الفاصولياء ، ستة من اللوز و 2 ملاعق كبيرة من صلصة السلطة قليلة الدسم ، تقدم مع 2 كوب من حساء المعكرونة الدجاج و الكليمنتين يتم ملئه وتوازنه. لتناول غداء صحي آخر ، قم بتحمير اثنين من خبز التورتيلا كامل القمح 6 بوصة وتقطيع إلى أرباع وتقديم مع 1/2 كوب من الحمص ، 1 كوب من العصي الجزرة والتفاح صغير. في يوم آخر ، جرب ساندويتش ديك رومي مع 3 أونصات من ديك رومي ديلي على شريحتين من خبز الجاودار الكامل مع البصل الأحمر والخس والطماطم ، يقدم مع 35 عنب و 1 كوب من الخضار المختلطة مع 2 ملعقة طعام من خلع الملابس قليل الدسم.
عشاء على حق
مثل وجبة الغداء ، وخلق وجبات متوازنة في العشاء من خلال تضمين الأطعمة من معظم المجموعات الغذائية. أربعة أونصات من سمك السلمون المشوي مع كوب واحد من البرغل المطبوخ و 1 كوب من الجزر على البخار يجعل وجبة عشاء غنية بالمغذيات. وجبة عشاء صحية أخرى لخطة الوجبة الخاصة بك تشمل كوب واحد من الفلفل الحار مع الفاصوليا ولفتان من الحبوب الكاملة و 1/2 كوب من البروكلي المطهو على البخار. ثلاث أونصات من صدر الدجاج المشوي مع 1/1 كوب من البطاطا الحمراء المحمصة و 1 كوب من الفاصوليا الخضراء مقلي مع الثوم وملعقة صغيرة من زيت الزيتون هي وجبة بسيطة وكلاسيكية. للحصول على وجبة لحم ، ضع 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المهروسة في تورتيلا القمح الكامل 6 بوصة مع 1/2 كوب من الصلصة ، وقدم مع 1/2 كوب من الأرز البني و 1 كوب من الفلفل والبصل المقلي في 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
تلبية الوجبات الخفيفة
الوجبات الخفيفة لا تساعد فقط على السيطرة على الجوع في خطة النظام الغذائي الخاص بك ، ولكن أيضا توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية. قد تتضمن خيارات الوجبات الخفيفة الصحية لخطة النظام الغذائي الخاصة بك لمدة 10 أيام 3 أكواب من الفشار المنبثق بالهواء مع كوب واحد من الحليب غير المقطّع. خمس حبات من الحبوب الكاملة مع 1 أونصة من الجبن قليل الدسم. وعاء من اللبن الخالي من السكر الخالي من السكر مع نكتارين صغير ؛ أو 2 كوب من الخضار المختلطة مع 1/4 كوب من الزبيب و 2 ملاعق كبيرة من صلصة السلطة قليلة الدسم.
