إن المفتاح لتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السكتة الدماغية والسكري وأمراض القلب هو التكيف مع نمط حياة صحي يشمل الحصول على الكثير من التمارين والراحة وتناول وجبات منخفضة في الدهون المشبعة والكولسترول. هذا ينطوي على أكثر من تجنب الأطعمة العالية في كليهما. يجب التمييز بين الأطعمة التي تحتوي على أحادية / غير مشبعة ، أو "جيدة" ، والدهون ، والأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة أو متشابكة ، أو "Äú‚Äú‚Äù". يجب عليك تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة ، والتي هي أيضا منخفضة في الكوليسترول ، وسوف تساعدك على خفض أعداد الكوليسترول في الدم.
الخبز والحبوب
السلطانية من الأرز البري غير المطبوخ الصورة الائتمان: قرد الصور التجارية / قرد الأعمال / غيتي صور الخبز والكعك والحبوب الكاملة منخفضة الدهون والكوليسترول ، وهي مصدر جيد للألياف. وتشمل الحبوب الأخرى منخفضة الدهون / الكوليسترول الأرز البني أو البري ، والمعكرونة الكاملة الحبوب ؛ فطائر وكعك وفطائر وبسكويت أو فطائر محلية الصنع أو قليلة الدسم باستخدام حليب غير دهني أو انتشار متعدد غير مشبع ؛ أو المفرقعات غير المملحة أو الفشار مع زيت الأحادي / غير المشبعة المتعددة.
اللحوم والبروتين
صدر دجاج بدون جلد مشوي مع خضراوات الصورة: ليف فريز-لارسن / ستوك / غيتي الدواجن ، مثل الدجاج والديك الرومي بدون الجلد ، قليلة الدهون والكولسترول. اللحوم الخالية من الدهون هي أيضا خيارات جيدة ، شريطة أن تقطع الدهون الزائدة وشواء أو دريل بدلا من القلي. الفاصوليا والبازلاء والعدس هي أيضا خيارات قليلة الدهون والكولسترول جيدة. عند تناول البيض ، احذف صفار البيض ، أو اختار بدائل البيض. ووفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة، الأسماك مثل السلمون والتونة وسمك أبو سيف وسمك الماكريل هي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3، التي لديها عدد من المزايا الصحية للقلب، مثل خفض ضغط الدم وتحسين وظائف الأوعية الدموية . حاولي الحصول على ثلاث حصص من السمك أسبوعيًا على الأقل.
الألبان
وعاء زجاجي من الجبن قليل الدسم الصورة الفوتوغرافية: نيكولاي تروبنيكوف / iStock / Getty Images يجب أن يتضمن نظام غذائي منخفض الدهون / منخفض الكوليسترول الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ومنتجات الألبان المصنوع منها. خياراتك الصحية للجبنة هي كوخ قليل الدسم أو جبنة ريكوتا أو جبنة موتزاريلا أو جبنة سويسرية.
فواكه وخضراوات
بستاني يحمل صندوق من الخضروات جميع الفواكه والخضروات منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والكولسترول. تناولها طازجة أو مجمدة للحصول على الفائدة الغذائية الكاملة. عند شراء الخضراوات المعلبة ، اختر تلك المسمى "الصوديوم". فواكه معلبة معبأة في الماء أو العصير الخاص بها هي أكثر صحة من تلك المحشوة في شراب. عصائر الفاكهة جيدة ، ولكن احترس من السكريات المضافة.
الدهون
صورة مخلوطة بالجوز: Yelena Yemchuk / iStock / Getty Images المكسرات والبذور هي مصادر جيدة للدهون غير المشبعة الاحادية / المتعددة. اللوز ، جوز البقان ، والجوز ، والبذور مثل اليقطين وعباد الشمس والسمسم كلها خيارات جيدة. تعتبر الزيوت مثل الكانولا ، والفول السوداني ، والزيتون ، وزيت القرطم ، وزيت عباد الشمس ، بدائل أكثر صحة للزبدة ، أو السمن ، أو المارجرين ، وجميعها دهون مشبعة. التمسك ينتشر الخضار من نوع الحوض المصنوع من الزيوت الأحادية / غير المشبعة.
حلويات
الزنجبيل يستقر الصورة الائتمان: libra_photo / iStock / Getty Images إذا كان لديك أسنان حلوة لا هوادة فيها ، اختر الحلويات محلية الصنع أعدت مع ينتشر غير المشبعة أو الزيوت ، والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم وبياض البيض أو بديلا. الخيارات الأخرى هي شربات ، زبادي مجمّد قليل الدسم ، بودنغ طازج قليل الدسم أو كاستردز ، زنجبيل يستقر أو كعك طعام ملاك.
