كم مرة سمعت أحدهم يقول أنه إذا كنت تريد إنقاص وزنك فلا يجب أن تأكل في الليل؟ أو أن الأكل المتأخر هو وصفة أكيدة لزيادة الوزن؟
على الرغم مما قد تكون سمعته ، فإن الإجابة حول ما إذا كان تناول الطعام ليلاً أو لا يكون غير واضح تمامًا.
في الواقع ، يمكن أن يؤدي تناول أطعمة معينة في الليل إلى تسريع تقدمك نحو تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك.
الحقيقة الفيزيولوجية هي أنه لا يوجد شيء سحري يحدث عندما تضرب الساعة 8 أو 9 مساءً.
إذن ، من أين أتت هذه القاعدة؟
عادة ما يكون الناس أقل نشاطًا في الليل ، مما يعني أنهم يحرقون سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن تناول العشاء يكون عندما يكون الناس أكثر عرضة لاستهلاك سعرات حرارية أكثر من اللازم.
يحدث الكثير من الأكل الطائش أثناء مشاهدة التلفزيون ، وطبقاً لـ A.C. Nielsen ، 66٪ من الأمريكيين يشاهدون التلفاز أثناء تناول العشاء ، لذا يمكنك القيام بالرياضيات.
وإذا كنت تعتقد أنه بسبب عادات الأكل الصحية ، فلن يؤثر ذلك عليك ، أفكر مرة أخرى.
أظهرت دراسة نشرت عام 2011 في Appetite أن الأشخاص الذين يسيطرون على وجباتهم ومقدرات السعرات الحرارية أكثر عرضة للتأثير على المحتوى المتعلق بالأغذية على شاشة التلفزيون ، مما يجعلهم يأكلون المزيد من السعرات الحرارية.
الأكل في الليل ليس سيئًا في الظروف المناسبة. انها الأكل الطائش وأكل الوجبات السريعة التي هي مثيري الشغب. إذا وجدت أنك تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فعندئذ ، فإن كبح السعرات الحرارية في وقت متأخر من الليل أمر مهم.
ومع ذلك ، فهناك أربع استراتيجيات لتناول الطعام ليلا مفاجئة قد تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين أدائك في صالة الألعاب الرياضية:
1. انخفاض نسبة السكر في الدم عشاء الليلة يمكن أن تساعد في السيطرة على السكر في الدم غدا
تناول عشاء منخفض نسبة السكر في الدم من الخضار الخضراء وبروتين الهزيل ، مثل الاسكالوب. الصورة الائتمان: ثرينيت ريد / مزج صور / غيتي صور إن بدء يومك على القدم اليمنى لا يبدأ بمجرد الحصول على نوم هانئ. يبدأ فعلا - على العشاء.
وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن ما تأكله لتناول العشاء يمكن أن يؤثر على كيفية استجابة جسمك لما تأكله لتناول الإفطار في صباح اليوم التالي.
وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة غداء منخفضة السكر في الليلة السابقة كانوا قادرين على تنظيم سكر الدم بشكل أفضل بعد تناول وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي.
إن تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ليس مهمًا فقط لتحسين فقدان الوزن ولكن أيضًا لصحتك العامة.
لتناول العشاء الذي يساعدك على التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم في الصباح ، حاول إقران الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات مثل العدس ، والفاصوليا السوداء ، والبطاطا الحلوة أو الخضار المفضل لديك مع بروتين خفيف ، مثل صدور الدجاج واللحم البقري الصغير أو السلمون.
2. لا تتحول جميع الكربوهيدرات إلى دهون إذا كنت تأكلها في وقت متأخر من الليل
لا تتخطى الكربوهيدرات بعد التمرين لمجرد أنه في وقت لاحق من اليوم. تناول الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة للتزود بالوقود في مخازن الطاقة الخاصة بك. ائتمان الصورة: غابرييل ريفير / The Image Bank / Getty Images التمرين هو النشاط الوحيد في حياتك والذي له التأثير الأكبر على كيفية معالجة الجسم والتمثيل الغذائي الغذائي.
عند ممارسة الرياضة ، يغير جسمك ما يفعله بالطعام الذي أعطيته له.
هذه التغييرات تفضل نقل المغذيات نحو الانتعاش ، مما يعني أنه بعد التمرين ستستوعب عضلاتك المزيد من الكربوهيدرات.
يحدث هذا بغض النظر عن الوقت من اليوم. ولكن لا يزال الكثير من الناس يمتنعون عن تناول الكربوهيدرات في الليل خوفا من أن يتم تخزين هذه الكربوهيدرات كما الدهون ، حتى بعد أن تمارس.
عدم تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية ، وخاصةً التمارين الرياضية القوية ، يمكن أن يؤدي إلى تعافيك من الانتعاش بعد التمرين بالإضافة إلى نتائجك.
في ال 45 دقيقة بعد التمرين ، يجب أن تكون إحدى أولوياتك الغذائية العليا هي الشفاء من التمرين حيث أنها تساعد على تقوية عضلاتك وتحسين عضلاتك.
لا تتخطى الكربوهيدرات بعد التمرين لمجرد أنها في وقت لاحق من اليوم.
تناول الكربوهيدرات مثل البطاطس الحلوة والموز لتزود مخازن الطاقة الخاصة بك بالعضلات بحيث تكون جاهزة للذهاب عندما تكون مستعدًا لبدء التدريب مرة أخرى.
3. تناول الكربوهيدرات في الليل يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع
بدلا من فصل كمية صغيرة من الكربوهيدرات عبر عدة وجبات ، قد تفيدك في تركيزها خلال وجبتك المسائية. مصدر الصورة: AlexeyBorodin / iStock / Getty Images وجدت دراسة حديثة أن تناول الكربوهيدرات في الليل قد يساعدك بالفعل على التحكم في شهيتك طوال اليوم.
في دراسة نشرت عام 2011 في السمنة والتغذية ، والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وضع الباحثون مجموعة من 63 من ضابطات الشرطة الإناث والذكور على واحد من اثنين من الوجبات الغذائية.
أول خطة النظام الغذائي نشر الكربوهيدرات الضباط المتساوية طوال اليوم ، في حين أن خطة النظام الغذائي الثاني ركزت غالبية الكربوهيدرات في وقت العشاء.
وأظهرت النتائج أن المشاركين الذين تناولوا معظم الكربوهيدرات في وقت العشاء شهدت التغيرات الهرمونية التي خفضت الجوع.
القدرة على السيطرة على الجوع هي استراتيجية رئيسية في نجاح فقدان الوزن على المدى الطويل.
وجدت دراسة سابقة لفقدان الوزن على المدى الطويل نشرت في مجلة نيوإنجلاند جورنال أوف ميديسين أن أجهزة استشعار الجوع في جسمك لا تتكيف مع تناول كميات أقل من الطعام بمرور الوقت.
ما هو أكثر من ذلك ، وجدت الدراسة أن الهرمونات الجوع لا تزال مرتفعة لمدة 18 شهرا على الأقل في اتباع نظام غذائي.
لذا ، عندما يصبح هدف السعرات الحرارية اليومي أقل عند اتباع نظام غذائي ، بدلاً من فصل كمية صغيرة من الكربوهيدرات عبر عدة وجبات ، قد يفيدك تركيزك خلال وجبتك المسائية.
4. البروتين قبل النوم يمكن أن تساعدك على بناء العضلات أثناء النوم
لتسريع الانتعاش من جلسات التدريب الخاصة بك ، وتناول وعاء من اللبن الزبادي اليوناني قبل أن تذهب حتى النوم في الليل. مصدر الصورة: vladi79 / iStock / Getty Images أسطورة تناول الطعام قبل النوم هي أنك لا تهضم الطعام وأنت نائم.
لا يمكن لهذا ان يكون بعيدا عن الحقيقة. بينما تكون نائماً ، لا يتوقف جسمك عن العمل - حيث يضخ قلبك الدم ، وتمضي رئتيك في الهواء. يمكن أن يساعد تناول الطعام الاستراتيجي قبل الذهاب إلى الفراش في تحسين جهود بناء العضلات.
وقد أدرجت لاعبون كمال أجسام منذ فترة طويلة وجبات غنية بالبروتين الكازين ، مثل الحليب والجبن واللبن ومسحوق البروتين ، قبل النوم للمساعدة في تعزيز بناء العضلات أثناء النوم. الأبحاث تدعم الآن هذه الممارسة عبادة.
وجدت دراسة عام 2012 نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، أن البروتين المستهلك على الفور قبل الذهاب إلى الفراش يساعد على نمو العضلات ، وإصلاح وصيانة خلال فترة التعافي بين عشية وضحاها بعد الانتهاء من العمل.
لتسريع الانتعاش من جلسات التدريب الخاصة بك ، وتناول هزة بروتين الكازين أو وعاء من اللبن الزبادي اليوناني قبل أن تذهب حتى النوم في الليل.
