حتى إذا لم تكن مائلاً من الناحية الرياضية ، فإن الحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم أمر حتمي. إذا كنت لا تستطيع القيام بدفعة ، فقد لا تتمكن من سحب الأبواب الثقيلة المفتوحة أو رفع أمتعتك. يقول جيمس أشتون ميلر في مقال "The New York Times" "The Simple Push-Up": الأهم من ذلك ، قد لا تتمكن من كسر سقوطك بشكل صحيح إذا فقدت رصيدك. سواء أكنت تتعافى من مرض خطير أو لم يكن لديك ما يكفي من قوة الجسم للقيام بالدفع ، يمكنك دمج تقنيات التقوية في التمرين الذي يساعدك على القيام بتمارين رياضية في أي وقت من الأوقات.
الخطوة 1
ابدأ التمرين مع تعديل دفع المتابعة إذا كنت غير قادر على القيام بدفعة كاملة ، أوصيك بـ "Real Simple" في المقال "Push-Ups Modified". ضع حصيرة أو منشفة لليوغا على الأرض ، ثم انزل على أربع طبقات فوقها. امش يديك للأمام حتى توازن وزنك على ركبتيك ويديك. ارفع قدميك عن الأرض واعبر الكاحلين. يجب أن يصنع جسمك خطًا قطريًا من الركبتين إلى كتفيك. ثني مرفقيك لخفض صدرك حوالي 3 بوصات من الأرض ، ثم تصويب مرفقيك لرفع نفسك مرة أخرى.
الخطوة 2
قم بمقاعد البدلاء لتقليد حركة الضغط وزيادة قوة الجزء العلوي من جسمك. استخدم آلة الصحافة في الصالة الرياضية في كل مرة تعمل فيها لتقوية الذراعين والجزء العلوي من الجسم.
الخطوه 3
ممارسة تمرين الضغط في الاتجاه المعاكس ، توصي كاثلين تروتر في مقال "مساعدة: لا أستطيع حتى أن أفعل دفعة واحدة" في "ذا جلوب آند ميل". ندخل في موقف الضغط مع مرفقيك على التوالي. قم بتخفيض نفسك إلى الأرض لمدة 10 تهم ، ثم ثني الركبتين والدخول على أربع بدلاً من دفع نفسك إلى الخلف.
الخطوة 4
الوقوف والرفع يديك ضد مكافحة الأعلى حتى يكون جسمك في زاوية 45 درجة. ثني مرفقيك لخفض نفسك نحو العداد ، ثم تصويب ذراعيك لرفع جسمك مرة أخرى. عندما يصبح هذا التمرين سهلاً ، قم بعمل تمرينات مع ذراعيك فوق درج أو خطوة.
الخطوة 5
رفع الأوزان ، يقول Trotter. بدلاً من رفع الأوزان الخفيفة لحوالي 15 ممثلاً ، ارفع الأوزان الثقيلة بحيث يمكنك رفعها فقط لحوالي 8 ممثلين. بهذه الطريقة ، ستقوم ببناء قوة ذراعك وتحسين عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها.
الأشياء ستحتاج
- سجادة اليوغا
- الأوزان
نصائح
- قم بارتداء ملابس وأحذية مريحة أثناء القيام بتمارين الضغط والتمارين الأخرى.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل دمج أي تمرينات جديدة في روتينك التدريبي ، وخاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.
