الهوكي هو نشاط سريع ولاهوائي يتطلب قدرا كبيرا من الطاقة. يتعين على لاعبي الهوكي التأكد من أن طعامهم سليم ، وأنهم يأكلون ما يكفي لتغذية التمارين الجليدية المرهقة والجليد ، وأنهم يأكلون الأنواع الصحيحة من المغذيات الكبيرة للحفاظ على عضلاتهم خلال موسم طويل. حتى لاعبي الهوكي الهواة بحاجة إلى إيلاء اهتمام وثيق لنظام غذائي إذا كانوا يريدون الحصول على قوة متفجرة وسرعة على الجليد.
التغذية الأساسية
يمكن تقسيم الأطعمة التي تتناولها إلى ثلاث فئات رئيسية: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يجب على جميع الرياضيين تناول غذاء متوازن مع مزيج صحي من هذه المغذيات الكبيرة. بالنسبة إلى لاعب الهوكي ، فإن اتخاذ قرار هام هو اتخاذ قرار بشأن أفضل نسبة لتحقيق الأداء الأمثل في رياضة لا هوائية وقصيرة المدة.
بغض النظر عن الرياضة التي تشارك فيها ، من المهم تناول الكربوهيدرات الكافية. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في الجسم ، وتوفير الجليكوجين المستخدم أثناء النشاط. إذا لم يأكل رياضي ما يكفي من الكربوهيدرات ، فسيستخدم الجسم الدهون وكتلة العضلات للحصول على الطاقة ، وهو أمر غير مثالي. يجب أن تكون الكربوهيدرات على الأقل 45 في المائة إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية التي يستهلكها لاعب الهوكي ، طبقاً لتوجيهات التغذية الخاصة بالرابطة الوطنية للتكيف والتكيف.
عدد الكربوهيدرات
أوصت جمعية الحمية الأمريكية من 5 إلى 7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام ، أو 2.2 رطل ، من وزن الجسم يومياً. يستهلك رياضي القدرة على التحمل ما يصل إلى 12 غرامًا في اليوم الواحد لكل 2.2 رطل ، ويريد لاعب الهوكي الجاد أن يكون على مستوى عالٍ ، استنادًا إلى العمر ووزن الجسم ومستوى النشاط. ومن شأن التحليل الدقيق الذي يقوم به أخصائي التغذية أن يضمن أن اللاعب يتناول ما يكفي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات الكافية كل يوم لزيادة الطاقة والحفاظ عليها.
وجبات ما قبل اللعبة وما بعد اللعبة
قبل التمرين الصعب ، يجب على لاعب الهوكي تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة للتأكد من امتلاكه لمخازن الجليكوجين من خلال التمرين. الخبز متعدد الخضار والخضراوات والفول والأرز كلها تعمل بشكل جيد. خطة لساعتين على الأقل لهضم الطعام.
ضمان أقصى قدر من الماء. يوفر نصف لتر من السوائل قبل ساعتين من النشاط الترطيب الذي تحتاجه للعبة أو تمارين رياضية ، ولكنه يتيح أيضًا الوقت للحمام قبل الخروج على الجليد.
بعد التمرين أو اللعبة ، يكون لديك "نافذة" مثالية من 30 دقيقة إلى 90 دقيقة يتم فيها إعادة تغذية البروتين الذي استخدمته خلال التمرينات الرياضية بفعالية ، وفقًا لمجلس رئيسة وزارة الزراعة الأمريكية للرياضة. يوصي أخصائيو الرياضة الرياضيون الرياضيين بالتأكد من أن وجبة ما بعد المباراة غنية بالبروتين ، وهي نسبة منخفضة إلى حد ما من الدهون ، لذلك من السهل هضمها وتحتوي على بعض الكربوهيدرات المهضومة بسهولة لتجديد الجليكوجين. وتشمل الأطعمة التي يجب مراعاتها العصائر والسندويشات والحبوب. هذا هو الوقت الذي تعمل فيه الحانات السكرية وحتى الحلوى المصنوعة من المطاط بشكل جيد لرفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة.
الحفاظ على العضلات
التدريب المكثف ، ولا سيما تدريب المقاومة أو القوة ، يزيد من احتياجات بروتين الرياضي. هناك توصية عامة لمعظم الناس ، وفقا لموقع كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد ، على الأقل 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قد يحتاج لاعب الهوكي ما يصل إلى 1.7 غرام لكل كيلوغرام ، وفقًا لإرشادات التغذية في الكلية الأمريكية للطب الرياضي لعام 2009.
بالنسبة لرياضي جاد ، من المهم تجديد مخزون البروتين في كل وجبة ، ولكن بشكل خاص بعد تمارين مكثفة. في حين أن الطعام العادي يعمل بشكل جيد ، إلا أنه يمكن أن يستغرق وقتا أطول للهضم. قد يفضل بعض لاعبي الهوكي مشروبًا بروتينيًا. من السهل هضم بروتين أو مشروب ، ويمكنك استهلاكه بسرعة أثناء "النافذة" ، كما يسمح لك بتحقيق توازن مثالي بين البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين.
دور الدهون
كل رياضي يحتاج إلى كمية كافية من الدهون في النظام الغذائي - ليس فقط من أجل الصحة المثلى وفيتامين امتصاص ، ولكن أيضا للتأكد من أنها قادرة على استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات الطاقة اليومية. تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن 20 في المائة إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من مصادر دهنية ، بما لا يزيد عن 10 في المائة من الدهون المشبعة.
