الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن هي توزيع وجباتك والوجبات الخفيفة بشكل متساو طوال اليوم والحصول على التوازن المناسب من البروتين والكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي. إن تناول وجبات صغيرة سيحافظ على استقلاب عملية الأيض وتمنعك من الشعور بالجوع. ما لم تكن نائماً ، لا تدع أكثر من أربع ساعات تنتقل بين الوجبات والوجبات الخفيفة. إن الفشل في تناول الطعام بشكل متكرر سيؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض ، وإذا انتظرت لفترة طويلة ، فمن الأرجح أن تفرط في تناول الطعام وأن لا تأخذ الوقت الكافي لاتخاذ الخيار الصحي.
وجبة افطار
عجة البيض مع الخضار يضمن لك الحصول على البروتين لتناول الافطار. لا تتجاهل الإفطار. يتحول التمثيل الغذائي الخاص بك في اليوم ، وإذا كنت تخطي هذه الوجبة ، قد يشعر جسمك المجاعة وإبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك للحفاظ على الطاقة. للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بدلاً من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والسكر الأبيض. تناول الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب طفرات وانخفاضات في مستويات السكر في الدم. أيضا ، تناول البروتين للحفاظ على راحتك طوال الصباح وفي الغداء. عجة البيض مع الخضار هو خيار ممتاز.
غداء
أضف قطعة من الفاكهة إلى ساندويتش في الغداء لتبقيك على الشعور بالرضا. بعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول وجبة الإفطار ، تناول وجبة غداء تتكون من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين للحفاظ على مستويات الطاقة لديك والحفاظ على حرق الأيض. الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات مع البروتين تستغرق وقتا أطول للهضم ، مما يبقيك على الشعور بالرضا لفترة أطول من الزمن. وهي أيضًا طريقة لإضافة ألياف القلب إلى نظامك الغذائي. شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة وبروتين صغير مثل الديك الرومي أو التونة سيكون اختيارًا مناسبًا. أضف شريحة من الجبن ، كومة على الخضار وقطعة من الفاكهة على الجانب لإكمال الوجبة.
وجبة خفيفه بعد الظهر
أضف بعض الجبن قليل الدسم إلى المفرقعات من القمح الكامل للحصول على وجبة خفيفة بعد الظهر. تجنب الساعة الثالثة بعد الظهر انخفاض الطاقة عن طريق تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من تناول طعام الغداء. إذا تناولت طعام الغداء عند الظهيرة وانتظرت ست ساعات لتناول العشاء ، فهذا طويل جدًا بين الوجبات. سوف تنخفض مستويات السكر في الدم لديك ، مما يزيد من احتمال تناول وجبة خفيفة في الوجبة التالية. إن تناول وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على البروتين والألياف والدهون سوف تبطئ عملية الهضم وتزودك بإطلاقة ثابتة للطاقة. تناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة النشوية سوف يعطيك دفعة سريعة من الطاقة ولكنك ستجعلك تشعر بالإرهاق بعد تناولها مباشرة. حفنة من المفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الجبن الخفيف هي خيار ذكي وملائم وسريع يرضيك.
وجبة عشاء
عشاء من سمك السلمون والأرز البني والخضروات يمنحك التوازن بين العناصر الغذائية. تناول وجبة العشاء بعد ثلاث ساعات من تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. تعني الوجبة الخفيفة أنك لن تكون مفترسًا لتناول العشاء ، لذا خذ الوقت الكافي لإعداد وجبة صحية. تصور لوحة مقسمة إلى ثلاثة أجزاء. يجب أن تتكون نصف طبقتك من فواكه وخضروات ، ربعها يجب أن يكون بروتينًا ضعيفًا والرابع الأخير يجب أن يكون حبة كاملة. شرائح سمك السلمون ، جنبا إلى جنب مع الأرز والحبوب الكاملة سيكون سلطة مثالية.
وقت النوم وجبة خفيفة
قم بإنهاء يومك مع وجبة خفيفة مثل وعاء صغير من الحبوب. تناول وجبة صغيرة أخرى إذا كنت جائعًا حقاً بعد يوم طويل. حافظ على هذه الوجبة الخفيفة والتركيز على الكربوهيدرات للمساعدة في إحداث النوم. البروتين على ما يرام بكميات صغيرة ، ولكن تجنب تناول الكثير منه لأنه يستغرق وقتا أطول للهضم ويمكن أن يبقيك مستيقظا لفترة أطول. وعاء صغير من الحبوب أو قطعة من الخبز المحمص مع لمسة من زبدة الفول السوداني هو خيار جيد.
