عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، فإن العامل الذي غالباً ما يتم تجاهله هو النجاح على المدى الطويل. يحافظ السجل الوطني للتحكم في الوزن على بيانات حول الأمريكيين الذين فقدوا أكثر من 30 رطلاً وحافظوا على فقدان الوزن لأكثر من عام. من بين هؤلاء الأمريكان ، تمارس نسبة 90 في المائة معدل ساعة واحدة في اليوم. ممارسة التمارين الرياضية كل يوم ضمن نطاق ضربات القلب المستهدف ، مما يجعل الجسم يحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر حتى تتمكن من إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
خلفية
يتطلب فقدان الوزن تغيير توازن السعرات الحرارية بحيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يساعدك التمرين اليومي على خلق عجز في السعرات الحرارية حتى يحرق جسمك الدهون المخزنة - بشرط أن تتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. بالإضافة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ، فإن ممارسة التمارين الرياضية القوية والقوة يزيد من عملية الأيض الخاصة بك بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال الوقت. سيساعدك ذلك على فقدان الوزن الزائد ، وفي النهاية الحفاظ على وزن صحي طويل الأمد.
الشدة
كثافة التمرين توفر المفتاح لفقدان الوزن الفعال. في حين أن أي شكل من أشكال النشاط البدني سيحرق السعرات الحرارية ، فإن التمرينات الهوائية - المعروفة أيضًا بممارسة تمرين القلب والأوعية الدموية أو "القلب" - تقدم أفضل وسيلة لفقدان الوزن. من أجل ممارسة التمارين الرياضية كإيروبكس ، تحتاج إلى توفير حركة إيقاعية مستمرة. تشمل التمارين الهوائية ركوب الدراجات والتجديف والركض والرقص الهوائي والمشي السريع. لا ترفع أنشطة التوقف والبدء من معدل ضربات القلب باستمرار ، لذلك بينما تحرق جميع الأنشطة الرياضية والترفيهية السعرات الحرارية ، فإن العديد منها لا يوفر فوائد هوائية.
البصيرة الخبيرة
اتبع باحثو هارفارد عادات ممارسة أكثر من 34000 امرأة لمدة 13 سنة. النساء اللواتي لديهن مؤشر كتلة جسم طبيعي أقل من 25 قضيا 60 دقيقة أو أكثر في اليوم تمارسن بشدة معتدلة اكتسبن وزنًا أقل من النساء الأقل نشاطًا. اكتسبت النساء مع مؤشر كتلة الجسم أعلى من المعدل الطبيعي الوزن حتى لو كانوا من بين المجموعة الأكثر نشاطا جسديا. وخلص الباحثون إلى أن النساء ذوات الوزن الزائد تتطلب تقييد السعرات الحرارية بالإضافة إلى النشاط البدني ، وتقارير "هارفارد جازيت" مارس 2010. للنجاح في فقدان الوزن ، تحتاج إلى خلق نقص في السعرات الحرارية عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.
نصائح
يجب أن تتكون جلسة التمرينات اليومية الخاصة بك من 5 إلى 10 دقائق من التسخين بممارسة لطيفة مثل المشي البطيء ، تليها 20 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية وخمس دقائق من الحركة البطيئة. ابدأ ببطء إذا كنت غير نشط. سيعطيك التنزه السريع لمدة 10 دقائق لمدة 30 دقيقة كل يوم. عندما تصبح لائقًا ، قم بزيادة وقت وشدة مسيرتك.
