إن خسارة 30 رطلا في ثلاثة أشهر هدف سام ، لكن يمكن تحقيقها إذا كان لديك الدافع. تحدد مهلة مدتها ثلاثة أشهر معدل خسارتك بمتوسط 2/2 باوند في الأسبوع ، أعلى قليلاً من النطاق المثالي من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكنك أن تفقد وزنك بأمان في هذا المعدل الأسرع ، طالما أنك تختار خطة النظام الغذائي التي تؤكد على التحكم في جزء من الدواغ والاختيارات الغذائية الصحية وممارسة الرياضة. تحقق دائما مع طبيبك الخاص قبل البدء في برنامج الحمية والتمرين للتأكد من أنه مناسب لك!
إمكانية فقدان 30 رطلاً في 3 أشهر
يحدث فقدان الوزن عندما تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها أقل مما تحرقه. لتخسر 30 جنيهاً في ثلاثة أشهر ، سيكون عليك خلق عجز قدره 8،750 سعرة حرارية في الأسبوع - أو حوالي 1250 سعرة حرارية في اليوم. بالنسبة للبالغين العاديين ، الذين يحتاجون إلى حوالي 2000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على الوزن الحالي ، فإن العجز البالغ 1250 سعرًا حراري غير صحي وغير مستدام لأنه سيترك 750 سعرة حرارية فقط للعيش فيها. بشكل عام ، يحتاج الرجال إلى مزيد من السعرات الحرارية في اليوم أكثر من النساء ، حتى عندما يحاولن إنقاص الوزن.
ولكن إذا كان لديك قدر كبير من الوزن لتخسره ، فهناك احتمالات أنك تحرق أكثر من معدل 2000 سعرة حرارية في اليوم. التشاور مع طبيبك أو استخدام آلة حاسبة الأيض القاعدي عبر الإنترنت ، والتي تقدر احتياجاتك اليومية للحفاظ على السعرات الحرارية ، لضمان حرق ما لا يقل عن 2450 سعرة حرارية يوميا. هذا يضمن أنه يمكنك تقليم 1250 سعرة حرارية يوميا لتخسر 30 جنيها في ثلاثة أشهر.
ممارسة لمساعدة في تخفيف الوزن
إذا كان من غير الممكن تقطيع العدد المطلوب من السعرات الحرارية للإطار الخاص بك ، فقم بالجمع بين تناول الطعام الأقل وزيادة النشاط البدني. التمرين يعزز حرق السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير. استهدف لمدة 60 إلى 90 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة - مثل المشي السريع - في معظم الأيام لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، إلى جانب التدريب المستمر على القوة للحفاظ على العضلات. يمكنك بعد ذلك تقليل السعرات الحرارية بنسبة 500 إلى 1000 فقط في اليوم الواحد لتحقيق عجز الهدف البالغ 1250 سعرة حرارية في اليوم.
يعتمد مقدار الزيادة في حرق السعرات الحرارية التي تحصل عليها من النشاط البدني على حجمك وكثافة التمرين. لاحظ أنه إذا كنت نشطًا فعليًا وتحافظ على وزنك ، فستحتاج إلى إضافة المزيد من التمرين أو الكثافة لإنشاء عجز يحفز الخسارة. استشارة مدرب شخصي مفيدة للتوصيات حول ما هي أنواع التمارين التي ستفيدك أكثر من غيرها وتكون آمنة لمستواك الحالي من اللياقة البدنية.
اختيار خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن
إن خطة تخفيف الوزن المعقولة تعلّمك عادات معقولة وصحية حتى يمكنك التحكم في وزنك طوال حياتك. قد تؤدي الإجراءات الصارمة إلى نتائج فورية ، ولكن من المرجح أن تؤدي إلى عواقب وخيمة ، مثل انخفاض الطاقة ، وفقدان العضلات ، والتهيج ، وانخفاض المناعة ، وعدم القدرة على التركيز والانغماس. إذا لم تتعلم إدارة طعامك وممارسة الرياضة ، فستجد أنك ستحصل على كل 30 رطلاً - وربما أكثر. اذهب مع خطة معقولة ، لا تحظر مجموعات الطعام بأكملها ، وهي مناسبة لأسلوب حياتك وجدولك الزمني. على سبيل المثال ، الخطة التي تتطلب الكثير من الطهي ليلا عندما تعمل لمدة 12 ساعة في اليوم ولديك أطفال قد تكون غير مستدامة وتؤهلك للفشل.
تساعد خطط النظام الغذائي التي توفر أداة للرصد - سواء كانت مجلة غذائية أو مستشارًا أو متتبع على الإنترنت - في منعك من الضلال أيضًا. لفقدان كمية كبيرة من الوزن في فترة قصيرة نسبيا ، مثل ثلاثة أشهر ، المساءلة هي المفتاح.
ساعد تطبيق SIMPLEASLIFE MyPlate calorie tracker المجاني لأجهزة iPhone و Android الملايين من الأشخاص على فقدان الوزن بطريقة صحية - من خلال الحصول على الدعم من مجتمع نشط أثناء تتبعهم للأكل وممارسة الرياضة. يقدّم MyPlate تطبيقًا عالي المستوى باستمرار ، وهو يقدم أحدث التقنيات في أداة سهلة الاستخدام تضم ملايين الأطعمة والوصفات ، و 5 دقائق من التدريبات داخل التطبيق ومجتمع دعم قوي.
عينة خطة النظام الغذائي
كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لتخسر 30 جنيهاً في ثلاثة أشهر تم تصميمها خصيصًا لتناسب حجمك واحتياجاتك من السعرات الحرارية ومستوى النشاط. ومع ذلك ، فإن المقاربة المعقولة تشمل عادة تناول 2 - 4 أونصات من البروتين ، على الأقل 1/2 كوب من الحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية ، 1-2 ملاعق صغيرة من الدهون غير المشبعة ، و 1 إلى 2 كوب من المورق أو الخضروات غير النظامية في كل وجبة. وتشمل أطعمة البروتين الجيدة الأسماك البيضاء ، صدور الدجاج ، شرائح اللحم الخالية من الدهون ، لحم الخنزير الأبيض ، التوفو وبياض البيض. اختيار الأرز البني والشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل بنسبة 100 في المائة للحبوب الكاملة أو البطاطا الحلوة أو القرع الشتوي أو البازلاء كخضراوات نشوية. وتشمل الخضروات الورقية وغير الفخارية الخس ، واللفت ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والطماطم ، والفاصوليا الخضراء ، والهليون. للحصول على دهون صحية غير مشبعة ، اختر زيت الزيتون والأفوكادو وزبدة الجوز والمكسرات الخام والبذور والأفوكادو.
قد تتكون خطة الوجبة اليومية من عجة البيض البيضاء مع الفلفل المفروم والفطر والطماطم وشريحة من الخبز المحمص الكامل مع 2 ملعقة صغيرة من زبدة اللوز. سلطة السبانخ اللذيذة مع صدور الدجاج والكينوا وزيت الزيتون والخيار. والشريحة لحم البقر والأرز البري والقرنبيط على البخار لتناول العشاء.
على الرغم من أنك تحاول إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالوجبات الخفيفة. جعلها خيارات غنية بالمغذيات ، على الرغم من ذلك ، والتي يتم التحكم في جزء للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة. الزبادي ، والفاكهة الطازجة - وخاصة التوت ، والتي هي منخفضة في السعرات الحرارية - المفرقعات الحبوب الكاملة ، والحمص واللوز هي بعض الخيارات للاختيار من بينها. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في وقت الوجبات على حدود السعرات الحرارية اليومية.
فقدان الوزن مطبات
يتم حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وفقًا لحجمك. عندما يتقلص حجمك مع فقدان الوزن ، يحتاج السعرات الحرارية إلى التغيير.للحفاظ على فقدان الوزن ، ستحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك في كل مرة تفقد فيها خمسة إلى 10 أرطال. يلاحظ لارسن أنه مقابل كل خمسة أرطال مفقودة ، ستحتاج إلى تقليل استهلاكك من 25 إلى 50 سعرة حرارية. لذا ، إذا نجحت في إنقاص وزنك عند تناول 1600 سعر حراري في اليوم في المرة الأولى ، فبمجرد أن تخسر ما بين 15 إلى 20 رطلاً ، قد تضطر إلى تقليل تناولك من 100 إلى 200 سعرة حرارية إضافية للحفاظ على الوزن.
حتى إذا لم تصل إلى هدفك خلال ثلاثة أشهر ، فاعلم أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث أثراً صحياً كبيراً. تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض أن حتى خسارة 5 في المائة من إجمالي وزن جسمك يمكن أن يؤدي إلى تحسين مستويات السكر في الدم والكولسترول وضغط الدم. لقد حصلت على هذا!
