الدهون في البطن يمكن أن تدمر مظهرك ، وخاصة إذا كنت سعيدا مع بقية جسمك. الملابس التي تناسبك على خلاف ذلك تكون ضيقة حول محيط الخصر ، مما يخلق انتفاخ البطن وطبقات الكعك التي يصعب إخفاؤها. لكن دهن البطن ، الذي يطلق عليه أحيانًا الدهون البطنية الحشوية ، يمكن أن يكون خطيراً على صحتك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب ، وفقاً لما ورد في دليل صحة الأسرة في كلية الطب بجامعة هارفارد. النبأ السار هو أن دهون البطن تستجيب بدرجة عالية للتدرب عند القيام بها بالشدة الصحيحة. ستساعدك إضافة تدريب المقاومة على الحفاظ على وزنك أثناء فقدان الدهون.
الخطوة 1
أداء معتدلة إلى كثافة عالية من القلب خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع. مصدر الصورة: Creatas / Creatas / Getty Images أداء معتدلة إلى عالية الكثافة القلب لمدة خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع ، لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل جلسة. وقد قارنت دراسة أجريت عام 2008 حول النساء البدينات في منتصف العمر ، اللواتي نُشرن في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" ، تأثير التمارين الهوائية ذات الكثافة المنخفضة والمتوسطة إلى العالية الكثافة على الدهون البطنية الحشوية. يمارس المشاركون خمسة أيام في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا. مجموعة معتدلة إلى عالية الكثافة ، والتي تناوبت بين المشي والجري ، أدركت تخفيضات محددة في الدهون في منطقة البطن ، في حين أن المجموعة منخفضة الكثافة لم تشهد أي تغيرات كبيرة ، على الرغم من أن كلا المجموعتين أحرقت نفس الكمية من السعرات الحرارية في كل جلسة.
الخطوة 2
انفجارات قصيرة بينية من شدة شاملة مع نوبات أطول من كثافة معتدلة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images انفجارات قصيرة بينية من شدة شاملة مع نوبات أطول من كثافة معتدلة. التدريب الفاصل يمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون في البطن الحشوية على مدى فترة زمنية أقصر. وجدت مراجعة أجريت عام 2011 ونشرت في "مجلة السمنة" أن التمرين الفصلي عالي الكثافة كان له آثار إيجابية كبيرة على تقليل الدهون في منطقة البطن. استخدمت معظم الدراسات التي تمت مراجعتها دورة ثابتة مع ممارسة تمارين بكثافة متوسطة لمدة أربع دقائق ، ثم الركض بشكل كامل لمدة 30 ثانية عند مقاومة أعلى. كانت النوبات تتكرر عادة من أربع إلى ست مرات بمجموع يتراوح من 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا.
الخطوه 3
الانخراط في تدريب مقاومة الجسم الكلي في يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع. سوف تمارين المقاومة تساعدك على الحفاظ على وزنك أثناء فقدان الدهون. في دراسة أجريت عام 2012 على البالغين ، الذين يعانون من زيادة الوزن ، والذين نشروا في "مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية" ، قام المشاركون الذين أجروا مجموعة واحدة من تمارين الوزن من تسعة تمارين مختلفة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أشهر بزيادة كتلة عضلاتهم وخفض الدهون في الجسم. النسبة المئوية دون فقدان الوزن.
الخطوة 4
تناول نظام غذائي صحي. مصدر الصورة: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images تناول نظام غذائي صحي. هناك قول مأثور أنه لا يمكنك تخطي نظام غذائي سيئ ، ويحمل الكثير من الوزن. تخلص من الوجبات السريعة والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة والأطعمة المصنعة. تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون. حافظ على رطوبتك عن طريق شرب الماء العذب العادي.
الأشياء ستحتاج
- الأحذية الرياضية داعمة
- معدات تدريب المقاومة
نصائح
- طريقة ملائمة لمراقبة كثافة التمرين هي استخدام تقييم 10 نقاط لمجهود معين ، أو مقياس RPE. توضح عيادة كليفلاند أن RPE تقوم بتصنيف مستواك على مستوى صفر إلى 10 ، مع عدم بذل أي جهد على الإطلاق و 10 من الصعب للغاية. على هذا المقياس ، ستتراوح درجة الحرارة المعتدلة بين ثلاثة وأربعة ، بينما ستصنف كثافة عالية أعلى من خمسة.
تحذيرات
- إذا كنت متمرسًا مبتدئًا ، فابدأ في العمل ببطء وتدريجيًا للوصول إلى مستويات كثافة أعلى. لتعلم استخدام الأوزان بأمان وبشكل صحيح ، اطلب التوجيه من محترف اللياقة البدنية.
