بغض النظر عن مستوى لياقتك ، فإن روتينك لتدريب الوزن يؤثر بشكل كبير على نتائج لياقتك البدنية. ويبدو أن الاختلافات الطفيفة بين التدريب على الدارات والقوة تزرع جوانب مختلفة من صحة العضلات ويجب تقييمها. على سبيل المثال ، يستهدف المرء القدرة على التحمل بينما الآخر لا يفعل ذلك. يتيح لك فهم اختلافات البرنامج معرفة أي برنامج يناسب أفضل أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
نتائج التدريب
وتشمل الخصائص القابلة للقياس من اللياقة البدنية العضلات القوة والتحمل والحجم. وتنظم القوة أقصى إنتاج للقوة خلال فترة انكماش واحد بينما تؤثر القدرة على التحمل في القدرة على تكرار الانكماش دون الحد الأقصى مع مرور الوقت - يتطلب المشي والركض وحبل القفز التحمل العضلي. تركز برامج القوة التقليدية على إنتاج القوة القصوى في حين أن إجراءات تدريب الدوائر النموذجية تستهدف القدرة على التحمل العضلي على حساب مكاسب القوة ، كما لاحظت جمعية القوة والتكيف الوطنية (NSCA).
مجموعات وممثلين
يتضمن التدريب على الدارة أربع إلى 12 مركزًا للتمرينات الرياضية خلال كل جلسة من 20 إلى 50 دقيقة ، كما ذكر المجلس الأمريكي للتمرين. طبقًا لـ ACE ، تستخدم دوائر تدريب الوزن مجموعات العضلات الكبيرة أولاً وتتطلب 10 إلى 20 تكرار لكل محطة. من ناحية أخرى ، تتطلب برامج تدريب القوة ما يصل إلى خمس مجموعات من تكرار واحد إلى ثماني مجموعات ، كما هو محدد من قبل NSCA. نظرًا لزيادة أداء التكرار ، فإن تدريب الدارات يعزز القدرة على التحمل العضلي.
تحميل رفعت
توجد علاقة عكسية بين حمولة الرفع والتكرار. ويشجع التدريب على الدارة الأداء العالي للتكرار باستخدام أحمال رفع الأثقال التي تصل قدرتها القصوى إلى 50 إلى 70 بالمائة ، وفقًا لـ ACE. بدلا من ذلك ، فإن تدريب القوة يستهدف الرفع الثقيل مع تحميل قدرة قصوى تبلغ 80 إلى 100 بالمائة. تجنيد الأحمال التدريب تجنيد أكبر نسبة من كتلة العضلات - مما أدى إلى تحسينات قوة متفوقة.
فترات الراحة
الباقي بين مجموعات يملي أداء مجموعة لاحقة. يهدف التدريب الدائري إلى التحمّل العضلي من خلال توظيف فترات راحة قصيرة ، تتراوح من 20 إلى 30 ثانية ، بين المحطات أو المجموعات. يتطلب نجاح التدريب على القوة رفع أقصى جهد خلال كل مجموعة. ولذلك ، تستخدم برامج تدريب القوة فترات راحة تتراوح بين دقيقتين وخمس دقائق بين المجموعات ، على النحو المنصوص عليه في NSCA. فترات الراحة الأطول تمكّن من استرداد كامل العضلات في حين أن الفترات الأقصر لا تفعل ذلك.
الاعتبارات
تقترح إيس تدريباً حول فوائد اللياقة العامة. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر تدريب الدارات تمرين كامل الجسم في فترة زمنية قصيرة. ومع ذلك ، فإن الدول الأعضاء في NSCA والقوة والرياضيين الرياضيين ، مثل لاعبي كرة القدم ورافعي الأثقال المحترفين ، يحصلون على فوائد تدريب أكبر من تدريب القوة على تدريب الدارات. لذلك ، يجب مراعاة متطلبات اللياقة الخاصة بك عند اختيار إجراءات تدريب المقاومة. كما هو الحال دائمًا ، استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تدريبات الوزن.
