سيكون من الصعب عليك التقاط مجلة صحية دون رؤية الكلمات "chia" أو "hemp" أو "flax" المتناثرة عبر إحدى الصفحات. بذور تصبح بسرعة سوبرفوودس في المستقبل. على الرغم من أنها صغيرة ، شيا ، القنب والكتان توفر زورق من الفوائد الغذائية ، وأنها سهلة لدمجها في الطعام الذي تتناوله بالفعل.
CH-CH-CH-شيا
عندما تسمع كلمة "chia" ، قد تكون غريزةك الأولى هي مقاومة الرغبة في الغناء في هذه الأغنية الصغيرة الجذابة. لكن البذرة لديها الكثير لتقدمه أكثر من الجاذبية. نشأت بذور الشيا في أمريكا الوسطى ، حيث كانت من العناصر الأساسية في النظام الغذائي للأزتك. تحتوي البذور على أحماض أوميجا -3 الدهنية التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب والالتهاب في الجسم ، وأحماض أوميغا 6 الدهنية التي تلعب دورًا في وظيفة الدماغ الصحيحة. تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 10 جرام من الألياف ، أي ما يعادل نصف الكمية الإجمالية التي تحتاج إليها في اليوم. كما تقدم بذور الشيا المزيد من الكالسيوم أكثر من الحليب لكل وجبة ، وتعتبر بروتينًا كاملًا لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
شحذ على القنب
تتكون بذور القنب ، وهو الجوز من الناحية الفنية ، من 25 في المائة من البروتين و 30 في المائة من الدهون. معظم الدهون في بذور القنب هي في شكل حمض ألفا لينولينيك ، وحمض اللينوليك ، وحمض جاما لينولينيك وحامض ستيريدونيك ، وهي جميع الدهون غير المشبعة المتعددة. البروتينات الرئيسية في القنب هي edestin و albumin ، والتي هي سهلة الهضم وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية ولكنها غنية بشكل خاص في أرجينين. بذور القنب غنية أيضا بالألياف.
تملأ على الكتان
بذور الكتان تأتي من نبات الكتان ، والتي تعتبر في الواقع عشبة. بذور الكتان غنية بنوع من الألياف يسمى قشور (lignans) ومادة تسمى الصمغ (mucilage) ، وكلاهما يتوسعان عندما يتلامسان مع الماء. هذه الخصائص تضيف كميات كبيرة إلى البراز وتساعد على منع أو علاج الإمساك. كما ارتبط تناول كميات كبيرة من القشريات بتقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون ، على الرغم من الحاجة لمزيد من الأبحاث لإصدار بيانات نهائية. قد يبطئ قشور نمو الخلايا والأورام غير الطبيعية. الاستهلاك المنتظم من بذور الكتان قد يساعد أيضًا على تقليل مستويات الكولسترول المرتفعة. ومثله مثل الشيا والقنب ، فإن الكتان غني أيضًا بحمض ألفا لينولينيك.
رشها على
تشيا ، القنب والكتان كل حزمة لكمة غذائية دون تغيير الكثير من حيث النكهة. تُمزج هذه البذور مع عصائر الفواكه ، ويُمزجها مع الشوفان أو الزبادي أو يرشها فوق السلطة. دمج البذور في المخبوزات أو التسلل إلى الحساء المهروس. يتم امتصاص بذور الكتان على نحو أكثر سهولة من بذور الكتان الكاملة وبالتالي لديها فائدة غذائية أكثر. تخزين الكتان ، الكتان الكامل في حاوية محكمة الغلق وطحن الحق قبل الاستخدام. القنب والكتان وتتوفر أيضا كبديل لبن غير البدناء. شربها على التوالي أو استخدامها في الحبوب الساخنة أو الباردة.
