تعتبر محاذاة محاذاة الرضفة مصادر شائعة لألم الركبة. تتحرك الرضفة ، أو الرضفة ، صعوداً ونزولاً بينما تنحني الركبة وتستقيم. يتحرك على "مسار" يسمى الأخدود trochlear. عندما لا تتحرك الرضفة على الأخدود بشكل صحيح ، يشار إلى الشرط على أنه مشكلة محاذاة الرضفة (أو التتبع). في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي التشوهات في وضعية الكاحل والركبة إلى مشاكل في محاذاة الرضفة. أكثر شيوعا ، على الرغم من عدم التوازن العضلي أو ضعف يؤدي إلى قضايا المحاذاة ، وهذا شيء في معظم الحالات يمكن تصحيحه مع تمارين محددة.
مجموعات رباعية
يتم تنفيذ أبسط تمارين عضلات الفخذ الرباعية (الأمامية من الفخذ) ، ومجموعات رباعية مع ساق يستريح في وضع مستقيم. للقيام بهذا التمرين ، شد العضلات في الجزء الأمامي من فخرك كما لو كنت تحاول تصويب ساقيك حتى أكثر استقامة. عقد هذا الانقباض لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ثم الاسترخاء. حاول القيام به 15 من هذه لتبدأ.
مجموعات قصيرة قوس رباعية
يتم إجراء مجموعات رباعية قصيرة قوس مع بقية الساق أمامك ، ولكن ستحتاج إلى شيء صغير يستريح تحت ثني ركبتك. سوف تنشغل منشفة مطوية أو وسادة صغيرة لهذا الغرض. بعد وضع لفة هناك ، يجب أن تكون عازمة ركبتك قليلا. في هذا الموقف ، شد العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ بينما في نفس الوقت دفع الجزء الخلفي من ركبتك في لفة. يجب أن يرفع الكاحل والقدم من السطح ، ولكن يجب أن يظل مؤخرة الركبة ملامسة للفة. حاول أن تفعل 15 تكرارًا ، مع الاحتفاظ بكل منها لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ.
يرفع الساق المستقيمة
ممارسة أكثر صعوبة هي رفع الساق المستقيمة. الاستلقاء على ظهرك. لمزيد من الراحة ، يمكنك الحصول على ركبة واحدة صغيرة. سترغب أولاً في تشديد العضلات على الجزء الأمامي من فخذ الساق المستقيمة - هذه هي الساق التي ستجري التمرين. بمجرد أن تكون ضيقة ، قم برفع الساق ببطء ببطء في أي مكان من 1 إلى 2 قدم. تأكد من إبقاء الركبة مستقيمة طوال الوقت عن طريق تثبيت عضلات الفخذ الرباعي. بعد الإمساك بالموضع المرتفع من ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، قم بطي الساق ببطء إلى موضع البداية. ابدأ بـ 10 إلى 15 من هؤلاء. عندما تصبح أسهل ، يمكنك محاولة القيام بها في وضع شبه منحرف.
Adductor Squeezes
ممارسة بسيطة ولكنها فعالة لعضلات الفخذ أو المقرب الداخلي هو الضغط المقرب. عادة ما يتم ذلك باستخدام كرة أو وسادة مطوية ، ولكن أي شيء مماثل سيعمل. في وضع الجلوس ، ضع الكرة أو الوسادة بين الركبتين. اضغط كلتا الركبتين معًا ، وقم بسحب الكرة أو الوسادة. استمر بالضغط لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ثم استرخ. ابدأ بـ 10 إلى 15 تكرارًا.
