تؤدي الأطعمة التي تتناولها إلى إطلاق عملية التمثيل الغذائي وتتطلب إنفاق الطاقة على استيعاب المواد المغذية للأغذية وامتصاصها ونقلها إلى خلايا الجسم. هذه العملية الشاملة للتحفيز معروفة بالتأثير الحراري للغذاء أو TEF. خمسة إلى 10 بالمائة من احتياجات الطاقة اليومية لجسمك تدخل في معالجة الأطعمة التي تتناولها. ليست كل الأطعمة متساوية ، وبعض الأطعمة لها تأثير حراري أعلى من غيرها.
الكربوهيدرات مقابل الدهون مقابل البروتين
كقاعدة عامة ، ينفق جسمك كمية أكبر من الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، لمعالجة البروتينات أكثر من تناوله لهضم الكربوهيدرات والدهون وهضمها. ستقوم بحرق ما يصل إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية في الأطعمة الخالية من البروتين فقط لمعالجتها ، ووضع البروتينات في أعلى القائمة من حيث التأثير الحراري ، وفقًا لـ "الدليل الأساسي للأطعمة الصحية الشافية". اثنين من المغذيات الكبيرة ، والكربوهيدرات تتطلب أعلى النفقات المقبلة لمعالجة الطاقة. يتراوح تأثيرها الحراري بين 15 و 20 في المئة من السعرات الحرارية في تلك الأطعمة. أكثرها سهولة هضم الدهون ، التي لها تأثير حراري من 2 إلى 3 في المئة فقط. ويعني هذا أن صافي ربحك الحراري من الدهون يساوي بين 97 و 98 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، مقارنة مع زيادة في السعرات الحرارية بنسبة 70 في المائة من السعرات الحرارية في البروتينات الخالية من الدهون.
البروتين عالي الجودة
تشير أخصائية التغذية المسجلة ، جوي باور ، إلى أن الأغذية البروتينية عالية الجودة لا تقدم تأثيرًا حراريًا عاليًا فحسب ، بل توفر درجة أعلى من الشبع ، مما يساعد على تقليل الإغراء إلى تناول الوجبات بين الوجبات بشكل ملحوظ. ويعزو باور ، مؤلف كتاب "علاج الغذاء في جوي باوور" ، هذه الظاهرة إلى قدرة البروتين على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، وبالتالي تجنب الصعود والهبوط الحاد والموقت في جلوكوز الدم المرتبط بمخاضات الجوع. المفتاح ، بالطبع ، هو اختيار أفضل البروتينات لإضافة إلى نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة المثالية في هذه الفئة الحليب الغني بالكالسيوم الذي يساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي. بياض البيض؛ اللحم البقري ولحم الخنزير. الدجاج الدسم والديك الرومي ، ويفضل اللحم الأبيض. سمك السلمون والسردين ، محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. والتونة. وفقا لمقال في 28 أبريل 2009 ، العدد من نيويورك ديلي نيوز ، وجد الباحثون في جامعة ويسكونسن أن إضافة التونة إلى نظامك الغذائي يساعد على خفض مستويات الدم من هرمون اللبتين ، والذي يرتبط مع الأيض البطيء.
الكربوهيدرات عالية الألياف
للحفاظ على استقلاب عملية الأيض ، يقترح عليك المستشار الشخصي ومستشار التغذية توم فينوتو زيادة استهلاك الكربوهيدرات عالية الألياف. للحصول على أقصى تأثير حراري من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فينوتو ، مؤلف كتاب "حرق الدهون وتغذية العضلات" ، يوصي بدقيق الشوفان والبطاطس الحلوة والبطاطس الحلوة والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني والقرنبيط والسبانخ سلطة الخضر ، والهليون ، والجريب فروت ، والتفاح ، والتوت ، والكمثرى ، والشمام والبرتقال.
تعزيز الأيض
تميل بعض التوابل والكافيين إلى إطالة وتعزيز التأثير الحراري الذي يحدث عندما تستهلك الأطعمة عالية الحرارة ، وفقًا لما يقوله رئيس الطهاة سوزان إيربي ، مؤلف كتاب "Boost Your Metabolism Cookbook" ، كابساسين ، الموجود في الفلفل الحار والفلفل الحلو ، ليس فقط المساند معدل الأيض الخاص بك ، لكنه يقلل أيضا امتصاص الكوليسترول ويزيد من الانزيمات التي تستقلب الدهون ، ويقول إيربي. الكافيين يعطي أيضا رفع مؤقت لعملية التمثيل الغذائي.
