كثافة المغذيات هي محتوى الفيتامينات أو المعادن في الطعام لكل وحدة طاقة. وينظم تناول الطاقة ، أو حاجة السعرات الحرارية ، عن طريق الشبع والشهية إلى حد كبير. يمكن تلبية احتياجات الطاقة قبل تلبية احتياجات الشخص من الفيتامينات والمعادن ، وتنصح جودي آن دريسكل وإيرا وولينسكي في كتابهما "التقييم التغذوي للرياضيين". إن تلبية احتياجات السعرات الحرارية دون الحاجة إلى المغذيات يمكن أن يؤدي إلى نقص. الحيلة هي اختيار الأطعمة التي تملأ الاحتياجات في نفس الوقت ، أو الأطعمة التي تحتوي على كثافة مغذية جيدة. الأطعمة الكاملة تميل إلى أن تحتوي على معظم العناصر الغذائية لسعراتهم الحرارية. يمكن حساب كثافة المغذيات لأطعمة معينة باستخدام مؤشر الجودة الغذائية ، أو نظام التصنيف INQ.
الخطوة 1
خذ كمية المغذيات لكل 100 غرام واقسميها على البدل اليومي الموصى به (RDA) لتلك المادة المغذية لعمرك وجنسك. في البيضة ، على سبيل المثال ، هناك 12.4 جرام من البروتين. و RDA للذكور البالغين هو 63 غراما من البروتين. لذا فإن 12.4 مقسومًا على 63 تمنحك حوالي 0.1968.
الخطوة 2
تناول السعرات الحرارية لكل 100 غرام من الطعام وقسمه حسب السعرات اليومية الموصى بها لسنك وعمرك. البيضة لديها 141 سعرة حرارية في 100 غرام. السعرات الحرارية الموصى بها للرجل البالغ النشط هو 2900. تقسيم 141 بمقدار 2،900 يمنحك تقريباً 0.0486.
الخطوه 3
اقسم الرقم الذي حصلت عليه باستخدام حساب RDA من خلال الرقم الذي حصلت عليه في حساب السعرات الحرارية. لذلك سوف تأخذ 0.1968 وتقسمه على 0.0486 للحصول على إجابة تساوي أربعة تقريبًا. إذا كان الطعام ما بين اثنين وستة ، فإنه يعتبر مصدرا جيدا لتلك المغذيات ، أو الحصول على كثافة جيدة من المغذيات تحت نظام تصنيف INQ.
نصائح
- NuVal هو نظام تسجيل 100 نقطة للأطعمة التي يمكن استخدامها في متجر البقالة.
