الملح ، أو كلوريد الصوديوم ، هو المصدر الغذائي الأساسي للصوديوم ، وهو معدن أساسي بالكهرباء اللازمة للحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم. الملح هو 40 في المئة من الصوديوم. بما أن الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي قد يكون له عواقب صحية سلبية ، ينصح الأطباء بعدم استهلاك أكثر من 1 ملعقة صغيرة. من الملح يوميا ، وفقا ل MedlinePlus. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتعرّقون بشكل مفرط ، مثل الرياضيين ، يحتاجون إلى ملح غذائي أكثر بقليل من الأفراد الذين يتعرّقون بشكل أقل.
احتياجات الصوديوم والتعرق
معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول ملح إضافي لتحل محل الصوديوم المفقودة من خلال العرق. إن 1.5 جرام يومياً من كمية الصوديوم الكافية كافية لتلبية حاجات فقدان العرق لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 50 سنة والذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ويحصلون على مستويات موصى بها من النشاط البدني ، وفقًا لمعهد الطب. ومع ذلك ، قد الأفراد الذين يعانون من التعرق المفرط بسبب مستويات شديدة من النشاط البدني أو ممارسة الرياضة في المناخات الرطبة تتطلب أكثر من منظمة العفو الدولية. يجب ألا يتجاوز تناول الصوديوم اليومي الحد الأعلى البالغ 2.3 غرام يوميًا.
استبدال الملح في Atheletes
يمكن للأفراد مثل الرياضيين التحمل المشاركين في ممارسة طويلة وشديدة الكثافة الاستفادة من استهلاك القليل من الملح الإضافي في وجباتهم الغذائية. معظم التمارين الرياضية التي تجعلك تعرق لا تستلزم استبدال الملح ، وفقا لمجلس الرئيس للرياضة البدنية والرياضة ، حيث أن العرق هو ما يقرب من 99 في المائة من الماء وأقل من 1 في المائة من الإلكتروليتات. ومع ذلك ، أثناء النشاط المستمر لأكثر من ساعتين ، خاصة في البيئات الحارة ، قد يكون من المفيد الشراب الرياضي الذي يوفر الملح والكهارل الآخر ، البوتاسيوم ، كما يلاحظ المجلس على اللياقة.
تحذير
النظام الغذائي الأمريكي غني بالملح ، ومعظم الناس يحصلون على ملح أكثر مما يحتاجون. استهلاك كمية زائدة من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر لمشاكل صحية خطيرة أخرى. قد لا تدرك كمية الصوديوم التي تحصل عليها في نظامك الغذائي ، لأن 75٪ من مدخول الصوديوم في أمريكا يأتي من الملح الذي يضاف إلى الأطعمة المصنعة من قبل الشركات المصنعة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. تعتبر صلصة الطماطم والبهارات والحساء والأطعمة المعلبة من المصادر الرئيسية للصوديوم الغذائي.
ماء
المواد الغذائية التي تحتاجها لاستبدالها عندما تتعرق هي الماء. من الممكن أن تفقد عدة لترات من العرق في ساعة من النشاط البدني ، حسب MedlinePlus ، ويجب استبدال هذه السوائل لتجنب الجفاف. جميع البالغين ، بغض النظر عن مدى نشاطهم ، يحتاجون إلى 3.7 لتر على الأقل ، أو 125 أوقية من الماء يومياً ، وفقاً لمعهد الطب. شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة ، حتى لو كنت لا تشعر بالعطش ، يحذر MedlinePlus. البول الواضح ، على عكس البول الأصفر أو المظلم ، هو مؤشر جيد على أنك رطب بشكل كافٍ.
