المغذيات الكبيرة ، والتي تشمل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، هي العناصر الغذائية الوحيدة التي توفر لك السعرات الحرارية. يحتاج جسمك إلى هذه المغذيات بكميات كبيرة لكي يعمل بشكل صحيح. يقدم مجلس الغذاء والتغذية ، وهو عبارة عن مجموعة فرعية من معهد الطب ، توصيات حول مقدار ما يجب أن تستهلكه من كل المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي.
نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDR)
يمكن أن يساعدك التأكد من أنك تستهلك المغذيات الكبيرة في نطاق مقبول على تلبية احتياجات السعرات الحرارية. مصدر الصورة: Goodluz / iStock / Getty Images وتعطى التوصيات لنسب المغذيات في النظام الغذائي الخاص بك كما نطاقات توزيع المغذيات مقبولة. تمثل هذه النسب النسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من كل مغذٍ محدد. تلاحظ "التغذية وأنت" من قبل جوان سالج بليك أن استهلاك المغذيات الكبيرة في هذه النطاقات يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية ، مع الحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
الكربوهيدرات
يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات. مصدر الصورة: Lesyy / iStock / Getty Images يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات. AMDR للكربوهيدرات هو 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل 1 غرام ، لذلك إذا كنت تحتاج إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن يتراوح مدخول الكربوهيدرات من 282 جم من الكربوهيدرات إلى 406 جرام من الكربوهيدرات.
كما يقدم مجلس الغذاء والتغذية توصيات لنوع معين من الكربوهيدرات والألياف. لكل 1000 سعر حراري تأكله ، يجب أن تستهلك 14 غ من الألياف. إذا كنت تأكل 2500 سعرة حرارية ، يجب أن تستهلك 35 غ من الألياف.
سمين
يجب أن يشتمل مدخولك من الدهون على 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية. ائتمان الصورة: ألينا دفوراكوفا / iStock / Getty Images الدهون لديها ثاني أعلى AMDR. يجب أن يشتمل مدخولك من الدهون على 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. الدهون هي المغذيات الأكثر كثافة في الطاقة ، مما يعني أنها تحتوي على معظم السعرات الحرارية في كل غرام - 1 غرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية. إذا كنت تستهلك 2500 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن يتراوح مقدار الدهون من 56 جم إلى 97 غرامًا.
كما يتم تحديد توصيات للدهون حسب نوع الدهون. الدهون المشبعة ، التي تساهم في ارتفاع نسبة الكولسترول وأمراض القلب ، يجب أن تشتمل على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. الدهون غير المشبعة ، التي تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ، يجب أن تساهم بأقل من 1٪ من السعرات الحرارية. إذا كنت تستهلك 2500 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تستهلك أقل من 28 غرام من الدهون المشبعة وأقل من 3 غرام من الدهون غير المشبعة.
بروتين
تهدف إلى استهلاك 10 إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images AMDR للبروتين هو 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. مثل الكربوهيدرات ، يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل 1 غرام. إذا كنت تستهلك 2500 سعرة حرارية ، يجب أن يتراوح تناول البروتين بين 63 جم و 219 غرامًا. لأن AMDR للبروتين هو نطاق واسع ، يمكنك أيضا تحديد احتياجات البروتين الخاص بك من خلال وزن الجسم. يجب أن تستهلك 0.8 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كنت تزن 150 رطلاً ، أو 68.1 كغم ، فإن هذا يترجم إلى حوالي 55 غم من البروتين يومياً.
