لا يتم عمل عضلات البطن الضيقة المكونة من ست حزم بين عشية وضحاها. ومع ذلك ، مع الانضباط والاتساق ، فمن الممكن تحقيق منتصف القسم العضلي في فترة زمنية قصيرة. من خلال اتباع نظام غذائي صارم إلى جانب التدريبات البدنية في البطن ، قد تبدأ في رؤية النتائج في غضون أسابيع. دمج 30 دقيقة من التمارين الرياضية اليومية وتمارين البطن المتعددة للحصول على أفضل النتائج.
الكربوهيدرات والبروتين والدهون
يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في شكل جسمك وكمية الدهون الزائدة الموجودة حول البطن. ويشير الخبراء في مركز ماكينلي الصحي في ولاية إلينوي إلى أن 45 إلى 65 في المائة من إجمالي استهلاككم اليومي من الطعام يأتي من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 35 في المائة من البروتين ، و 20 إلى 35 في المائة من الدهون. الكربوهيدرات تغذي جسمك بالطاقة من أجل تنفيذ المهام وتعزيز أدائك في صالة الألعاب الرياضية. الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب والعديد من الخضار ، توفر طاقة متناسقة تدوم لفترة طويلة. البروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها في جسمك. البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن هي اختيارات ذكية. الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات المحددة من الطعام. ومع ذلك ، يجب أن تحد من تناول الدهون في نظامك الغذائي ، وخاصة الدهون المشبعة.
وجبات الطعام والوجبات الخفيفة
تعتبر القائمة اليومية من الأطعمة الصحية ضرورية لنحت البطن العضلي. لتناول وجبة الإفطار ، جرب بياض البيض المخفوق مع البصل المفروم والفلفل الأخضر والطماطم مكعبات ودقيق الشوفان السكر. ويتكون غداء جيد من الديك الرومي المطحون المطبوخ في زيت الزيتون ، وجانب من الخضار المختلطة وقطعة من الخبز المحمص. لتناول العشاء ، يمكنك إعداد سلطة من الخضار المختلطة المغطاة بالخيار والطماطم والفلفل الأخضر والجبن الممزوج قليل الدسم وسلطة قليلة الدسم. قم بإعداد شرائح الدجاج المشوية أو الروبيان لإلقائك على السلطة. تناول كوبًا من الزبادي المجمد قليل الدسم للحلوى. وجبة خفيفة على شرائح التفاح والعنب وعصي الجزر واللبن الزبادي قليل الدسم أو كعك الكرفس مع زبدة الفول السوداني قليلة الدسم بين الوجبات. بينما تحاول تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون في خطة الوجبة الخاصة بك ، تذكر أن الحد من السعرات الحرارية الكلية الخاصة بك أمر ضروري لسفك الدهون في البطن. فقط لا تقلل من تناول السعرات الحرارية أكثر من اللازم أو أنك سوف تبطئ معدل الأيض ، أو المعدل الذي يحرق فيه جسمك السعرات الحرارية. يجب ألا تقل النساء عن 1200 سعرة حرارية في اليوم على الأقل ، ويجب على الرجال استهلاك ما لا يقل عن 1800 سعر حراري لضمان فقدان الوزن بشكل آمن.
الساق تسحب
في حين أن العديد من تمرينات البطن تؤكد على قسم واحد فقط من عضلات البطن ، فإن تقويمات الساق تقوي عضلات البطن السفلية والمتوسطة في نفس الوقت. استلق على الأرض أو على سجادة يوجا مع راحة يديك تحت الأرداف مع راحة يديك على الأرض. ارفعي ساقيك ببطء عن طريق ثني الركبتين حتى تصبح قدميك متوازيتين مع الأرض. اجلب ركبتيك نحو صدرك وارفع جسمك العلوي عن الأرض لمقابلة ركبتيك. شغل هذا المنصب لثلاث نقاط ، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي. أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار. للحصول على تمرين أكثر تقدمًا ، ضع قطعة دمبل بين قدميك طوال مدة هذا التمرين.
مستقيم الساق الأرداف المصاعد
رفع الأرداف الساق مباشرة تقوية عضلات البطن المتوسطة وكذلك عضلات البطن السفلية. استلق على الأرض أو حصيرة التمارين مع ذراعيك يستريح على جانبيك وراحتيك تواجه الأرض. إبقاء ساقيك مستقيمة ، ارفعي ساقيك حتى تواجه قيعان قدميك السقف. ستكون ساقيك بزاوية 90 درجة مع جذعك. الحفاظ على عضلات البطن مشدودة ، ارفع الأرداف عن الأرض وتمدد ساقيك وقدميك نحو السقف. شغل هذا المنصب لثلاث تهم قبل العودة إلى الوضع الأصلي. أداء ثلاث مجموعات من 15 تكرار من هذا التمرين.
