قد تكون إضافة روتين تدريبي للأوزان إلى نظام مواي تاي الخاص بك هو الشيء الذي يعطيك الميزة التنافسية التي كنت تبحث عنها. لن يزيد برنامج القوة والتكييف الفعال من نسبة الطاقة إلى الوزن فحسب ، بل يمكن أيضًا تعديله لتحسين التكييف الأيضي الخاص بك في شكل تدريب على الدائرة.
الاحماء أولا
من المهم الاحماء قبل التدريبات تدريب الوزن الخاص بك. تمارين ممتازة مثل المشي السريع ، والرافعات القفز ، والجري في مكان أو حتى القفز على الحبل ممتازة. يجب عليك الاحماء فقط لكسر العرق وليس أكثر. بعد القيام بتمارين القلب الخفيفة ، قم ببعض التمدد الديناميكي. سوف يساعد الاحترار مع تمارين القلب الخفيفة والتمدد على تجنب إجهاد العضلات عن طريق رفع درجة حرارة جسمك وجعل عضلاتك أكثر مرونة ، وبالتالي تحضيرها لمجهود أكبر.
تمارين وروتين
التمارين الأساسية التي تضرب معظم مجموعات العضلات هي الأفضل لوضعها في روتينك. مكابس الصدر ، مكابس الكتف ، التجذيف ، هدم ، الضغط على الساقين ، القرفصاء كلها تمارين رائعة لأنها تعمل عمليا كل عضلة في الجسم ، وسوف تخدم أهداف القوة لمعظم الناس. من الأفضل عدم إجراء كل هذه التمارين في تمرين واحد ولكن بدلاً من تقسيمها إلى تمرينين. على سبيل المثال ، في أيام الاثنين ، قم بالضغط على الصدر ، والتجديف ، والضغط على الساق. في يوم الخميس ، قم بالضغط على الكتف ، وسحب القرفصاء. ابدأ في عمل مجموعة واحدة لكل تمرين ، ثم اعمل تدريجيًا على ثلاث مجموعات. عندما تبدأ روتينًا جديدًا ، حافظ على تكرارك على الأقل لمدة 10 دقائق واستريح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات. ممارسة شكل جيد هو أكثر أهمية بكثير من رفع الثقيلة. هناك عدد لا يحصى من طرق تدريب القوة ولكن إذا كنت مبتدئًا ، اختر روتينًا بسيطًا مثل هذا والتزم به لمدة شهرين على الأقل.
التدريب الدائري لموي تاي
كثير من الملاكمين في الملاكمة التايلاندية يستخدمون عادة الجري والظلام في الملاكمة والسجق لممارسة تمارين القلب ، لكن تدريب الدارات هو أيضا شيء يجب مراعاته لمحاكاة فترات الراحة والراحة لمباراة الملايو التايلاندية الحقيقية. بعد بضعة أشهر من التدريب على الأوزان العادية ، يمكنك إحضار التكييف المركزي إلى مستوى أعلى باستخدام نفس تمرينات الوزن ولكن مع أداءها بطريقة مختلفة. تحتوي المباريات التايلاندية الرسمية التي تحمل اسم مواي على ثلاث جولات مع فترات راحة مدتها دقيقتين لا تزيد عن خمس جولات. يتكون تدريب نوع التدريبات من القيام بثلاث تمارين أساسية - مثل مكابس الصدر ، والتجديف ومكابس الساق - واحدة تلو الأخرى على الفور. استخدم أوزانًا أخف من المعتاد في كل تمرين حتى تتمكن من القيام بمجموعة من التمارين لمدة دقيقة واحدة تقريبًا حتى تستمر الجولة لمدة ثلاث دقائق. استرح بعد دقيقتين من الجولة الأولى ثم كرر مرة أو مرتين.
تدريب الوزن والاسترداد
بعد ممارسة كل من الملاكمة التايلاندية وتدريب الأثقالاء لفترة من الوقت ، ستحتاج بالتأكيد إلى بعض الشفاء السلبي. من المستحسن أن تأخذ أسبوعًا أو أسبوعين من الأوزان كل شهرين. هذا سيضمن أن جسمك يحصل على البقية التي يحتاجها جسديا ونفسيا. خلال فترة الإجازة ، يمكنك إعادة تقييم التدريبات الخاصة بك لتلائم بشكل أفضل تمرينك Muay Thai. ضع في اعتبارك أن الشكل والسلامة المناسبين يأتيان أولاً في إجراءات تدريب وزنك.
