الحصول على أكتاف أكبر يأخذ العمل ، داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية. التدريب في المنزل هو عقبة طفيفة ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكن التغلب عليه. أفضل رهان هو الاستثمار في مجموعة من عصابات المقاومة القوية مع مقابض. هذه الأدوات المنزلية جيدة ، وبأسعار معقولة يمكن استخدامها للعمل في أي جزء من جسمك. تمارين تمارين المقاومة الزوجية مع تمارين وزن الجسم ، وسوف تكون في طريقك لتحقيق هدفك.
الخطوة 1
أداء مجموعة من pushups بايك. استلق على معدتك مع يديك وقدميك تقريبا عرض الكتفين. ارفع نفسك عن الأرض بثبات عن طريق تمديد ذراعيك ورفع الوركين في الهواء. ادفع وزنك للخلف تجاه كعبك وشكل زاوية معكوسة مع جسمك. الحفاظ على هذا المحاذاة كما كنت ثني مرفقيك وخفض نفسك. توقف عندما يكون جبهتك على بعد بوصة واحدة من الأرض ، وادفع نفسك إلى الخلف وتكرارها. أداء 10 إلى 12 ممثلين وأربعة إلى خمس مجموعات من هذا وكل التمارين اللاحقة.
الخطوة 2
الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف النظر عن القيام بضغوط الكتف مع العصابات. عقد مقبض في كل يد والوقوف في منتصف الفرقة. ضع يديك فوق أكتافك مباشرة مع راحة يديك إلى الأمام. ادفع المقابض مباشرة فوق رأسك وحرك يديك معاً. امسك لثانية واحدة ، وخفض المقابض إلى الخلف وتكرارها.
الخطوه 3
تنفيذ مجموعة من pushups الهندوسية. لنفترض موقف بدء دفع بايك ونظر إلى الوراء. خفض جسمك إلى أسفل نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك وتمتد إلى الأمام كما لو كنت تزحف تحت سياج. إبقاء الوركين فقط فوق الأرض عند القيام بذلك. صعود وقوس ظهرك كما تمد يدك بالكامل. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق الاتجاه المعاكس. البديل ذهابا وإيابا بين كل موقف.
الخطوة 4
استخدم جدارًا للقيام بالضغط على اليدين. جرّب أمام الحائط وضع قدميك بعناية عليه. امش قدميك فوق الحائط وأنت تمشي يديك إلى الخلف. توقف عندما يكون جسمك مستقيمًا وأنت تواجه الحائط. ضع يديك حول عرض الكتفين بعيدًا وثني مرفقيك لخفض نفسك. توقف عندما يكون رأسك على بعد بوصتين من الأرض ، وادفع نفسك للخلف وتكرار.
الخطوة 5
الاستيلاء على مقابض الفرقة للقيام بالتناوب الجانبي والأمريكي. قف في وسط الفرقة وأمسك يديك أمام فخذيك مباشرة مع راحة يديك. ارفع ذراعيك في الهواء على جانبيك حتى يوازي الأرض وخفضها. ارفعها أمام جسمك حتى يوازي الأرضية وخفضها مرة أخرى. البديل ذهابا وإيابا مع كل موقف. الحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيه في جميع أنحاء.
نصائح
- أداء التدريبات كتفك ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. إذا كنت نحيفة ، قم بزيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لتعزيز زيادة الوزن. اختيار الأطعمة التي هي مصادر عالية الجودة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون مثل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والبيض والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأسماك.
تحذيرات
- ابدأ بمجموعة واحدة لكل تمرين في الأسبوع الأول لتقليل خطر الإصابة بألم شديد في العضلات.
