الطابولي هو سلطة تقليدية في الشرق الأوسط يتم إعدادها من البقدونس المفروم وأوراق النعناع والبرغل وزيت الزيتون والطماطم المفرومة والخيار والتوابل مثل الثوم والبصل الأحمر أو الأخضر وعصير الليمون. يتم تحضير الطبق على الأقل لمدة 30 دقيقة على الأقل ليوم واحد مسبقًا ثم يتم تبريده ليصبح أكثر نكهة ، ويمكن تقديم التابولي مع خبز البيتا والحمص ، كفاتح شهية مع البسكويت ، ملفوفة في أوراق الخس أو كطبق جانبي للحوم والدواجن أو المأكولات البحرية.
غني بالدهون الصحية للقلب
قد يبدو الطابولي مرتفعا جدا في الوزن ليكون بصحة جيدة: يحتوي كوب واحد من وصفات الطابولي التقليدية على ما يقرب من 190 إلى 200 سعرة حرارية ، مع حوالي 70 بالمائة من الدهون ، أو ما بين 14 إلى 15 جرامًا من الدهون. لأن المصدر الرئيسي للدهون في الطبق هو زيت الزيتون ، ومع ذلك ، فإن الغالبية - ما يقرب من 11 غراما - هو من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهو نوع من الدهون المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسكتة دماغية وأمراض القلب. يحتوي الطابولي أيضا على كميات صغيرة من الدهون المشبعة وغير المشبعة.
عالية في الألياف الغذائية
قد يحتوي كوب واحد من الطبق على ما بين 15 إلى 16 جرام من الكربوهيدرات الكلية. يتم تزويد ما يقرب من 3 إلى 4 غرامات من هذه الكربوهيدرات بالألياف الغذائية ، وهو ما يمثل حوالي 10 في المئة من الاحتياجات اليومية للألياف لرجل سليم و 12 في المئة من التوصية لامرأة. يتم توفير بقية الكربوهيدرات في حصة من الطبولي في المقام الأول من النشا.
يحتوي على البروتين غير الكامل
الطابولي ليس مصدرا غنيا بالبروتين ، مع حوالي 3 جرام في كل كوب. لا يتكون البروتين الموجود في الطبولي من جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ، وبالتالي فهو مصدر غير مكتمل للمغذيات. لا يزال بإمكان الطبول أن يلعب دوراً في نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتين الكافي طالما أنك تقوم بتضمين منتجات حيوانية غنية بالبروتين أو مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والفول والبقوليات والفاكهة والخضروات في حميتك اليومية.
مصدر ممتاز من فيتامين ج
يجب أن يكون لدى الرجال 90 ملليغرام من فيتامين سي كل يوم ، بينما تحتاج النساء إلى 75 ملليغرام. كل كوب من الطبق المحضر من الوصفة الأساسية يوفر أكثر من 20 في المائة من هذا المطلب لكل من الرجال والنساء. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وهشاشة العظام ، وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. يعتبر الطبلي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين أ ، وهو عنصر غذائي ضروري لوظيفة العين وجهاز المناعة.
مجموعة متنوعة من المعادن
الطابولي هو وسيلة جيدة لتشمل الحديد والمغنيسيوم والزنك والكالسيوم والفوسفور والنحاس في نظامك الغذائي. معا ، هذه المعادن بناء والحفاظ على عظام قوية ، ودعم صحة جهاز المناعة الخاص بك والمساعدة في تركيب خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يكون التبولي عالياً في الصوديوم ، مع تقديم كوب واحد يحتوي على 800 مليجرام من الصوديوم ، أو أكثر من 35 في المائة من الصوديوم يجب على البالغ الصحي أن يقصر نفسه على كل يوم. عندما تصنعين الطبولي في المنزل ، تجنبي إضافة الملح للحفاظ على مدخول الصوديوم تحت السيطرة.
