إن معدل فقدان الوزن 1.5 رطل أسبوعيًا واقعي ويقع ضمن النطاق الموصى به من قبل الخبراء والذي يتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. لتخسر 1.5 رطل في الأسبوع ، مطلوب نقص في السعرات الحرارية. بما أن 1 باوند من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فيجب عليك خلق عجز يومي قدره 750 سعرة حرارية للوصول إلى عجز يبلغ 5250 سعرة حرارية في سبعة أيام. يمكن أن يساعدك دمج تغييرات النظام الغذائي وروتين التمارين المنتظمة على فقدان الوزن.
الخطوة 1
أداء 60 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية في معظم أيام الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. في غضون ساعة ، يمكن للشخص الذي يزن 150 رطلا حرق 410 سعرة حرارية عن طريق ركوب الدراجة بسرعة 12 ميل في الساعة ، 440 سعرة حرارية بالسير بسرعة 4.5 ميل في الساعة و 400 سعرة حرارية يلعب التنس.
الخطوة 2
أدرج جلستين أو ثلاث جلسات تدريب على القوة مدتها 30 دقيقة في جدول مواعيدك في أيام غير متتالية. تدريب القوة يحفز الأنسجة العضلية ، والتي تأخذ مساحة أقل ويحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية ، يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 15 في المئة. أداء التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية. ابدأ بمجموعة واحدة مكونة من 10 تكرارات وعمل طريقك إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات. وتشمل التدريبات ، مثل الصفوف المنحنية ، دفع عمليات ، مكابس مقاعد البدلاء ، يتقرفص ، الجرش والطعن.
الخطوه 3
تناول كميات صغيرة بحيث تستهلك سعرات حرارية أقل. اقترح المجلس الأمريكي على التمارين الرياضية تقليل نسبك بنسبة 10 إلى 15 بالمائة. كما تنصح بعدم تخطي وجبة الإفطار وتوصي بتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم لتجنب الجوع.
الخطوة 4
قم بتبديل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوزن الخافت للحصول على بدائل صحية منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول الكعك والرقائق والحلوى والأطعمة السريعة المحملة بالعبوات المغلفة والدهون المشبعة ، اختر الخضار أو الفواكه أو السلطة المختلطة. شرب الماء بدلا من المشروبات الغازية أو المشروبات الكحولية.
الخطوة 5
التركيز على تناول نظام غذائي مغذي يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن.
الخطوة 6
الحصول على حوالي سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة لتجنب زيادة الوزن. ووفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن قلة النوم تؤثر على هرمونات تحفيز الشهية في جسمك ، مما يجعل من المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى الرغبة الشديدة في مكافحة الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات.
نصائح
- ابدأ التمارين ببطء. على سبيل المثال ، قم بإجراء تمارين القلب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 15 دقيقة ، ومع تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل تدريجي زيادة وتيرة التدريبات.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في روتين أو نظام غذائي جديد ، وخاصة إذا كان لديك حالة طبية أو إصابة.
