يُعد الفشار المنبعث من الهواء أحد أفضل رهاناتك لتناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الدسم وغنية بالألياف ، وينصح "Light Light". على عكس العديد من الوجبات الخفيفة غير الصحية ، فإن الفشار عبارة عن حبة كاملة يمكن أن تساعدك على تلبية متطلبات الحبوب اليومية التي أوصت بها وزارة الزراعة الأمريكية. إن تناول 3 كوب من الفشار المنبثق بالهواء يعادل 1 أونصة من الحبوب. تحتاج معظم النساء البالغات إلى حوالي 6 أونصات من الحبوب يومياً ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 9 أونصات. أبقِ الفشار الخاص بك منخفضًا بالسعرات الحرارية عن طريق تجنب الطبقة الغنية بالدهون مثل الزبدة.
إجمالي محتوى السعرات الحرارية
يحتوي كوب من الفشار على 3 أكواب ، يحتوي على 93 سعرًا حراريًا تقريبًا. بالنسبة للبالغين بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذا المبلغ سيوفر نحو 4.6 في المائة من احتياجاتها اليومية من السعرات الحرارية. كلما كان ذلك ممكنا ، تناول الفشار دون إضافة الزبدة لخفض الدهون المشبعة. بدلا من ذلك ، استخدم رذاذ من زيت الزيتون أو رذاذ الطبخ وإرم الحبات مع توابل الصوديوم منخفضة لإضافة نكهة دون كمية كبيرة من السعرات الحرارية الإضافية أو الدهون المشبعة.
السعرات الحرارية من الدهون
يحتوي الفشار البسيط الذي يحتوي على الهواء على نسبة ضئيلة جدًا من الدهون - حيث يساهم الدهون بنسبة 9.8 من السعرات الحرارية فقط في تقديم 3 أكواب - حوالي 1 غرام. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن كل حصة من الفشار تحتوي على أقل من 1 جرام من الدهون المشبعة ، أو 6 في المائة من الكمية التي يجب أن يقيسها شخص بالغ يتمتع بصحة جيدة على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري على كل يوم. بدون إضافة مصدر دهني مثل الزيت والزبدة أو المارجرين ، لا يحتوي الفشار على الكوليسترول أو الدهون غير المشبعة.
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
في 3 كوب من الفشار ، 80٪ من السعرات الحرارية الكلية - أو حوالي 19 جرام - من الكربوهيدرات. من هذا المبلغ ، يأتي 0.21 جرام من السكريات البسيطة و 3.5 غرام من الألياف الغذائية. يجب أن يكون لدى الرجل البالغ 34 غرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن تحتوي المرأة على 28 جرامًا يوميًا ؛ يستهلك 3 أكواب من الفشار المنبعث من الهواء رجلاً يتراوح عمره بين 19 و 30 سنة مع 10٪ من احتياجاته من الألياف في اليوم ، وامرأة في نفس الفئة العمرية مع 12٪ من احتياجاتها اليومية من الألياف.
السعرات الحرارية من البروتين
الفشار ليس غنيا بالبروتين ، لكنه يحتوي على 3.1 غرام ، أو 12.4 سعرة حرارية من البروتين ، في كل 3 أكواب. هذا المبلغ هو 6.7 في المئة من متطلبات البروتين اليومية للمرأة المتوسطة و 5.5 في المئة من توصية البروتين لمتوسط الرجل. البروتين في الفشار لم يكتمل - إنه لا يوفر كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. من خلال تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة يومياً ، يمكنك تناول كمية كافية من البروتين حتى من دون تناول منتجات مستندة إلى الحيوانات ، كما تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
