نظام غذائي باليو يدعو لك أن تأكل كما فعل أسلافك قبل الثورة الزراعية. المنتجات المصنعة ، وكذلك منتجات الألبان والحبوب والبقوليات والبطاطا ، هي خارج الجدول ، مما يترك لك نظام غذائي غني باللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبيض والفواكه والخضروات الطازجة. يزعم أن خطة paleo تعطيك المزيد من الطاقة ، وتثبيط الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن أن يساعدك تناول باليو على زيادة الوزن لتحسين صحتك أو أداء أفضل في الألعاب الرياضية. على الرغم من أن العديد من الأطعمة المحظورة موصى بها تقليديا لزيادة الوزن ، فإن الكثير من خيارات باليو هي خيارات كثيفة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على وضع رطل صحي.
زيادة الوزن مع باليو الأكل
لزيادة الوزن ، من الضروري الحصول على فائض من السعرات الحرارية. استخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو التحدث مع اختصاصي تغذية لتقدير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن. تأخذ في الاعتبار عمرك ومستوى النشاط والجنس والحجم. ثم أضف 250 إلى 500 سعر حراري إلى هذا الرقم ، بحيث يمكنك الوصول إلى هدف تناول يومي يساعدك على وضع 1/2 إلى 1 باوند أسبوعيًا.
إن اكتساب الوزن بسرعة أكبر يجعل من المحتمل إضافة نسبة عالية من الدهون في الجسم ، بدلاً من الأنسجة العضلية. يوفر لك نسيج العضلات مظهرًا صحيًا ووظيفة يومية أفضل ويحسّن قوتك وسرعتك إذا كان الأداء الرياضي مهمًا. أكبر كمية من الأنسجة العضلية التي يمكنك إضافتها أسبوع هي 1/2 باوند.
بالإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك من السعرات الحرارية المتزايدة ، ستحتاج إلى اعتماد روتين منتظم لتدريب القوة. اعمل كل مجموعة عضلية في تمرينين أو ثلاثة في الأسبوع ، مع مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 4 إلى 8 مرات ، باستخدام الوزن الذي يجعل من الصعب إنهاء التكرار الأخير. اترك 48 ساعة بين جلسات عمل نفس المجموعات العضلية.
أغذية لزيادة الوزن باليو
خطط لتناول ثلاث وجبات طعام بالإضافة إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة يوميًا لتناسب جميع السعرات الحرارية التي تحتاجها. سوف تحتوي وجبات الطعام على البروتين ، ولكن اختيار بروتينات عالية السعرات الحرارية مثل البيض ، وسمك التونة معبأة في زيت الزيتون ، وسمك السلمون ، شريحة لحم ، أو الدجاج الداكن أو لحم الديك الرومي. لعبة البرية ، بما في ذلك الأيائل والغزلان والبط ، هي أيضا خيارات صالحة. لحم الخنزير المقدد غير المحمل هو خيار آخر ذو سعرات حرارية عالية يكون من حين لآخر ، ولكن مشاهدة الدهون المشبعة. تجنب اللحوم المصنعة الأخرى مثل الكلاب الساخنة واللحوم الباردة.
تعتبر جميع الخضروات الليفية والمائية من الباليو ، وهذه تساعد في ملء بعض السعرات الحرارية عند محاولة إنقاص وزنك. نظرًا لأن تركيزك هو زيادة الوزن ، ركز على الخضروات النشوية التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر ، مثل قرع الباذنجان أو الجوز والبنجر والبطاطس الحلوة. جذر يوكا وجذور القلقاس هما نوعان آخران من الخضروات النشوية التي تكون أقل شيوعًا في الوجبات الغذائية الأمريكية ، ولكنها موجودة في بعض متاجر الأغذية الصحية ، وكذلك في أسواق أمريكا اللاتينية. لاحظ أن الخضروات النشوية تقلل إلى الحد الأدنى على نظام غذائي باليو ، إلى حد كبير لتشجيع فقدان الوزن. ولكن عندما يكون هدفك هو الحصول على حصة سخية على الأقل مرة في اليوم.
معظم الفواكه هي الباليو ، بما في ذلك الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأفوكادو والموز والأناناس والمانجو والفواكه المجففة دون إضافة السكر ، وخاصة الزبيب والتمر.
جميع المكسرات العادية ، بما في ذلك المكاديميا واللوز والكاجو ، تضيف إضافات غنية بالسعرات الحرارية إلى الوجبات والوجبات الخفيفة. بذور مثل القرع وعباد الشمس والكتان هي خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى التي لديها الكثير من السعرات الحرارية. استخدام الزيوت الباردة الضغط ، بما في ذلك الزيتون وجوز الهند والجوز والأفوكادو ، لإضافة السعرات الحرارية عند ارتداء السلطة أو الخضار المشوي.
Paleo Meal أفكار لزيادة الوزن
يمكن أن تشمل وجبة إفطار باليو لمساعدتك في الحصول على ثلاثة بيضات مخلوطة في زيت الزيتون ، مع الفلفل والسبانخ ، إلى جانب البطاطا الحلوة المحمصة أو البطاطا الغنية بالسعرات الحرارية المصنوعة من الموز والأناناس وزيت جوز الهند وحليب اللوز. في وجبة الغداء والعشاء ، شواء ، الشواء أو بروتين بروتين مع الكوسة المخبوزة مع رذاذ من زيت الأفوكادو والملح والفلفل وسلطة تعلوها الأفوكادو والبذور وعصير الليمون وزيت الزيتون. وجبة أخرى عالية السعرات الحرارية قد تكون سمك السلمون المطبوخ مع حليب جوز الهند غير المحلى ، وتوابل الكاري والخضروات مثل القرنبيط والبطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء.
بين وجبات الطعام ، ورعي على كوب من المكسرات - فنجان من المكاديميا المكسرات يوفر لك 962 سعرة حرارية. خيارات أخرى تشمل كوب من التمور ، مع 415 سعرة حرارية أو كوب من بذور اليقطين ، ل 721 سعرة حرارية. وهناك عصير مصنوع من الموز وبذور الكتان وكريم جوز الهند وحليب اللوز والأفوكادو كما يقدم وجبة خفيفة من السعرات الحرارية بين الوجبات.
المحتوى العالي من البروتين في حمية باليو يدعم انتعاش ونمو ألياف العضلات بعد جلسات تدريب القوة. بروتين مصل اللبن المعالج وغيره من منتجات الألبان التي هي أشكال سريعة ومريحة من البروتين ، هي محظورة. بدلا من ذلك ، بعد التمرين ، يمكنك الوصول إلى طعام صديق للبيئة مثل التونة في الزيت مع تفاحة أو صدر دجاج مع البطاطا الحلوة.
كسب الوزن هو العمل
اكتساب الوزن يتطلب التركيز والجهد المتضافر. عندما تلتزم بخطة paleo صارمة ، لا يمكنك الوصول إلى الأطعمة المعبأة أو الوصول إلى متجر مناسب لزجاجة سريعة من العصير. ستحتاج إلى حزم الوجبات الخفيفة وحمل الطعام معك أثناء التنقل.
قد تفكر حتى في كسر الالتزام الخاص بك إلى خطة paleo صارمة في بعض الأحيان ، وخاصة إذا لم يكن لديك عدم تسامح موثقة طبيا لبعض الأطعمة. على سبيل المثال ، توفر منتجات الألبان كاملة الدسم من الأبقار التي تغذيها الأعشاب جرعة عالية من السعرات الحرارية والبروتينات. يجب أن يكون هدفك النهائي هو أن تكون في أصعب وأكثر صحة.
