آلة ممتازة للتدريبات الجادة ، المجذاف الثابت جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يدفع باوند قبالة بسرعة. ولكن فقدان الوزن الصحي والسريع قد لا يكون ما اعتدت على سماعه في الإعلانات التجارية. وتلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن فقدان الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل في الأسبوع يجعلك أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
تخفيف الوزن
إن الوعود بفقدان الوزن الفائق هي مغرية ولكنها غالباً ما تنطوي على تغييرات غير مستدامة في الحياة مثل الحميات المقيدة أو الجفاف. وبمجرد أن تعطي هذه التغييرات حتمًا ، سيأتي الوزن مرة أخرى. على الرغم من أن خسارة 1 إلى 2 باوند في الأسبوع قد لا تبدو "سريعة" ، إلا أنها تصل إلى 50 إلى 100 جنيه في السنة. إذا كنت تأخذ الوزن مع تغيرات الحياة المستدامة - حيث أن استخدام المجدف بانتظام يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا - فغالباً ما تفقد وزنك أسرع على المدى الطويل لأنك لا تحتاج إلى خسارة نفس الوزن أكثر من مرة.
تقنية
للاستفادة من الاستفادة الكاملة من استخدام المجدف ، يجب استخدام الأسلوب المناسب. لا تجلس وتنطلق ذهابًا وإيابًا ، تجذب المقبض. بدلاً من ذلك ، ابدأ بمحرك ساق قوي ، ودفع مقعدك للخلف. استدر قليلا من الوركين في نهاية حملة الساق - فكر في التأرجح من الساعة الواحدة إلى الساعة الحادية عشر على وجه الساعة - ثم أحضر المقبض بسرعة إلى أضلاعك السفلى. ثم عكس الحركة ، وتمتد ذراعيك ، متجهة إلى الأمام من الوركين وثني الركبتين في التحضير للسكتة الدماغية المقبلة.
تكرر
تلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى ممارسة ما بين 60 إلى 90 دقيقة يوميًا. كلما مارست التمارين ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وزاد فقدان الوزن ، طالما أنك لا تقوم بالاكتئاب. امنح نفسك يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع واحذر من أعراض الإفراط في ممارسة التمارين مثل الإرهاق غير المعتاد وزيادة العضلات والتهاب المفاصل والأرق وزيادة معدل ضربات القلب. يمكنك الاستمرار في ممارسة التمارين من خلال التعرق اللطيف ، ولكن إذا كانت عضلاتك تتألم بشدة من التجديف ، فقم بأداء عضلات القلب الأخرى أو اللطيفة أو الراحة حتى ينحسر الألم.
تتبع حرق السعرات الحرارية الخاصة بك
إذا كنت تزن 125 رطلا ، يمكنك حرق 510 سعرا حراريا في الساعة من التجديف الثابت القوي ، وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية. أثقل كنت أكثر السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا كنت تزن 185 رطلاً ، يمكنك حرق 754 سعرة حرارية في الساعة. حتى إذا كنت خفيفًا نسبيًا ، فلا يزال بإمكانك العمل بجد لزيادة حرق السعرات الحرارية. جرب إراقة التدريبات الطويلة مع فترات عالية الكثافة ، إما عن طريق زيادة معدل السكتة أو استخدام مقاومة أعلى لفترة قصيرة. تهدف إلى حرق ما بين 500 و 1000 سعرة حرارية في اليوم لتصل إلى هدف فقدان الوزن من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. إذا كنت تتحمل هذا المستوى من النشاط بشكل جيد ، يمكنك زيادة هدف حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل أسرع.
حمية
مقابل كل 3500 سعرة حرارية تحرقها ولا تحل محلها ، تخسر 1 رطل من دهون الجسم. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجويع نفسك. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من المواد الغذائية لتغذية مستويات نشاط الجسم المتزايد ، فقد يقلل جسمك من عملية الأيض ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. سرعة فقدان الوزن على طول من خلال استهلاك نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الغنية بالعناصر الغذائية. كقاعدة عامة ، يمكنك استهلاك أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضراوات ، إلى جانب الحصول على مساعدة معقولة من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. هذا يغذي جسمك دون استبدال جميع السعرات الحرارية التي تعمل بجد لحرق.
