تعريف ممارسة كبار يتغير بسرعة. بعد كل شيء ، بدأ الكثير من الناس في الستينيات العمل في 1970s ، الحق عندما ضرب جنون اللياقة البدنية أمريكا الشمالية. من الواضح أن هؤلاء الأشخاص لن يحتاجوا إلى تعديلات في التمارين التي ترتبط عادةً باللياقة البدنية العليا. في المقابل ، قد يعاني كبار السن الذين لم يكونوا نشيطين من الأمراض ، مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم والضغط المنخفض أو أنواع أخرى من الأمراض ، والتي قد تمنع الكذب على ظهورهم أو دعم أنفسهم على أيديهم وركبهم. في هذه الحالة ، قد تكون هناك حاجة إلى تعديلات. ومع ذلك ، سواء كانت ممارسة معدلة أو غير معدلة ، فإن ممارسة البطن أمر بالغ الأهمية لصحة كبار السن ، لأنها تدعم وضعية وتمنع آلام الظهر.
الرسم في مناورة
الرسم في المناورة هو أسهل ممارسة لكبار السن. يمكن تنفيذه من أي موضع ، ولا يتطلب أي نوع من المعدات. ببساطة ارسم البطن وأمسك الانكماش لمدة 10 ثوانٍ. تدرب على هذا 10 مرات يوميًا. الرسم في مناورة ينشط عضلة البطن العرضية ، وهي أعمق طبقة من العضلات الأساسية. وهي مسؤولة عن دعم الموقف واستقرار الجزء السفلي من الظهر.
تمارين بيلاتيس معدلة
نشر عدد مايو 2009 من "العمود الفقري" دراسة حول آثار تمارين بيلاتيس على المحاذاة الوضيعة لكبار السن. درس الباحثون 34 من البالغين فوق سن الستين ، الذين شاركوا في برنامج بيلاتيس لمدة 10 أسابيع. في نهاية البرنامج ، وجد الباحثون أن المشاركين وقفوا في وضع أكثر استقامة. في حين أن بعض تمارين بيلاتيس قد تكون صعبة للغاية بالنسبة لكبار السن ، إلا أنه يمكن تعديلها. على سبيل المثال ، يمكن إجراء مناورة الدراجة من الكرسي. اجلس على حافة الكرسي وضع أطراف أصابعك على حافة رأسك. يستنشق للتحضير. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى المنحنية من الأرضية ، وقم بتدوير الجذع في وقت واحد لجلب المرفق الأيسر لركبك الأيمن. أداء 16 التكرار ، أو 8 إلى كل جانب.
رئيس ثيراباند أزمة
هذا التمرين يتطلب عصابة مقاومة طويلة. يمكنك إما الجلوس على الفرقة وإمساك النهاية على رأسك ، أو جعل شريكك يقف خلفك ليحمل الفرقة ويطبق المقاومة. في كلتا الحالتين ، يتم عقد الفرقة بكلتا يديه ووضعها في تاج الرأس. يستنشق للتحضير. أثناء الزفير ، اشغل عضلات البطن وجلب الجزء العلوي من الجسم نحو ساقيك. أداء 8 إلى 12 تكرار.
الكرة الصابورة أزمة
الكرة الصابورة هي كرة ثبات مرجحة. وهي مليئة بالمواد المرجحة ، والتي تحافظ على الكرة بعيدا عنك عندما تجلس عليها. هذه هي ميزة فعالة لكبار السن ، الذين قد يكون لديهم بعض المشاكل مع التوازن. غالباً ما يكون أداء الجرش على الأرض مشكلة بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من مشاكل في ضغط الدم أو الرقبة. الكرة تقضي على هذه القضايا. انحنى على الكرة بحيث تكون الوركين ، أسفل الظهر والظهر العلوي على الكرة. ضع أطراف أصابعك على حافة رأسك. يستنشق للتحضير. أثناء الزفير ، ارسم بطنك وجلب القفص الصدري نحو الحوض. أداء 8 إلى 12 تكرار.
