وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين ، فإن التمرين المركب هو الذي يعمل أكثر من مجموعة عضلات رئيسية واحدة خلال الحركة. تمارين الصدر التي تنطوي على دفع الحركات تستخدم كلا من عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. تعتبر عضلات الصدر ، أو العضلة الصدرية الرئيسية والثانوية ، هي المحرك الرئيسي ، في حين أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي المحرك الثانوي أو المثبتات. هناك بعض التمارين والتقنيات لدمجها في برنامجك للتأكيد على كل من العضلات خلال تمرين واحد.
الصحافة الدمبل الصدر
استلق على إما على مقعد مسطح أو مقعد المنحدر ، والذي يعمل الصدر العلوي والكتفين الأمامي كذلك. اسحب 10 إلى 20 رطلاً الدمبل في كل يد وأمسكهم مباشرة على صدرك. ابق على راحة اليد الخاصة بك في مواجهة خط الوسط من جسمك بحيث يكون الدمبل متوازية مع بعضها البعض. ثني ذراعيك ، والحفاظ على مرفقيك بالقرب من جسمك طوال الوقت. قم بتخفيض الدمبل ببطء حتى تنتهي عند مستوى القفص الصدري ، ثم اضغط عليها مرة أخرى. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
إغلاق قبضة مقعد الصحافة
الاستلقاء على مقعد مسطح. اسحب قضيبًا من الحديد ثم ضعه فوق صدرك ، ولكن ضع يديك بحيث يكونان داخل 6 بوصات من بعضهما البعض. ثني ذراعيك وخفض الحديد إلى صدرك ، وعقد لمدة ثانية ، ثم دفعها مرة أخرى. هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار. تضغط على مقاعد البدلاء المقابض بالقبضة ثلاثية الرؤوس أكثر من مناشير المقاعد العادية أو الواسعة في حين تعمل عضلات الصدر أيضًا.
كرات الضغط الكرة
يستخدم pushups الكرة الاستقرار في العضلات الصدرية ، ولكن لأن الكرة غير مستقرة ، وعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين بمثابة المثبتات الثانوية. ضع قدميك على الأرض مع وضع يديك على قمة كرة الثبات والقيام بتمارين الضغط ، مع الحفاظ على مرفقيك بالقرب من جوانبك. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بالكرة إلى الحائط أو على ركبتيك بدلاً من قدميك. هل ثلاث مجموعات من 15 أو حتى التعب.
الانخفاضات المتوازية
قم بهذا التمرين على أشرطة متوازية ، أو قضبان تراجع أو جهاز سحب مساعد ، وهي متوفرة في معظم صالات الألعاب الرياضية. ابدأ في الأشرطة مع ذراعيك مستقيمة ، مما يدعم وزن جسمك. المضي قدما لثني ذراعيك وخفض جسمك إلى أقصى حد ممكن. اضغط على الزر "نسخ احتياطي" لإنهاء وضع البدء. هذه صعبة للغاية ، لذلك إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ على الجهاز المساعد لضبط مقدار الوزن الذي تغطيه أو احتفظ بقدمك على مقعد للحصول على الدعم. هل 10 إلى 15 تكرار أو تكرار حتى الفشل.
بوشبلز الدمبل
مكان الدمبل من أي وزن على الأرض موازية لبعضها البعض. ندخل في موقف دفع وتمسك على الدمبل. هل pushups ، والحفاظ على مرفقيك قريبة من جانبيك. تنفيذ pushups على الدمبل يسمح لك بخفض جسمك أعمق من pushups الكلمة ، حقا استهداف الصدر وثلاثية الرؤوس. إذا كنت مبتدئًا ، جربها على ركبتيك أولاً ، ثم تقدم إلى قدميك.
