قد يكون وقتك محدودًا في أيام معينة ، مما يتيح لك البحث عن طريقة للحصول على تمارين قصيرة. عندما تمرّ بيومك ، فإنّ غرفة واحدة من منزلك ستزورها غالبًا هي الحمام. هنا ستجد أداة تدريب غير تقليدية: حوض الاستحمام.
قوة
دون الدخول إلى الحوض ، يمكنك إجراء تمارين القوة على الحافة. هذه لا تأخذ الكثير من الوقت - تناسبها بين تنظيف أسنانك وغسل وجهك. قم بإجراء 8 إلى 10 دفعات مع يديك على جانب الحوض وامتدت ساقيك خلفك أو مع ركبتيك على الأرض. يمكنك أيضا تعزيز ذراعيك عن طريق إجراء تراجع. يبدأ بالغطس وأنت تجلس على جانب الحوض وتضع يديك بجانب الوركين. أداء تراجع عن طريق ثني ركبتيك وتحريك الوركين قبالة الحوض. ثم ثني مرفقيك ، وخفض الوركين نحو الأرض. تصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. يجب أن تشعر بالقوة في ظهور أذرعك العليا.
تمتد
مد ساقيك بوضع قدم واحدة على حافة حوض الاستحمام والقدم الأخرى على حصيرة nonslip. قم بإجراء التمدد عن طريق تقويم الساق على الحوض وطي جسمك إلى الأمام ، وبذلك يصبح صدرك في اتجاه ساقك. امسك هذا التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية لزيادة مرونتك.
النواة
في حوض الاستحمام ، إما مع كمية صغيرة من الماء أو تستريح على bathmat ، يمكنك القيام بتجدد قلبك. ضع قدميك على الحائط واستلق على ظهرك مع وجهك فوق الماء. اعبر ذراعيك على صدرك وشد معدتك أثناء رفع كتفيك وصدرك من الماء. كرر هذه الأزمة من 8 إلى 10 مرات لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.
المرونة
في الماء الدافئ ، استرخاء العضلات ، لذلك لديك الفرصة لزيادة المرونة. الطية الأمامية هي امتداد للساق وأسفل الظهر يمكن أن يحدث في حوض الاستحمام. أداء هذا التمدد عن طريق الاستنشاق والجلوس طويل القامة مع ساقيك على التوالي في الماء. ثم الزفير وأضعاف إلى الأمام من الوركين لإحضار صدرك نحو ساقيك ، وترك وجهك من الماء. امسك الامتداد من 5 إلى 10 أنفاس عميقة.
