ويحصل المواطن الأمريكي العادي على 16 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من السكريات الإضافية التي أضيفت إلى الأطعمة والمشروبات ، وفقاً لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين. كما يوجد السكر بشكل طبيعي في الفاكهة ومنتجات الألبان. السكريات المضافة تزيد مستويات الجلوكوز في الدم وتساهم بالكثير من السعرات الحرارية دون الكثير من العناصر الغذائية ، مما يعرضك لخطر زيادة الوزن والمضاعفات الصحية. ومع ذلك ، يمكنك إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة لتحييد الآثار الضارة للسكر على جسمك.
تناول الإفطار
عادة ما يكون الوقت بين العشاء والفطور أطول فترة تذهب بدون طعام. وفقا للدكتور إيريك ريم ، أستاذ علم الأوبئة والتغذية في كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد ، يزداد مستوى السكر في الدم بشكل طفيف بعد تناول وجبة الصباح ، لكن الأمر يستغرق وقتًا كبيرًا لاستيعاب السكر الذي يتركك مشبعًا لساعات. بدون وجبة الإفطار ، أنت تنتج المزيد من هورمونات الجوع التي تسبب لك الإفراط في تناول وجبة في الوجبة التالية ، مما يؤدي إلى ارتفاع وانخفاضات في نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تسهم في مرض السكري مع مرور الوقت. تخطي الكعك على الرغم من واختيار البيض أو الحبوب الكاملة.
تمرن يوميا
التمرين هو طريقة طبيعية لتنظيم مستويات السكر في الدم. يزيد التمرين من حساسيتك تجاه الأنسولين ، مما يسمح لجسمك بإعادة وضع المزيد من الجلوكوز مرة أخرى في الخلايا أثناء وبعد التمرين. يمكّنك تقلص العضلات أيضًا من تناول الجلوكوز للحصول على الطاقة سواء أكان الأنسولين موجودًا أم لا. تذكر ميدلاين بلس أن التمارين يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم دون تناول الدواء. يوصون البدء ببطء مثل المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق. قم بزيادة ذلك تدريجياً إلى نزهة سريعة 5 أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة. افعل المزيد إذا كنت قادراً على أخذ دروس في السباحة أو التمارين بدلاً من ذلك.
احصل على الألياف بك
يوجد نوعان من الألياف في الأطعمة: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلاهما كربوهيدرات لا يقوم الجسم بتمثيل الأيض. الألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم ، والألياف القابلة للذوبان يمكن في الواقع خفض مستويات السكر في الدم ، وفقا لمركز السكري Joslin. تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في نخالة القمح والخضروات والحبوب الكاملة. يجب أن تحصل على ما بين 20 إلى 35 جرام من الألياف يوميًا ؛ ومع ذلك ، لا يفي معظم الأمريكيين بهذه التوصية. زيادة الألياف الخاصة بك لتلبية هذا المبلغ ، ولكن القيام بذلك تدريجيا لمنع الغازات والانتفاخ والمغص. تناول الشوفان على الفطور ، واخلط الخضراوات في الصلصات واليخنة ، واختار خبز القمح الكامل والأرز.
Alpha Lipoic Acid and Chromium
بعض العناصر الغذائية تدعم صحة السكر في الدم. يساعد حمض ألفا ليبويك على تحويل الجلوكوز إلى طاقة وقد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. وجدت في الخميرة والسبانخ والقرنبيط والبطاطس. الكروم يؤثر على كيفية تنظيم الانسولين مستويات السكر في الدم. يمكنك الحصول عليه من خميرة البيرة ، والفطر ، والفاصوليا المجففة ، والهليون ، والشوفان ، وحبوب النخالة والبذور.
