إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو تناول الطعام الصحي فقط ، فإن تقليل تناول السكر يعد طريقة جيدة للبدء. إذا كنت قد تم تشخيص إصابتك بمرض السكري ، أو حتى ما قبل السكري ، فستحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي صحي ، لتقليص السكريات الإضافية في أوقات الوجبات. لتناول طعام الغداء ، هناك العديد من مجموعات الطعام الصحية الخالية من السكر والتي يمكنك الاختيار منها. فحص الملصقات الغذائية كلما أمكن ذلك لأن السكر المضاف هو عنصر غير متوقع في العديد من الأطعمة الجاهزة.
السندويشات والأغطية
استمتع بالسندويشات التي تتميز بمكونات لا تحتوي على سكر مضاف. التونة ، منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين ، هي خيار صحي. يمزج التونة المعلبة مع عصير الليمون والأعشاب ، بدلاً من المايونيز المعتاد. اصنع سندويشات بيض صحية ومغذية باستخدام بياض البيض فقط والمايونيز الخفيف. تجنب الخبز المصنوع من شراب الذرة عالي الفركتوز أو السكريات الأخرى ، وتذهب مع إصدارات الحبوب الكاملة للحصول على أفضل التغذية. بدلا من الخبز ، لف المكونات في تورتيلا القمح الكامل أو أوراق الخس.
خيارات السلطة
السلطة مع الخضار الخضراء المظلمة المورقة هي خيار غداء خالي من السكر ، طالما أنك تتجنب الضمادات التي تشتريها المتاجر التي تحتوي على السكر. خس الرمان هو مصدر جيد لفيتامين أ وفيتامين ج وحامض الفوليك والبوتاسيوم. أضف الخضروات المفضلة لديك ، مثل الجزر والبصل والطماطم والفلفل. لزيادة البروتين الخاص بك ، إضافة التوفو المطبوخ ، الديك الرومي ، الدجاج ، الجبن قليل الدسم أو البذور أو المكسرات المفرومة. اصنع صلصة السلطة الخاصة بك عن طريق مزج الخل البلسمي وزيت الزيتون وتجنب العلامات التجارية المليئة بالسكر.
الشوربة الشهية
تعتبر الشوربات خيارًا جيدًا لوجبة غداء لذيذة وشهية ومغذية. اصنع الحساء في المنزل حتى يمكنك التحكم في كمية السكر والصوديوم والسعرات الحرارية - وإضافة الكثير من الخضروات الطازجة. للحصول على حساء مملح ، أضيفي البقوليات ، مثل الفاصوليا أو العدس أو الفاصوليا السوداء. هذه المكونات غنية بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وأقل قدرة على تناول الوجبات الخفيفة السكرية في وقت لاحق من اليوم. للحساء صحي ، واختيار مختارات مرق الخضار أكثر من الحساء دسم.
الحلويات والمشروبات وشيء صغير على الجانب
إذا كنت تستمتع بشيء حلو بعد الغداء ، فاستمتع بوجبة جيلاتين خفيفة خالية من السكر منخفضة السعرات الحرارية. كما تتوفر الحلوى والبوابات في إصدارات خالية من السكر. حفنة من المكسرات أو البذور المحمصة أو المحمصة الجافة يمكن أن تكمل طعامك دون إضافة أي سكر. تأكد من شرب الماء مع وجبة الغداء. إذا كنت تفضل مشروبًا آخر ، فجرّب عصائر الفاكهة الطبيعية التي لا تحتوي على السكر.
